Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Вступление и благодарности. Как читать эту книгу
Словарик
Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)
Еда
Про сон
Фармакология
Закалка
Раздел 2. Тренировки. Основа
Принципы тренировок
Про «базу»
Про отказ
Про технику и скорость
Про прогрессию
Дроп-сеты и «отдых-пауза»
Требования к «классическому» «отдых-пауза»
Разминка
Растяжка
Раздел 3. Тренировки. Конкретика
Про чередование программ
Про интенсивку
1. Фулл-бади в стиле отдых-пауза №1. 1 тренировка
2. Фулл-бади в стиле отдых-пауза №2. 2 тренировки
3. Фулл-бади в дроповом стиле без пауз между подходами. 1 треша
4. Фулл-бади в дроповом стиле без пауз между подходами 2 треши
5. Фулл-бади в дроповом стиле с паузами 15 сек. 1 треша
6. Фулл-бади в дроповом стиле с паузами 15 сек. 2 треши
7. Фулл-бади в силовом стиле +1 подход. 1 треша
8. Фулл-бади в силовом стиле +1 подход. 2 треши
9. Фулл-бади в силовом стиле +2 подхода. 1 треша
10. Фулл-бади в силовом стиле +2 подхода. 2 треши
Б) Интенсивки, сплит-варианты
11. Сплит-интенсивка, 5 дней в неделю, упражнения постоянно одинаковые
12. Сплит-интенсивка. 5 дней в неделю, упражнения на двух неделях разные
13. Сплит-интенсивка тяни-толкай, упражнения одинаковые
14. Сплит-интенсивка тяни-толкан, упражнения разные
15. Сплит-интенсивка с перехлестыванием мышц, упражнения одинаковые
Объемка
1.Фулл-бади. 1 тренировка
2.Фулл-бади. 2 тренировки
3. Частичный сплит в стиле тяни-толкай. По 1 тренировке
4.Частичный сплит в стиле тяни-толкай. По 2 тренировки
5.Частичный сплит, вариант №2. 1 тренировка
6.Частичный сплит, вариант №2. 2 тренировки
7. Частичный сплит вариант №3. 1 тренировка
8. Частичный сплит вариант №3. 2 тренировки
9. Классический сплит. 1 тренировка
10. Классический сплит. 2 тренировки
Раздел 4. Отдельные мышечные группы
Спина
Грудь
Ноги
Руки
Плечи
Пресс
Икры и предплечья
Раздел 5. Ве остальное
Про женсикй тренинг
Сециализация
Кардио-тренировки
ПРО НАЧАЛЬНЫЕ ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК
Про генетику
Про источники информации
Травмы. Простуда
Дальше про простуду
Слушать ли на тренировке музыку?
Раздел 6. Полезности
Пример мужского рациона
Пример женского рациона
ТАБЛИЦА КОЕФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
ПРо меня
Привет! Если ты читаешь это, значит к тебе в руки попала моя книга. Писать ее было огромным удовольствием. От идеи до полной реализации прошло ровно два года, не так и быстро. Но, по сути, идея была лишь идеей, а целенаправленно сел я писать книгу всего 2 месяца назад. Работал не каждый день, но каждый раз когда работал, то ловил от этого огромнейший кайф. С каждым разом писать было все легче и приятнее.
Я не обладаю атомной формой чемпиона и не являюсь доктором медицинских наук, но за время тренировок успел накопить массив знаний и опыта, которыми и решил поделиться.
.....
Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.
Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.
.....