Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Введение
Часть I. Основы когнитивного здоровья
Глава 1. Как работает память и внимание: базовые механизмы
1.1. Что такое память: виды и этапы
1.2. Нейробиологические основы памяти
1.3. Что такое внимание: виды и фильтры
1.4. Почему память и внимание слабеют: естественные и внешние факторы
1.5. Когнитивный резерв: как «подстраховать» мозг
1.6. Мифы о памяти и внимании
1.7. Практические выводы: что делать уже сегодня
Глава 2. Факторы, влияющие на когнитивные функции
Часть II. Образ жизни для поддержки когнитивных функций
Глава 3. Физическая активность и мозг
Глава 4. Сон и восстановление: наука эффективного отдыха
4.1. Зачем мы спим: ключевые функции сна
4.2. Структура сна: фазы и циклы
4.3. Что происходит с мозгом во время сна
4.4. Последствия недосыпания
4.5. Сколько сна нужно?
4.6. Как улучшить качество сна: научно обоснованные методы
4.7. Нарушения сна и что с ними делать
4.8. Когда нужен врач?
4.9. Дополнительные инструменты
4.10. Чек-лист: 10 правил здорового сна
Глава 5. Управление стрессом: стратегии и техники для сохранения когнитивного здоровья
5.1. Как стресс влияет на мозг: нейробиологические механизмы
5.2. Этапы стрессовой реакции: от тревоги к истощению
5.3. Источники стресса: что мы можем контролировать
5.4. Стратегии управления стрессом: 4 ключевых направления
5.5. Техники быстрого успокоения (на 1—5 минут)
5.6. Долгосрочная стрессоустойчивость: привычки на каждый день
5.7. Когда нужна профессиональная помощь
5.8. Чек-лист: 10 правил антистрессового образа жизни
Часть III. Питание для мозга
Глава 6. Ключевые нутриенты
Глава 7. Диетические модели
Часть IV. Тренировка памяти и внимания
Глава 8. Принципы эффективных тренировок
1. Регулярность – основа закрепления навыков
2. Постепенное увеличение сложности
3. Разнообразие стимулов
4. Осознанность и фокус
5. Сочетание когнитивной и физической нагрузки
6. Достаточный отдых и сон
7. Питание и гидратация
8. Эмоциональная вовлечённость
9. Индивидуальный темп
10. Долгосрочная перспектива
Чек-лист для самоконтроля
Глава 9. Упражнения для памяти
Глава 10. Упражнения для внимания
Глава 11. Интеллектуальные хобби
Часть V. Дополнительные инструменты и профилактика
Глава 12. Технологии для когнитивного здоровья
Глава 13. Медицинская поддержка
Глава 14. Комплексный план действий
Заключение
Приложение 1. Список полезных ресурсов
Приложение 2. Шаблоны для самоконтроля
Приложение 3. Сборник упражнений
Приложение 4. Глоссарий терминов
Приложение 5. Список литературы и научных источников
Заключительные замечания
После 40 лет многие замечают: стало сложнее запоминать имена, труднее концентрироваться на работе, чаще забываются мелочи. Это не приговор – а сигнал, что мозгу нужна особая поддержка.
Почему это важно?
.....
– Гиподинамия – снижает уровень BDNF и кровоток в мозге.
– Нерациональное питание – дефицит омега-3, витаминов группы B, антиоксидантов.
.....