Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Введение
Глава 1. Как работает наше внимание
Два режима работы внимания
Признаки рассеянного внимания
Глава 2. Тело как точка опоры
Почему тело – ключ к осознанности
Практика сканирования тела
Типичные ошибки новичков
Глава 3. Эмоции без суда: как проживать чувства, не теряя осознанности
Почему мы боимся эмоций
Этапы осознанного проживания эмоции
Что делать с «неудобными» эмоциями
Как интегрировать практику в жизнь
Глава 4. Медитация: просто и эффективно
Мифы, которые мешают начать
Как справиться с беспокойством ума
Научные доказательства пользы
Как внедрить медитацию в рутину
Глава 5. Осознанность в действиях: как превратить рутину в практику
«Микропрактики»: 5 примеров осознанной рутины
Научные подтверждения
Глава 6. Осознанное общение: как слушать и говорить с присутствием
Практика: как научиться слушать
Осознанная речь: 5 правил
Глава 7. Осознанность в принятии решений: как выбирать из состояния ясности
4 признака неосознанного выбора
Алгоритм осознанного решения: 5 шагов
Техники прояснения истинных желаний
Как работать с сомнениями
Интеграция в повседневность
Глава 8. Осознанность в сложных ситуациях: как сохранять присутствие в кризисе
4 признака потери осознанности в кризисе
Интеграция в повседневность
Глава 9. Осознанность в отношениях: как строить близость без потери себя
4 признака неосознанного взаимодействия
Практики для осознанной близости
Как разрешать конфликты осознанно
Интеграция в повседневность
Глава 10. Осознанность в саморазвитии: как расти без выгорания
5 признаков неосознанного саморазвития
Техники борьбы с прокрастинацией
Интеграция в повседневность
Глава 11. Осознанность в отдыхе: как восстанавливать силы по-настоящему
5 признаков неосознанного отдыха
Техники осознанного отдыха
Правила планирования отдыха
Интеграция в повседневность
Глава 12. Осознанность в повседневной жизни: как жить «здесь и сейчас»
Базовые практики осознанности в быту
Что мешает осознанности: 4 ловушки
Интеграция в повседневность
Как не потерять мотивацию
Итог: 3 ключа к устойчивой осознанности
Напоминание для трудных дней
Глава 13. Осознанность в цифровом мире: как не утонуть в потоке информации
5 признаков цифровой неосознанности
Техники цифрового детокса
Как осознанно потреблять информацию
Интеграция в повседневность
Глава 15. Осознанность в отношениях с собой: как построить диалог с внутренним миром
5 признаков разрыва с собой
Техники работы с внутренним критиком
Практика «Я-высказывания» для себя
Как принимать свои эмоции
Интеграция в повседневность
Ключевые принципы диалога с собой
Напоминание для трудных моментов
Глава 16. Осознанность в кризисах: как сохранять опору в нестабильности
5 признаков неосознанного поведения в кризисе
Как просить о помощи осознанно
Что мешает устойчивости: 4 ловушки
Как работать с катастрофическим мышлением
Физические практики для стабилизации
Работа с чувством беспомощности
Поддержка себя в моменты отчаяния
Итог: 3 опоры в кризисе
Глава 17. Осознанность в поиске смысла: как найти опору в ценностях
Почему мы теряем смысл
Техники поиска личных смыслов
Работа с экзистенциальными вопросами
Интеграция в повседневность
Напоминание для трудных дней
Как поддерживать связь с смыслом
Глава 18. Осознанность в отношениях: как строить диалог, сохраняя себя
5 признаков неосознанного общения
Базовые принципы осознанного общения
Техники осознанного диалога
Как говорить о границах
Работа с конфликтами через осознанность
Как создавать поддерживающее окружение
Интеграция в повседневность
Техники для углубления близости
Осознанность в цифровых коммуникациях
Напоминание для сложных моментов
Глава 19. Осознанность и работа: как сохранять баланс
5 признаков неосознанного отношения к работе
Техники предотвращения выгорания
Поиск смысла в трудовой деятельности
Осознанное планирование рабочего времени
Восстановление после рабочего дня
Что мешает балансу: 4 ловушки
Интеграция в повседневность
Работа с профессиональными конфликтами
Осознанное делегирование
Техники восстановления ресурса
Глава 20. Осознанность и здоровье: тело как союзник
5 признаков неосознанного отношения к телу
Базовые принципы телесной осознанности
Техники телесной осознанности
Осознанное питание
Работа с болевыми ощущениями
Создание ритуалов заботы о теле
Интеграция в повседневность
Работа с хроническими симптомами
Осознанная физическая активность
Связь эмоций и тела
Техники восстановления после нагрузок
Глава 21. Осознанность в быту: искусство маленьких ритуалов
5 признаков неосознанного быта
Базовые принципы осознанного быта
Техники осознанного быта
Создание поддерживающих ритуалов
Осознанное потребление и экологичность
Работа с хаосом и беспорядком
Интеграция в повседневность
Работа с вещами: осознанный минимализм
Осознанное взаимодействие с технологиями
Техники для создания уюта
Интеграция: план на неделю
Глава 22. Осознанность в отношениях: искусство слышать и быть услышанным
5 признаков неосознанного общения
Базовые принципы осознанного общения
Техники осознанного слушания
Как говорить о своих потребностях
Работа с конфликтами
Осознанная благодарность в отношениях
Интеграция в повседневность
Техники углубления связи
Работа с трудными разговорами
Осознанное общение в семье
Интеграция в повседневность
Глава 23. Осознанность и эмоции: как быть в ладу с собой
5 признаков неосознанного обращения с эмоциями
Техники распознавания эмоций
Работа с «трудными» эмоциями
Принятие эмоций: практики
Эмоциональная саморегуляция
Техники для ежедневной практики
Интеграция в повседневность
Глава 24. Осознанность и стресс: инструменты устойчивости
Как стресс становится хроническим
5 признаков хронического стресса
Базовые принципы стрессоустойчивости
Техники быстрого снижения напряжения
Работа с хроническим стрессом
Восстановление ресурсов
Что мешает стрессоустойчивости: 4 ловушки
Интеграция в повседневность
Заключение: путь к устойчивой осознанности
Как сохранить прогресс: 4 правила
Ресурсы для продолжения пути
Последнее слово
Приложение
План практик на 30 дней
Принципы работы с планом
Дни 1—7: Знакомство с телом и дыханием
Дни 8—14: Осознанность в быту
Дни 15—21: Эмоциональная осознанность
Шаблоны дневников для осознанной работы с собой
Общие рекомендации по ведению дневников
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста
Это не рассеянность и не забывчивость. Это – жизнь на автопилоте, режим, в котором проводит бо́льшую часть времени современный человек. Мы действуем, говорим, реагируем, зачастую не присутствуя в происходящем. Наши мысли то уносятся в прошлое с грузом обид и сожалений, то устремляются в будущее с тревогами и планами. А настоящее – единственное, что реально существует – проскальзывает мимо, не оставляя следа.
.....
– «Я ничего не чувствую». На первых этапах ощущения могут быть слабыми. Это не проблема – важно само намерение наблюдать.
– «Нужно расслабиться полностью». Цель не в идеальном расслаблении, а в осознании текущего состояния.
.....