Искусство забывать. К свободе от травм

Оглавление

Дмитрий Болесов. Искусство забывать. К свободе от травм

Предисловие

Ключевые принципы книги

Часть I. Понимание памяти: почему мы не можем просто «стереть»

Глава 1. Память как архитектор нашей личности

Как работает память: три ключевых этапа

Почему травматические воспоминания «прилипают»?

Глава 2. Зачем нам помнить то, что ранит?

Три функции болезненных воспоминаний

Когда память становится тюрьмой

Глава 3. Мифы об «идеальном забвении»

Ключевой принцип: цель – не забыть, а перестать страдать

Часть II. Диагностика: что именно нужно «забыть» и почему

Глава 4. Карта ваших болезненных воспоминаний

Шаг 1. Выявление ключевых событий

Шаг 2. Анализ влияния

Шаг 3. Определение триггеров

Глава 5. Анализ эмоциональных следов

Телесные проявления травмы

Почему это происходит?

Техника «Тело как свидетель»

Дневник телесных ощущений

Глава 6. Готовность к освобождению

Признаки, что вы готовы работать с воспоминанием

Когда нужен специалист

Подготовка к работе: 5 шагов

Часть III. Инструменты освобождения: практические методики

Глава 7. Рефрейминг: перепись истории

Техника 1. «Три новых финала»

Техника 2. «Письмо из будущего»

Техника 3. «Диалог с воспоминанием»

Глава 8. Эмоциональная десенсибилизация

Шаг 1. Оценка дискомфорта

Шаг 2. Техника «Дистанцирование через образы»

Шаг 3. Постепенное снижение заряда

Техника «Постепенное приближение»

Техника ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)

Шаг 4. Закрепление нового восприятия

Глава 9. Работа с убеждениями: от «Я виноват» к «Я учусь»

Почему убеждения удерживают боль?

Техника «Проверка фактов»

Техника «Пирамида убеждений»

Упражнение «Письмо от мудрого Я»

Глава 10. Интеграция опыта: превращение боли в мудрость

Что значит «отпустить»?

Техника «Мост между прошлым и будущим»

Практика «Благодарность за урок»

Ритуал «Прощание с прошлым»

Ключевые выводы к Части III

Часть IV. Устойчивость: как сохранить результат и предотвратить рецидивы

Глава 11. Профилактика возврата болезненных переживаний

Почему воспоминания «возвращаются»?

Техника «Карта триггеров»

Стратегия «Буферные зоны»

Глава 12. Навыки саморегуляции: управление эмоциями в моменте

Техника «5-4-3-2-1» (экстренная заземление)

Дыхательные техники для быстрого успокоения

Метод «Мысленная дистанция»

Глава 13. Формирование устойчивой идентичности

Что такое «новая я/новый я»?

Упражнение «Коллаж ценностей»

Практика «Дневник достижений»

Техника «Письмо будущему себе»

Глава 14. Социальные связи: как окружение влияет на процесс забывания

Почему важно говорить о травме?

Правила безопасного общения

Создание поддерживающей среды

Глава 15. Интеграция опыта в повседневную жизнь

Ритуалы закрепления изменений

Навыки проактивной заботы о себе

Чек-лист устойчивости

Глава 16. Когда нужна профессиональная помощь: ориентиры для действий

Красные флаги: сигналы к обращению к специалисту

Виды терапии: краткий гид

Что ожидать от терапии

Глава 17. Жизнь после освобождения: новые смыслы и цели

Переосмысление идентичности

Поиск смыслов

Практика «Письмо благодарности»

Постановка новых целей

Ритуал «Начало новой главы»

Заключение. Ваш путь – ваша сила

Финальное упражнение: «Письмо себе»

Что делать прямо сейчас?

Финальные слова

Приложения

Приложение 1. Список ресурсов

Приложение 2. Лист «Письмо себе» (шаблон для рефлексии)

Приложение 3. Чек-листы

Приложение 4. Техники быстрого успокоения

Приложение 5. Подробнее о ДПДГ

Последнее напоминание

Отрывок из книги

В современном мире, одержимом фиксацией на прошлом – от цифровых архивов до культов ностальгии – умение забывать становится революционным актом самосохранения. Эта книга не о бегстве от реальности и не о стирании памяти. Она о сознательном переосмыслении прошлого, чтобы освободить место для жизни здесь и сейчас.

Я не раз наблюдал парадокс: люди тратят колоссальные ресурсы на то, чтобы не забыть травмирующие события, но почти не учатся тому, как освободиться от их власти.

.....

Важно: не обесценивайте боль, но найдите скрытую пользу.

Миф 1: «Если забыть, значит, предать себя»

.....