Оглавление
Джонатан Су. Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии
Вступление
Как я могу вам помочь
Что даст вам эта книга
Я обещаю…
Часть 1. Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали
Глава 1. Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте
Ключевые выводы
Глава 2. Фитнес – источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье
Замедление старения
Улучшение здоровья
Глава 3. Шесть минут 2 раза в день. Кардинальные изменения за 15 дней
Высокоинтервальные интенсивные тренировки
Глава 4. Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него
Функциональные тренировки
Тренировки дома
Комбинированный подход
Глава 5. Ходьбы недостаточно
Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы
Ходьба может быть вредной
Часть 2. Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала
Глава 6. Сделайте упор на ноги
Глава 7. Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время
Глава 8. Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного
Техника 80/20 %
Глава 9. Усложняйте упражнения постепенно
Глава 10. Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться
Глава 11. Различайте хорошую и плохую боль
Глава 12. Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности
Часть 3. Как не сдаться
Глава 13. Визуализация хороших результатов
Преимущества визуализации
Сценарий управляемой визуализации
Глава 14. Три эффективные техники, которые помогут сделать тренировки привычкой
Техника 1. Накопление привычек
Техника 2. Условные сигналы
Техника 3. Внутреннее вознаграждение
Глава 15. Микроцели и состояние потока
Глава 16. Негативное смещение и мотивация
Как преодолеть негативное смещение
Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой
Часть 4. Принципы 6-минутной тренировки
Глава 17. Персонализация, точность, планирование и большая тройка
Персонализация
Точность
Планирование
Глава 18. Большая тройка, уровень I
Упражнение 1. Подъем прямых ног
Упражнение 2. Подъем колена
Упражнение 3. Подъем бедра
Глава 19. Большая тройка, уровень II
Упражнение 1. Приседания на стуле
Упражнение 2. Подъем пяток
Упражнение 3. Марш
Глава 20. Большая тройка, уровень III
Упражнение 1. Выпад
Упражнение 2. Степ-ап
Упражнение 3. Подъем пятки на одной ноге
Глава 21. Большая тройка, уровень IV
Упражнение 1. Тяга на одной руке
Упражнение 2. Жим лежа
Упражнение 3. Подъем плеч
Часть 5. Шестиминутная тренировка
Глава 22. Восьминедельные планы тренировок для всех уровней
Программа большой тройки
Уровень 1. 8-недельный план тренировок
Уровень 2. 8-недельный план тренировок
Уровень 3. 8-недельный план тренировок
Уровень 4. 8-недельный план тренировок
Глава 23. Отслеживайте свой прогресс и преодолевайте плато
Отслеживание прогресса
Повторения
Подходы
Отдых
Прорыв плато
Глава 24. Адаптация упражнений к физическим ограничениям
Глава 25. Советы для членов семьи и опекунов
Заразить энтузиазмом
Проявить эмпатию
Ободрить
Убедить в простоте тренировки
Заключение
Об авторе
Отрывок из книги
Если вам 60 лет или больше, мысли о слабости и потере самостоятельности, страх получить травму в результате падения и подобное часто вызывают серьезное беспокойство, даже если вы чувствуете себя здоровым человеком. С возрастом наше тело меняется – и чаще всего не так, как бы нам хотелось. После 50 лет мы каждый год естественным образом теряем 1–2 % мышечной массы. Поначалу это едва заметно – до тех пор, пока однажды мы не просыпаемся с осознанием, что наши физические возможности уже не те. А что, если я покажу вам, как обратить вспять потерю мышечной массы и восстановить свою силу, баланс и энергию быстрее, чем вы когда-либо надеялись? Что, если я дам вам научно обоснованный, проверенный на практике комплекс упражнений, на которые вы потратите 6 минут 2 раза в день… и что, если вы увидите впечатляющие результаты уже за первые 15 дней?
Неважно, сколько вам лет, вели вы активный образ жизни или нет. Неважно, проходите ли вы километры каждый день или изо всех сил пытаетесь хотя бы встать со стула. Не имеет значения даже то, насколько безупречно ваше здоровье. Эта книга поможет вам изменить свое тело и свою жизнь, кем бы вы ни были, независимо от вашего здоровья и физической формы.
.....
Или Фрэнк, 68 лет, здоровый активный инженер-программист на пенсии, который заметил, что стал хуже играть в гольф из-за возрастных изменений. Он удивился, поняв: недостаточно проходить три километра каждое утро с женой, чтобы поддерживать форму. Фрэнку хватило нескольких недель после начала занятий, чтобы достичь результата, о котором мечтал больше десяти лет. Он стал получать настоящее удовольствие, проводя время со своими тремя внуками: никогда прежде Фрэнк не чувствовал себя таким сильным и энергичным.
Дебора и Фрэнк такие же люди, как и вы. Они смогли изменить свое тело и свою жизнь – и вы сможете тоже.
.....
