Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Оглавление

Дмитрий Силлов. Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Предисловие автора

Нужно ли вам качаться?

В чем отличие бодибилдинга от фитнеса?

С чего начать?

Как правильно питаться, чтобы быстрее накачать мышечную массу?

Где тренироваться?

Как тренироваться?

Необходима ли разминка перед тренировкой?

1. Разминка шеи

2. Разминка кистей и лучезапястных суставов

3. Разминка локтевых суставов

4. Разминка плечевых суставов

5. Разминка коленей

6. Разминка голеностопного сустава

7. Повороты корпуса

8. Растяжка на турнике

Как правильно качаться?

Курс первый (3 месяца)

Пресс на полу

«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Отжимания от пола

Жим штанги плечами стоя

Французский жим

Подъем штанги на бицепс стоя

Становая тяга или приседания со штангой

Становая тяга

Приседания со штангой

Икроножные

Курс второй (полгода)

Тренировка А

Пресс

Отжимания на брусьях

Жим штанги лежа – наклонный, горизонтальный, вниз головой

Наклонный жим штанги лежа

Горизонтальный жим штанги лежа

Жим штанги лежа вниз головой

Жим гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Отжимания от пола

Французский жим

Тяга стоя на блоке с прямой рукоятью

Подъем штанги на бицепс стоя

Становая тяга

Гиперэкстензия

Тренировка B

Пресс

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

Тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

Тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

Тяга гантелей лежа параллельным хватом

Разводка гантелей плечами

Подъем гантели перед собой

Шраг

Приседания со штангой

Икроножные

Можно ли согнуть руками кочергу, или Реально ли за три месяца без стероидов накачать три килограмма мышечной массы на тренажере ценой сорок долларов?

Курс третий (год)

Тренировка А

Пресс (5 подходов)

Подъем на лопатки

Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом

Отжимания на брусьях

Жим штанги лежа: наклонный, горизонтальный, вниз головой

Жим гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Двухфазные отжимания от пола

Становая тяга

Гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Тренировка В

Пресс

Бицепс: трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

Разгибания на скамье Скотта

Подъем гантели на бицепс стоя

Армрестлинг

Трицепс: жим штанги лежа узким хватом

Французский жим

Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

Отведения гантели назад

Двухфазные отжимания от пола

Шраг

Тренировка С

Пресс

Подтягивания на турнике средним хватом на зачет

Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом

Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

Трехфазная тяга гантелей лежа хватом под углом 90 градусов

Трехфазная разводка гантелей плечами

Разводка плечами с гантелями в наклоне

Подъем гантели перед собой

Приседания со штангой

Икроножные

Гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия на полу

Курс четвертый (год)

Тренировка А

Пресс

Пресс на наклонной скамье

Подтягивания на турнике средним хватом на зачет

Подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

Подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)

Жим гантелями

Разводка с гантелями

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Становая тяга

Гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Тренировка В

Пресс

Бицепс: трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя

Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя

Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

Разгибания на скамье Скотта

Армрестлинг

Трицепс: жим лежа узким хватом

Французский жим

Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

Двухфазные отведения гантели назад

Отжимания от скамьи

Шраг

Тренировка С

Пресс

Подтягивания средним хватом на зачет

Трехфазные подтягивания за головусупершироким хватом

Трехфазные подтягивания за голову широким хватом

Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом

Трехфазные подтягивания к груди широким хватом

Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов

Тренировка D

Пресс

Трехфазная разводка с гантелями для плеч

Разводка с гантелями в наклоне

Подъем гантели перед собой

Приседания

Икроножные

Гиперэкстензия или гиперэкстензия на полу с отягощением

Обратная гиперэкстензия

Индивидуальная программа проработки слабых мест

Шея

Транквист

Аэробные упражнения

Транквист

Махи стоя прямой ногой вбок и назад

Махи стоя прямой ногой вбок и вперед

Махи стоя прямой ногой вперед

Махи ногой вбок лежа

Скручивания на полу

Махи прямой ногой назад лежа

Курс пятый (вся жизнь)

Что такое анаболические стероиды?

Возможно ли стать здоровым и сбросить лишний вес без походов в спортзал?

1) Пресс на полу

2) Силовая работа мышцами пресса

3) Махи стоя прямой ногой вбок и назад

4) Махи стоя прямой ногой вбок и вперед

5) Махи стоя прямой ногой вперед

6) Махи ногой вбок лежа

7) Скручивания на полу

8) Махи прямой ногой назад лежа

9) Отжимания

10) Приседания

11) Прокачка длинных мышц спины

12) Гиперэкстензия

Как питаться, чтобы сохранить здоровье и фигуру?

Что такое витамины и как правильно их употреблять?

Что такое адаптогены?

Эффективны ли средства для похудения?

Можно ли избежать травм в процессе тренинга?

Что такое пищевые добавки?

Вопросы-ответы. Часть третья[2]

Каков главный секрет успеха в бодибилдинге, фитнесе, аэробике? (вместо эпилога)

Благодарности

Об авторе

Отрывок из книги

Возьмите в качестве примера ваш обычный день. Утром вы проснулись, привели себя в порядок, позавтракали и отправились на работу, отдав ей восемь часов, а с дорогой и все десять. Ночью природа заберет у вас восемь часов для сна – мозг и тело должны отдохнуть. На что вы потратите остальные шесть часов, ежесуточно отпущенных вам Судьбой?

Большинство людей ответит – на отдых или на семью. При этом под отдыхом у мужчин чаще всего подразумевается лежание на диване перед телевизором, у женщин – дела по хозяйству, прихорашивания и беседы с подругами ни о чем. С недавнего времени у обоих полов появился Интернет и компьютерные игры – еще пара способов убить время.

.....

Яичные белки.

Яичный белок является стопроцентным белковым продуктом, стоящим на первом месте по шкале усвояемости. Поэтому подумайте, что для вас лучше – покупать спортивное питание с риском нарваться на подделку или обзавестись специальной ложечкой для отделения белка от желтка и ежедневно потреблять гарантированно стопроцентный белковый продукт.

.....