Оглавление
Джонатан Бэйлор. Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Вступление
Предисловие
Введение. Интеллектуальная наука похудения
Мы можем жить лучше
Мифы о калориях
Выходы из положения. Будьте ЗДОРОВыми и интеллектуальными
Пятинедельный план интеллектуальной науки похудения
Часть I. Мифы о калориях
Глава 1. Мифы о калориях – подсчеты
Миф о калориях № 1: Похудение = потребленные калории – потраченные калории
Трудности – результат неверной информации
Простота через биологию
Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий
Глава 2. Ваш привычный вес
Удивительные исследования феномена привычного веса
Повышенный уровень привычного веса и сходство с засорившейся раковиной
Глава 3. Как повышается уровень привычного веса и как его понизить
Как снизить уровень привычного веса
Глава 4. Если больше есть – не обязательно потолстеешь
Побочные эффекты голодания
Чем больше голодаем, тем хуже
Больше есть, больше сжигать
Глава 5. Если больше заниматься спортом – не обязательно похудеешь
Глава 6. Миф о том, что калории сотворены одинаковыми
Миф о калориях № 2: калория – это всего лишь калория
Четыре фактора качества калорий
Глава 7. Качество калорий. Фактор 1 – насыщенность
Глава 8. Качество калорий. Фактор 2 – агрессия
Глава 9. Качество калорий. Фактор 3 – питательность
Глава 10. Качество калорий. Фактор 4 – эффективность
Откуда берется жировая ткань
Глава 11. Миф об умеренности
Миф о калориях № 3: в умеренных дозах хороша любая пища
Почему гормоны важнее умеренности
Простая наука о гормонах
Как гормоны влияют на уровень привычного веса
Истинная причина ожирения
Глава 12. Откуда берутся мифы о калориях
Политики в роли врачей
Домыслы о жирах
Глава 13. Заблуждение о вреде жиров и холестерина
Натуральные жиры помогают холестерину
Глава 14. Почему хорошее здоровье – это плохой бизнес
Подсластители: более выгодные, более распространенные и более опасные, чем прежде
Привыкание к добавленным подсластителям
Подсластители как новая версия сигарет?
Глава 15. Как человечеству прийти к ЗДОРОВью
Часть II. Решения
Глава 16. Сделайте свое питание ЗДОРОВым
Глава 17. ЗДОРОВые углеводы
ЗДОРОВый подход к углеводам
Диета низкой степени запутанности и высокой степени питательности
Некрахмалистые овощи – ЗДОРОВые углеводы. Памятка
Глава 18. ЗДОРОВые белки
ЗДОРОВый подход к белкам
Высокопитательные белки. Памятка
Глава 19. ЗДОРОВые жиры и сладости
Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы
ЗДОРОВый подход к потреблению натуральных жиров и низкофруктозных фруктов
Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды. Памятка
Глава 20. Десять принципов ЗДОРОВого питания
Принцип 1. Избавьте себя от подсчета калорий
Принцип 2. От кратковременной потери веса – к надежному избавлению от жира и долгосрочному здоровью
Принцип 3. Ставьте значимые цели и реальные сроки
Принцип 4. Измените отношение к ярлыкам с информацией о питательной ценности
Принцип 5. Экономьте деньги – покупайте овощи и фрукты оптом
Принцип 6. Не перекусывайте между едой и не ешьте на ходу
Принцип 7. Зеленые смузи – простой выход
Принцип 8. Защитите свою ЗДОРОВость во время торжеств и праздников
Принцип 9. Больше воды и зеленого чая
Принцип 10. Забудьте о перфекционизме. Объявите о своих намерениях. Заручитесь поддержкой
Глава 21. Качественная физическая нагрузка
Качественные упражнения – не станет ли от них тело более громоздким?
Глава 22. Шесть принципов качественных «умных» упражнений
Принцип 1. Упражнять больше мышц – получить лучший результат
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Принцип 3. Увеличьте сопротивление и снизьте частоту – и улучшите результат
Принцип 4. Упражнения с меньшими весами – меньше вес тела
Принцип 5. Уменьшить время тренировок – значит уменьшить количество жира в организме
Принцип 6. Приносите себе пользу, а не вред
Чем больше – тем хуже, а не лучше
Свободное время лучше тратить на сон и приятное времяпрепровождение
Увеличьте сопротивление и уменьшите скорость
Часть III. ЗДОРОВый и качественный план действий
Глава 23 «Умное» подсознание
Дописывание фраз, качественный вариант. Часть 1
Дописывание фраз, качественный вариант. Часть 2
Глава 24. Пять недель – путь к полной ЗДОРОВости
Дополнительная информация о размере порций
Пример дня
Глава 25. Простая ЗДОРОВая кулинария
Готовить сразу много
Одна неделя ЗДОРОВого питания
Рецепты
Глава 26. Качественная «умная» программа физических упражнений
Большая нагрузка. Не слишком часто. Много эксцентрики
Десять минут эксцентрического тренинга
А как же мышцы рук и пресса?
Как делать эксцентрические упражнения
Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях
Как увеличить сопротивление в домашних условиях
Эксцентрические упражнения в домашних условиях
Эксцентрические упражнения в тренажерном зале
Качественные упражнения с интервалами (интервальный тренинг)
Заключение. Лучшее оружие против жира – факты
Послесловие. Распространяйте наши идеи (и получайте бонусы)
Благодарности
Приложение А. Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям
Приложение Б. Товары, делающие ЗДОРОВый образ жизни более удобным
Приложение В. Четыре наиболее часто задаваемых вопроса
1. Делать больше упражнений – мне это вредно?
2. Разве ожирение не опровергает идею привычного веса?
3. Что вы едите и какие упражнения вы делаете?
4. А как насчет диеты, комплекса упражнений или пищевой добавки Икс?
Приложение Г. Дальнейшее чтение
Примечания
Об авторе
