Оглавление
Джон Рэйти. Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг
Введение. Все в этом мире связано
1. Добро пожаловать в революцию
Исследуем конкретный пример неразрывной связи физической активности и развития мозга человека
Первоклассные результаты
Новая программа физвоспитания
Подхватывая факел
Новый стереотип: умный спортсмен
Целая новая игра
Что хорошо для тела, хорошо и для мозга
Следуйте за лидерами
Больше, чем просто фитнес
Распространяя веру
2. Обучение
Выращивайте клетки своего мозга
Нейромедиаторы как курьеры
Учиться – значит расти
Связь между телом и мозгом
Первая искра
Природа воспитания
Усиливая нейропластичность клеток мозга
Связь тело – мозг
Тренируйте свой выбор
3. Стресс
Главная угроза
Понимаем стресс по-новому
Прививайте себя от стресса
Сигнальная система
Концентрация внимания
Топливо для стресса
Мудрость
Борьба с инстинктами
То, что вас никогда не убьет
Важно соблюдать чувство меры
Разъедающий эффект стресса
Наука о «сжигании» стресса
То, что защищает мозг, защищает и тело
«Вырабатывайте» стресс из себя
4. Патологическая тревога
Нет повода для паники
Дело о тревожных состояниях
Защита
Свидетельские показания
Что же такое страх?
Боль паники
Преодолевая боль
Недостающее звено
Глядя в глаза страху
Как изгонять из себя страхи
Запланируйте контратаку
5. Депрессия
Управляйте своим настроением
Новая эйфория
Сходящиеся пути
Настоящее испытание
Лучшее средство
Дыры в теории
Связующая основа
Разрывая связи
Свет в конце тоннеля
Рецепт
6. Дефицит внимания
Побег от рассеянности
Массированное отвлечение внимания
Признаки беды
Сигналы достигают мозга, оставаясь громкими, но непонятными
Вниманию всех контрольных центров!
Первые находки
Концентрируйтесь на физических упражнениях
Все время занимайте мозг делом
Классический случай
Берите инициативу в свои руки
7. Порочные пристрастия
Восстанавливаем биологический механизм самоконтроля
Незаслуженные вознаграждения
Поднимаясь на ноги
Жажда дозы дофамина
Боритесь с зависимостью, отказывайтесь от дурной привычки
История одной зависимости
Естественная эйфория
Привыкайте к хорошим средствам
Наполняя сосуд
Восстанавливайте контроль над собой
8. Гормональные изменения
Влияние на здоровье мозга женщины
ПМС: естественные взлеты и падения
Восстанавливаем баланс
Беременность: двигаться или не двигаться
Не забывайте о ребенке
Послеродовая депрессия: гром среди ясного неба
Возвращение к норме
Менопауза: большая перемена
Отслеживайте симптомы
Физкультурно-заместительная терапия
Установите свой режим
9. Старение
Мудрый подход
Сохранять единство тела и мозга
Как мы стареем
Ослабление когнитивной функции
Эмоциональный спад
Деменция (старческое слабоумие)
Жизненно важный список
Послушайте мою мать
Питайтесь мало и правильно
Физические упражнения: главное – постоянство
Упражнения для ума: продолжайте учиться
10. Режим
Укрепляйте свой мозг
Рожденные, чтобы бегать
Ходьба
Джоггинг
Бег
Неаэробные нагрузки
Не отступать от нового образа жизни
Сила в числе
Сохраняйте гибкость ума
Послесловие
Благодарности
Глоссарий
Эту книгу хорошо дополняют:
Отрывок из книги
Все мы знаем, что физические упражнения помогают лучше себя чувствовать, но практически не имеем представления, почему это происходит. Мы думаем, что, занимаясь спортом, избавляемся от стресса, снижаем напряжение в мышцах и активизируем выработку эндорфина – важного нейромедиатора[1]. На том и успокаиваемся. Но подлинная причина позитивных ощущений, которые мы испытываем, когда кровь быстрее бежит по сосудам, другая: двигательная активность заставляет работать наш мозг с максимальной эффективностью. Именно поэтому упражнения – не просто инструмент поддержания тела. Они гораздо более важны и интересны. Накачивание мышц и улучшение работы сердца и легких – только побочный эффект от их выполнения. Я часто говорю пациентам, что главная роль физических нагрузок заключается в регулировании работы мозга.
В современном высокотехнологичном мире, когда весь он как будто превратился в сплошной плазменный экран, легко забыть, что мы рождаемся существами двигающимися (фактически животными). Движения подсказывает сама жизнь. По иронии судьбы, способность человека мечтать, планировать и создавать общество, защищающая нас от врожденного биологического императива движения, коренится как раз в тех отделах мозга, которые и управляют этой функцией. За последние полмиллиона лет, благодаря необходимости приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям жизни и совершенствовать моторные навыки, у человека развился думающий мозг. Мы представляем далеких предков – охотников и собирателей – дикими и грубыми существами, которые рассчитывали главным образом на свои силы и сноровку. Но чтобы находить и хранить пищу, то есть выживать в исторической перспективе, они должны были использовать свой ум. Тесная взаимосвязь между едой, физической активностью и обучением запрограммирована в нейронной сети нашего мозга.
.....
По мере того как их движение разрасталось, Лоулер занялся «обращением в новую веру», заключавшуюся в том, что целью физического воспитания должна быть популярность занятий физкультурой среди обычных людей, а не достижения в профессиональном спорте. Он давал интервью журналу Newsweek и выступал на слушаниях Сената. Тем временем Зентарски стал непоколебимым проводником новой методики у себя дома, превращая программу физвоспитания в Центральной старшей школе Нейпервилла в хорошо отработанную модель всеобщего физического воспитания в стране. Лоулер уволился в 2004 году, когда у него обнаружили рак прямой кишки, но продолжал лоббировать программу ежедневных спортивных занятий школьников, даже с переменным успехом борясь со своим заболеванием.
Оба эти человека стали экспертами-практиками по взаимодействию тела и мозга. Они учились, задавая сложные вопросы выступавшим на конференциях, которые организовывал Лоулер, посещали семинары по спортивной психологии, внимательно изучали отчеты о самых последних экспериментах в области нейрофизиологии и постоянно общались по электронной почте. И они взвалили на себя тяжелый труд просвещения своих коллег. Для Зентарски было совершенно обычным делом в коридоре «взять за пуговицу» преподавателя английского языка и вручить подборку последних материалов по нейрофизиологии мозга – домашнее задание от учителя физкультуры.
.....
