Оглавление
Дмитрий Путилин. Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов
Вступление
Знакомство
Основы тренировочного процесса
Сплит-тренировки
1. Full body – круговой сплит
2. Двухдневный сплит – верх / низ
3. Трехдневный сплит – тяги / жимы / ноги
4. Четырехдневный сплит
5. Пятидневный сплит
Прогрессивная нагрузка
Стимулы роста
Механический стресс
Сейчас о втором из них по счету – о мышечном повреждении
Переменные тренинга
Выбор упражнений. Классификация
Скорость мышечного роста
Почему мышечный рост может замедлиться
Подходы
Суперсеты
Комплексные сеты
Пирамида
Предварительное утомление
Время отдыха между подходами
Принцип приоритета
Принцип «время под нагрузкой»
Эксцентрическая фаза
Концентрическая фаза
Изометрическая фаза
Нейромышечная связь
Подробное руководство по тренировке всех мышечных групп
Плечи (дельтовидные мышцы)
Подходы и повторения
Мышцы спины
Основы тренинга
Подходы и повторения
Мышцы рук
Трицепс
Бицепс
Предплечья
Грудные мышцы
Подходы и повторения
Мышцы ног
Квадрицепс
Мышцы задней части бедра
Ягодицы
Построение тренировочной программы
Мышцы пресса
Икроножные мышцы
Разминка
Питание
Белок
Продукты, богатые белком
Углеводы
Продукты, богатые углеводами
Жиры
Продукты, богатые жирами
Вода
Правила потребления воды
Как правильно рассчитать свою калорийность?
Практикум
Как похудеть и сохранить мышечную массу. Инструкция
Скорость прогресса при похудении
Тайминг питания в течение суток
Распределение питания вокруг тренировки
Спортивное питание
Спортивные добавки, которые могут пригодиться
1. Протеин
2. Предтренировочный напиток
3. Креатин
4. Рыбий жир
Как питаться без подсчета калорий
Как лишний вес влияет на здоровье
Как стать стройнее: простые истины
Питание с подсчетом калорий выглядит так
Каскад сытости
Как это работает
Как похудеть, не считая калории
Параметры сытости, на которые нужно ориентироваться, выбирая продукты
Как применять эту информацию в реальной жизни
Содержание воды в продуктах
Практические рекомендации, как есть и не набирать лишнего
Содержание белка в продуктах
Жиры и углеводы
Пищевые волокна (клетчатка)
Вязкость
Как знания о вязкости пригодятся в похудении без подсчета калорий?
Наиболее сытные продукты
Заключение
Отрывок из книги
История тренировок с отягощениями насчитывает десятки лет. Но даже сейчас значение занятий в зале со штангой и на тренажерах для женщин до сих пор сильно недооценено. В социальном сознании принято считать, что штанга – для мужчин, и женщинам около тяжелых весов делать нечего. Девушки остаются дезинформированы по поводу силовых тренировок и все еще считают, что в фитнес-центрах их место в кардиозоне или максимум около тренажера Смита, и рядом со стойкой с разноцветными гантелями весом в один-два килограмма.
А ведь именно тяжелые занятия с отягощениями и сопротивлением позволяют добиться вожделенного тонуса мышц, красивых линий тела, подтянутой попы, точеных ног, гордой осанки и соблазнительной спины, подчеркивающей талию.
.....
Уверенность в своих силах – очень заразительное и привлекательное качество. Начав испытывать его на тренировках, ты увидишь, как оно перетечет и в другие аспекты твоей жизни.
Как видишь, те усилия, которые ты потратишь на саму себя за время занятий в зале, те знания, которые ты впитаешь, та дисциплина, которая станет частью твоей жизни, – все это окупится сторицей. Каждая поднятая гантель, каждое повторение, каждая тренировка будет весомой инвестицией в твое психологическое и физическое здоровье. Каждое маленькое достижение будет падать в копилку твоего личного роста.
.....
