Как бросить курить самому. Современные методики

Оглавление

Дмитрий Болесов. Как бросить курить самому. Современные методики

Введение

Как устроена книга

Важные принципы работы с книгой

Часть I. Подготовка к отказу от курения

Глава 1. Анализ своей зависимости

Глава 2. Формирование мотивации

Глава 3. Выбор стратегии и даты отказа

Часть II. Практические методики отказа

Глава 4. Поведенческие техники

Глава 5. Психологические инструменты

Глава 6. Управление тягой и стрессом

6.1. Как устроена тяга: физиология и психология

6.2. Техники «пережить приступ» (0—5 минут)

6.3. Долгосрочное снижение тяги: привычки-заменители

6.4. Управление стрессом: проверенные методы

6.5. Профилактика срывов: чек-лист на «опасные» ситуации

6.6. Бонус: экспресс-методы на 1 минуту

Глава 7. Поддержка окружения

Часть III. Жизнь без сигарет

Глава 8. Первые недели: преодоление абстиненции

Глава 9. Закрепление результата: как сделать отказ от курения необратимым

9.1. Почему срывы случаются даже после долгих месяцев без курения

9.2. Стратегии долгосрочного закрепления

9.3. Поддержание физического здоровья

9.4. Психологическая устойчивость: работа с мыслями

9.5. Что делать, если случился срыв

9.6. Долгосрочные выгоды: напоминание себе

9.7. Инструменты для самоконтроля

9.8. Когда обращаться за помощью

9.9. Итоговый чек-лист закрепления результата

Глава 10. Профилактика срывов

Заключение

Приложения

Приложение 1. Шаблон дневника курения

Приложение 2. Чек-лист подготовки к «дню Х»

Приложение 3. Техники быстрого снятия стресса

Приложение 4. Подробные техники самопомощи

Приложение 5. Планы на критические периоды

Приложение 6. Чек-листы для самоконтроля

Приложение 7. Дополнительные ресурсы

Онлайн-сообщества

Заключение: ваши ключевые правила

Отрывок из книги

Каждый, кто держит в руках эту книгу, уже сделал первый – и очень важный – шаг к свободе. Вы признали: курение больше не служит вам, а стало цепью, которая ограничивает здоровье, бюджет, качество жизни и даже свободу выбора. Это осознание – фундамент будущих перемен.

Почему бросить курить так сложно?

.....

– Курите ли вы чаще в первые часы после пробуждения, чем в течение дня?

– Нет – 0 баллов;

.....