Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Введение
Часть I. Понимание: что мы имеем в виду?
Глава 1. Привычка как феномен
Глава 2. Анатомия вредной привычки
2.1. Цикл привычки: триггер → действие → награда
2.2. Скрытые выгоды: зачем мы сохраняем то, что нам вредит?
2.3. Роль стресса, тревоги и скуки
2.4. Как привычка маскируется под «выбор»
Итог главы
Глава 3. Кто управляет кем?
3.1. Иллюзия контроля: почему мы думаем, что можем бросить «в любой момент»
3.2. Внутренний диалог: оправдания, отрицание, рационализация
3.3. «Я» и привычка: где проходит граница?
3.4. Психологические защиты, работающие на сохранение привычки
Итог главы
Часть II. Диагностика: смотрим в корень
Глава 4. Самонаблюдение как инструмент
4.1. Ведение дневника привычек: методика и нюансы
4.2. Выявление триггеров: внешние и внутренние стимулы
4.3. Анализ контекста: место, время, люди, состояние
4.4. Оценка степени зависимости: шкала самооценки
Итог главы
Глава 5. Мотивация: откуда берётся сила менять?
5.1. «Хочу» vs «надо»: искренняя мотивация против внешнего давления
5.2. Визуализация будущего: жизнь с привычкой и без неё
5.3. Подготовка к сопротивлению: ожидание срывов и колебаний
Итог главы
Глава 6. Ресурсы и препятствия
6.1. Внутренние ресурсы: что уже есть в вашем арсенале?
6.2. Внешние опоры: кто может помочь, а кто мешает?
6.3. Препятствия на пути: страх, лень, отсутствие веры
6.4. Мифы о «сильной воле»: правда и заблуждения
Итог главы
Часть III. Действие: стратегии освобождения
Глава 7. Подготовка к изменениям
7.1. Выбор момента: когда начинать и почему не «завтра»?
7.2. Постановка цели: SMART-подход к избавлению от привычки
7.3. Мини-шаги: как не испугать себя масштабом задачи
7.4. Создание поддерживающей среды: изменение контекста
Итог главы
Глава 8. Техники разрыва паттернов
8.1. Замещение: новая привычка на месте старой
8.2. Техника «пяти минут»: отсрочка как инструмент
8.3. Осмысленное прерывание: остановка в момент триггера
8.4. Работа с ритуалами: перестройка последовательности действий
Итог главы
Глава 9. Работа с тягой и срывами: как не сойти с пути
9.1. Физиология тяги: почему «хочется» и как это ослабить
9.2. План «если – тогда»: подготовка к триггерным ситуациям
9.3. Срыв: как не превратить эпизод в возврат к старой схеме
9.4. Управление стрессом: профилактика тяги
9.5. Подкрепление новых паттернов: как закрепить изменения
Итог главы
Глава 10. Долгосрочная стратегия: как сделать изменения устойчивыми
10.1. Интеграция новых привычек: от усилий к автоматизму
10.2. Профилактика рецидивов: ранние признаки и действия
10.3. Гибкость против перфекционизма: как не сорваться из-за «провалов»
10.4. Социальная среда: как выстроить поддержку на долгий срок
10.5. Пересмотр целей: когда и как менять курс
10.6. Жизнь «после»: как сохранить результат без постоянного контроля
Итог главы
Глава 11. Интеграция опыта: как превратить изменения в часть личности
11.1. Переосмысление идентичности: «Я – человек, который…»
11.2. Интеграция ценностей: связь изменений с глубинными приоритетами
11.3. Работа с воспоминаниями: перепись прошлого
11.4. Развитие психологической гибкости: умение адаптироваться
11.5. Самосострадание: против самобичевания
11.6. Долгосрочная перспектива: от «бросить» к «жить иначе»
Итог главы
Глава 12. Персональный манифест: закрепление новой реальности
12.1. Зачем нужен манифест
12.2. Как составить манифест: пошаговая инструкция
12.3. Примеры тезисов для манифеста
12.4. Как использовать манифест
12.5. Обновление манифеста: когда и как
Итог главы
Заключение: ваш путь продолжается
Глава 13. Непрерывное развитие: как превратить изменения в стиль жизни
13.1. Цикл непрерывного улучшения: модель PDCA для личной трансформации
13.2. Профилактика выгорания: баланс вместо перфекционизма
13.3. Расширение фокуса: от привычки к целостной жизни
13.4. Обучение через опыт: превращаем ошибки в данные
13.5. Социальная экосистема: окружение как ресурс
13.6. Долгосрочные ориентиры: от целей к ценностям
Итог главы
Приложение: Инструменты для самостоятельной работы
Глава 14. Интеграция опыта: как сделать изменения необратимыми
14.1. Рефлексия как навык: регулярный «аудит» себя
14.2. Углубление самосознания: от «что я делаю» к «кто я есть»
14.3. Создание поддерживающих ритуалов: якоря новой реальности
14.4. Работа с глубинными убеждениями: устранение «корней» привычки
14.5. Расширение зоны комфорта: постепенное усложнение задач
14.6. Профилактика рецидивов: ранние сигналы и план действий
Итог главы
Глава 15. Жизнь в новой парадигме: от трансформации к расцвету
15.1. Перераспределение ресурсов: куда вложить освободившееся время/энергию
15.2. Развитие осознанности: от контроля к присутствию
15.3. Культивирование благодарности: фундамент устойчивой мотивации
15.4. Расширение круга влияния: от личного роста к вкладу в мир
15.5. Гибкость в долгосрочной перспективе: адаптация без потери сути
15.6. Интеграция достижений: от «я справился» к «я – это я»
Итог главы
Глава 16. Трансформация как способ бытия: жизнь в потоке изменений
16.1. Принятие неопределённости: освобождение от иллюзии контроля
16.2 Развитие внутренней устойчивости: опора на себя
16.3. Искусство малых шагов: антидот перфекционизму
16.4. Интеграция опыта: превращение кризисов в мудрость
16.5. Баланс «давать» и «принимать»: профилактика выгорания
16.6. Осознанное творчество: выход за пределы шаблонов
Итог главы
Глава 17. Передача опыта: как стать проводником для других
17.1. Почему важно передавать опыт
17.2. Формы передачи опыта
17.3. Этические принципы наставничества
17.4. Как начать: первые шаги
17.5. Профилактика эмоционального истощения
17.6. Развитие как наставника
17.7. Типичные ошибки наставников и как их избежать
17.8. Инструменты для наставничества
17.9. Когда завершать наставничество
Итог главы
Глава 18. Цикличность изменений: жизнь как процесс
18.1. Фазы цикла изменений
18.2. Признаки перехода между фазами
18.3. Работа с «откатами»: как не потерять мотивацию
18.4. Календарь циклов: отслеживание динамики
18.5. Принятие «неидеального» прогресса
Итог главы
Глава 19. Гармония с собой: искусство внутреннего равновесия
19.1. Диалог с внутренними частями: техника «Круг голосов»
19.2. Баланс «должен» и «хочу»: от принуждения к осознанному выбору
19.3. Управление энергией: принцип «экологичного ресурса»
19.5. Ритуалы заземления: возвращение в тело
19.6. Границы как акт самосохранения
Итог главы
Глава 20. Жизнь в потоке: от контроля к доверию
20.1. От «я должен» к «я выбираю»
20.2. Искусство отпускания: что не в вашей зоне контроля
20.3. Доверие к процессу: три принципа
20.4. Практика «маленьких сдач»
20.5. Работа со страхом неопределённости
20.6. Практика «доверие через действие»
20.7. Переосмысление неудач: от «я проиграл» к «я узнал»
20.8. Создание «карты доверия»
20.9. Ритуалы для укрепления доверия
Итог главы
Глава 21. Интеграция: жизнь как целостный опыт
21.1. Принцип целостности: от фрагментации к единству
21.2. Принятие «тёмной стороны»: работа с теневыми аспектами
21.3. Единство тела и разума: соматические практики
21.4. Экосистема жизни: баланс сфер
21.5. Искусство «быть» вместо «делать»
21.6. Интеграция опыта через повествование: создание личной мифологии
21.7. Экология отношений: границы и взаимность
21.8. Творчество как синтез: выражение целостности
21.9. Повседневные ритуалы целостности
Итог главы
Глава 22. Завершение цикла: от трансформации к естественному бытию
22.1. Признаки завершённого цикла
22.2. От «достижения» к «бытию»: смена фокуса
22.3. Поддержание целостности: три принципа
22.4. Передача опыта: круг завершения
22.5. Ритуалы закрепления
22.6. Жизнь как поток: принципы дальнейшего движения
Итог книги
22.7. Что дальше? Принципы дальнейшего движения
22.8. Заключительные практики
22.9. Напоминание: вы уже целы
Приложение: набор базовых практик для поддержания целостности