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Doris Wolf. Wenn der Partner geht
Wenn der Partner geht
Inhalt
Einleitung
1 Die vier Phasen der Trennungserfahrung
Die vier Phasen der Trennungserfahrung. Phase I: Nicht-Wahrhaben-Wollen
Phase II: Aufbrechende Gefühle
Phase III: Neuorientierung
Phase IV: Neues Lebenskonzept
Muss jeder Mensch alle vier Phasen durchlaufen?
Wie lange dauert der Weg bis zum Gipfel?
Warum kommen manche Menschen gut über eine Trennung hinweg und andere zerbrechen fast daran?
1. Die Beziehung zu dem Partner, der sich trennt
2. Die Persönlichkeit des Verlassenen
3. Das Alter des Verlassenen
4. Das Geschlecht des Verlassenen
5. Die Umstände der Trennung
Was gibt es an Hilfsangeboten?
Was ich Ihnen in diesem Buch mitgeben möchte
Wie Sie am besten mit diesem Buch arbeiten
Das Tagebuch
2 Die Macht unserer Gedanken
Warum Sie sich jetzt so fühlen müssen, wie Sie sich fühlen
Der Prozess des Umlernens
Ein Beispiel aus dem Alltag
1. Stufe: Theoretische Einsicht
2. Stufe: Übung
3. Stufe: Widerspruch zwischen Kopf und Bauch
4. Stufe: Übereinstimmung zwischen Kopf und Bauch
5. Stufe: Neue Gewohnheit
3 Phase I: Nicht-Wahrhaben-Wollen
Wie wollen Sie sich entscheiden?
Wie können Sie die Phase der Verleugnung überwinden? 1. Stellen Sie sich in Ihrer Wohnung vor einen Spiegel. Schauen Sie sich in die Augen und sagen Sie sich laut: „Ich bin bereit zu akzeptieren, dass die Partnerschaft zu Ende ist.“
2. Teilen Sie Ihren Freunden, Bekannten, Eltern und Arbeitskollegen mit, dass Sie und Ihr Partner sich getrennt haben
3. Vermeiden Sie es, Kontakt mit dem Partner aufzunehmen, um ihn zurückzugewinnen
4. Lesen Sie die folgenden Fragen zunächst einmal durch. Sie sollen Ihnen helfen, Ihren Blick darauf zu lenken, wie die Partnerschaft tatsächlich war
5. Sie können Ihren Fortschritt überprüfen, indem Sie sich die Fragen am Anfang des Kapitels nochmals vornehmen
4 Phase II: Aufbrechende Gefühle
Verzweiflung
Wie können Sie besser mit Ihrer Verzweiflung umgehen? 1. Akzeptieren Sie Ihre Verzweiflung und die Trauer für den Augenblick
2. Vermeiden Sie es, sich am Arbeitsplatz zu stark mit Ihren Gefühlen zu beschäftigen
3. Nehmen Sie sich täglich eine Stunde Zeit, Ihre Trauer auszudrücken, indem Sie weinen und Ihrer Verzweiflung im Tagebuch Ausdruck verleihen
4. Schreiben Sie in Ihrem Tagebuch einen Brief an Ihren Partner, in dem Sie von allem Abschied nehmen, was er Ihnen gegeben hat
5. Überlegen Sie, was Sie von Ihrem Partner bekommen haben, und wonach Sie sich jetzt so sehr sehnen
6. Nehmen Sie Kontakt zu Freunden und Bekannten auf, um von anderen Menschen die Zuneigung zu bekommen, die Sie verloren haben
7. Legen Sie in Ihrem Tagebuch eine Liste von den Aktivitäten an, die Sie tun wollen, um Ihr Leben wieder in die Hand zu nehmen
8. Behandeln Sie Ihren Körper und Ihr Äußeres ein klein wenig aufmerksam und liebevoll – auch wenn Sie sich nicht danach fühlen
9. Sammeln Sie alle Bilder, Mitbringsel, Kleidungsstücke und Gegenstände in Ihrer Wohnung ein, die Sie an Ihren Partner erinnern
10. Meiden Sie im Augenblick die Plätze, an denen Sie Ihrem Partner begegnen könnten. 11. Vermeiden Sie, den Partner anzurufen
12. Wenn Sie Selbstmordgedanken haben und sich selbst nicht mehr über den Weg trauen, wenden Sie sich sofort an einen Psychotherapeuten oder Arzt
13. Vermeiden Sie Alkohol, Tabletten, übermäßiges Essen und Drogen
14. Ihr Schmerz wird Sie nicht überwältigen
15. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt
Einsamkeitsgefühle und Angst
Wir können Einsamkeit in einen zufriedenen Zustand des Alleinseins umwandeln
Wie können Sie die ersten Tage (Wochen, Monate) im Kampf gegen die Einsamkeit überleben? 1. Verstehen und akzeptieren Sie zunächst dieses Gefühl der Einsamkeit
2. Wenn Ihre Freunde Sie anrufen und einladen wollen, sagen Sie auf keinen Fall ab, auch wenn Ihnen nicht nach Besuch zumute ist
3. Rufen Sie Freunde, Bekannte, Ihre Eltern oder die Telefonseelsorge an,
4. Verschieben Sie große Entscheidungen auf später
5. Planen Sie Ihren Tagesablauf, insbesondere die Abende und Wochenenden vor
6. Was tun, wenn die Einsamkeit dennoch kommt?
Wie geht es weiter?
7. Suchen Sie gezielt nach neuen genussvollen Aktivitäten, die Sie alleine tun können
8. Beginnen Sie, einen eigenen Bekanntenkreis aufzubauen
9. Was tun am Wochenende?
10. Was tun beim Essen?
Wie können Sie mit Ihren Ängsten besser umgehen? 11. Akzeptieren Sie Ihre Angst
12. Lernen Sie, mit Furcht, Sorgen und Zweifeln umzugehen
13. Machen Sie eine Gewinn-Verlust-Rechnung auf
14. Seien Sie geduldig mit sich
15. Gehen Sie mit Angst in die Situationen und Sie werden die Angst abbauen
16. Loben Sie sich für jeden neuen Schritt, den Sie wagen – auch wenn andere ihn schon lange gewagt haben
Schuldgefühle und Selbstzweifel
Was hat es mit unseren Selbstzweifeln auf sich?
Wie entstehen Schuldgefühle?
Wie können Sie Ihre Schuldgefühle und Selbstzweifel abbauen? 1. Akzeptieren Sie, was auch immer Sie in der Partnerschaft gesagt oder getan haben, als geschehen
2. Nehmen Sie Ihr Tagebuch zur Hand
3. Überlegen Sie, wie Sie in Zukunft Fehler von Ihrer Seite aus vermeiden können, anstatt sich Schuldgefühle zu machen
4. Wenn Sie dennoch meinen, sich unbedingt Schuldgefühle machen zu müssen, dann nehmen Sie sich für die nächsten vier Wochen täglich 20 Minuten Zeit
5. Sammeln Sie auf einem Ihrer Spaziergänge Steine in der Größe von einer Euro-Münze
6. Erinnern Sie sich daran: Sie haben gegeben, was Ihnen möglich war
7. Rufen Sie sich in Erinnerung: Sie sind liebenswert und besitzen Stärken un Schwächen
8. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie nochmals die Fragen zu Beginn des Kapitels durchgehen
Wut und Hass auf den Partner
Wie können Sie besser mit Wut und Hass auf den Partner umgehen? 1. Akzeptieren Sie Ihre Wut- und Hassgefühle
2. Lernen Sie, Wut und Hass auf für Sie und die Umwelt unschädliche Weise auszudrücken
3. Wut und Hass zu empfinden ist eine absolut notwendige Phase auf dem Weg der Loslösung
4. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie die Fragen zu Beginn des Abschnitts nochmals durchgehen
Wut und Hass auf sich selbst
Wie können Sie besser mit Ihrer Wut auf sich selbst umgehen? 1. Akzeptieren Sie Ihre Wut und den Hass auf sich für den Augenblick
2. Lernen Sie, Ihre Wut auszudrücken
3. Lernen Sie, sich zu verzeihen
4. Im Folgenden habe ich noch ein paar Fragen aufgeführt, die Ihnen helfen, Wut und Hass abzubauen
Die Reaktionen unseres Körpers
Gefühle und körperliche Reaktionen
Wie können Sie Ihren Körper jetzt besonders unterstützen? Der Umgang mit dem Schlaf
Der Umgang mit den täglichen Anforderungen
Der Umgang mit der Ernährung
Das Auftreten von Träumen
5 Phase III: Neuorientierung
Loslösung
Wie können Sie sich endgültig von Liebe und Sehnsucht nach Ihrem Ex-Partner befreien? 1. Wenn Sie noch Liebe für Ihren Ex-Partner empfinden, akzeptieren Sie dieses Gefühl
2. Begeben Sie sich bewusst in die Situation, Abschied zu nehmen. Führen Sie ein Trauerritual durch
Das Trauerritual
3. Erinnern Sie sich: „Unsere Partnerschaft ist aus und vorbei. Ich entscheide mich, meinen Ex-Partner loszulassen.“
4. Denken Sie immer, wenn Ihnen liebevolle Erinnerungen an den Ex-Partner kommen, an seine negativen Seiten
Wie können Sie sich endgültig von Wut und Hass auf Ihren Ex-Partner befreien?
Solange Sie Ihren Ex-Partner verurteilen und ihn für Ihre Gefühle verantwortlich machen, sind Sie Ihren Gefühlen ausgeliefert
1. Entwickeln Sie eine verzeihende Einstellung
2. Verändern Sie Ihre Bewertungen
3. Geben Sie das Hadern mit dem Schicksal auf
Ihr neues Selbstwertgefühl
Wie entsteht unser Selbstwertgefühl?
Wie sich ein geringes Selbstwertgefühl auf die Partnerschaft auswirkt
Wie können Sie ein positives Selbstwertgefühl erlangen? 1. Machen Sie sich bereit, die dritte Stufe des Umlernens zu durchlaufen. Entscheiden Sie sich ganz bewusst, sich ein positives Selbstwertgefühl zu erarbeiten
2. Stellen Sie sich zuhause vor Ihren größten Spiegel und schauen Sie sich in die Augen
3. Erstellen Sie sich eine Liste von den Eigenschaften, die Sie an sich für positiv halten
4. Stellen Sie jede Selbstverurteilung und Abwertung ab sofort ein
5. Erinnern Sie sich an Ihre Rechte
6. Sammeln Sie Komplimente und positive Rückmeldungen
7. Reduzieren Sie Ihre Forderungen, die Sie an sich stellen
8. Entwickeln Sie eine Freundschaft zu sich selbst
9. Begegnen Sie sich mit Geduld
10. Bauen Sie Ihre positive Einstellung sich selbst gegenüber noch weiter aus
Freundschaften
1. Viele Ihrer Freunde haben selbst Angst, von dem „Trennungsvirus“ infiziert zu werden
2. Ein Teil der Freunde ist auch unsicher, für wen er „Partei“ ergreifen soll
3. Jetzt alleinstehend sind Sie als möglicher Partner interessant
4. Ihre Interessen und die Interessen des Freundespaares entwickeln sich durch Ihr Singledasein auseinander
5. Vielleicht haben Sie die Freundschaft überstrapaziert
Wie können Sie Menschen kennenlernen? 1. Pflegen Sie die Aktivitäten, die Sie gerne tun, und suchen Sie dort nach Kontakten
2. Besuchen Sie Volkshochschulkurse oder Sprachkurse
3. Pflegen Sie den Kontakt zur Nachbarschaft
4. Treten Sie in einen Verein ein
5. Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Stadt eine Selbsthilfegruppe für Getrenntlebende und Geschiedene, für Alleinerziehende, Emotions-Anonymus-Gruppen oder kirchliche Gruppen gibt
6. Besuchen Sie, wenn Sie möchten, Kontaktbörsen in Zeitungen und Magazinen und im Internet, um nach Gleichgesinnten zu suchen
7. Nutzen Sie das Internet
8. Nehmen Sie sich Ihr Recht, neue Menschen kennenzulernen und suchen Sie nach Kontakten
9. Seien Sie im Augenblick nicht zu wählerisch in der Auswahl Ihrer Bekannten
Sexualität
Wie kann Sexualität zu einer lustvollen Erfahrung werden? 1. Seien Sie ehrlich zu Ihrem Partner
2. Sprechen Sie mit ihrem Partner über die sexuellen Wünsche, die Sie haben
3. Entdecken Sie Ihren Körper, indem Sie sich selbst befriedigen
4. Entwickeln Sie eine positive Einstellung zu Ihrem Körper
5. Genießen sie jeden Augenblick
6. Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl
7. Entwickeln Sie eine positive Beziehung zu Ihrem Partner
Alte Wunden
1. Die Rolle desjenigen, der immer gibt
2. Die Rolle desjenigen, der immer nimmt
3. Die gleichberechtigte Rolle
Wie können Sie Frieden mit Ihren Eltern schließen? 1. Schreiben Sie einen Brief an den Elternteil, mit dem Sie die meisten Probleme haben
2. Bringen Sie in Erfahrung, wie Ihre Mutter und Ihr Vater aufgewachsen sind
3. Versetzen Sie sich an die Stelle Ihrer Mutter/Ihres Vaters
6 Phase IV: Neues Lebenskonzept
Vertrauen
1. Schwarzmalerei:
2. Totale Anpassung
1. Wenn Sie zum Schwarzsehen neigen:
2. Wenn Sie zur Anpassung an den Partner neigen:
Liebe und Partnerschaft
Die ideale Liebe
Die gewöhnliche Liebe
Die Partnerschaft ist ein Gewinn-Gewinn-Spiel
Nur wenn beide Partner sich entfalten können, ohne dabei den anderen in wesentlichen Dingen einzuschränken oder abzuwerten, ist eine Partnerschaft dauerhaft erfolgreich
Welche hilfreiche Sicht und welche neuen Verhaltensweisen können Sie für die Partnerschaft entwickeln? 1. Liebe ist kein ewig andauerndes, plötzlich über Sie hereinbrechendes Gefühl, das ein anderer bei Ihnen auslöst
2. Eine Partnerschaft kann nur erfolgreich sein, wenn sie nicht unbedingt „notwendig“ für den Einzelnen ist
3. Die Partnerschaft ist dann erfolgreich, wenn beide Partner ihre wichtigsten Bedürfnisse weitgehend erfüllt bekommen, wenn also ein Gleichgewicht besteht
4. Zu jeder Partnerschaft gehören Konflikte und Auseinandersetzungen
5. Respektieren Sie Ihren Partner als einen eigenständigen und liebenswerten Menschen
6. Notieren Sie in Ihrem Tagebuch
7. Sind Sie auf der Suche nach bedingungsloser Liebe? Dann beginnen Sie, sich diese selbst zu geben
8. Gehen Sie keine Partnerschaft mit dem Gedanken ein: „Das wird sich mit der Zeit schon geben.“
9. Jeder hat seine ganz persönliche Art, seine Liebe zu zeigen
10. Unterstützen Sie Ihren Partner darin, das zu tun, was er tun möchte
11. Partnerschaft heißt, eigene Bedürfnisse zu äußern und das Risiko einzugehen, dass der Partner ärgerlich oder verletzt ist
Verantwortung
1. Sprechen Sie mit Ihrem Partner über Ihre Gefühle. Formulieren Sie Ihre Sätze dabei in Ich-Form
2. Machen Sie sich deutlich, dass niemand Sie zu etwas zwingen kann, was Sie nicht möchten
3. Schauen Sie einmal rückblickend Ihre vergangene Partnerschaft an
4. Geben Sie die Verantwortung für den Partner ab
5. Ersetzen Sie Forderungen durch Wünsche
Die Freiheit zu entscheiden
12 Wegweiser kennzeichnen den Weg zum Gipfel:
7 Die Geschichte einer Beziehung
Meine Tagebuchaufzeichnungen
Nachwort
Aus meinem Briefkasten. Lesermeinungen zu meinem Ratgeber Wenn der Partner geht
Kostenlose Hilfen im Internet. Eigene Wege für ein gutes Leben finden und leichter leben lernen
