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Dr. Iris Zachenhofer. Essen macht schlank
Impressum
Wichtiger Hinweis:
Backofenhinweis:
VORWORT
Wie Essen unser Gehirn beeinflusst
WAS ABNEHMEN SO SCHWIERIG MACHT
Psychologische Reaktanz
WIE ABNEHMEN GELINGEN KANN
Die sechs Regler im Gehirn
KRITERIEN FÜR EIN ERFOLGREICHES REZEPT
Toller Geschmack
Einfache Küche
Keine Regeln
Passend zum Lebensstil
Positiver Spirit
VISUALISIERUNG – READY TO TAKE OFF
Vorbilder helfen beim Visualisieren
ZUSÄTZLICHE ABNEHMTIPPS. SKINNY FAT VORBEUGEN
LEBENSSTIL ÄNDERN
REZEPTOREN IM MAGEN-DARM-TRAKT
WIE SÄTTIGUNG ENTSTEHT
Die Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt
DIE ROLLE DER ENERGIEDICHTE
Das A und O: Obst und Gemüse
BEWUSST WAHRNEHMEN
DER GESCHMACK MUSS STIMMEN
MIT EIWEISS UNSER GEHIRN MANIPULIEREN
DAS PEPTID YY
Die Wirkung von Peptid YY
Quelle für Peptid YY
PROTEINE IN DER ERNÄHRUNG
Wie viel Protein brauchen wir?
Den Proteinbedarf decken
Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?
DIE GLYKÄMISCHE LAST REDUZIEREN
BEDEUTUNG DER GLYKÄMISCHEN LAST
Wirkung eines schnellen Blutzuckeranstiegs
Den Hypothalamus überlisten
WARUM KOCHEN ALCHIMIE IST
Zutatenmix bestimmt die glykämische Last
GLYKÄMISCHER INDEX UND GLYKÄMISCHE LAST VON LEBENSMITTELN
NEUROPROTEKTIVE FAKTOREN
FÜR STARKE NERVENZELLEN
Antioxidanzien
Folate
Omega-3-Fettsäuren
Magnesium
Brain-derived neurotrophic factor (BDNF)
Oleinsäure
WIE SIE VON DEN NEUROPROTEKTIVEN FAKTOREN VOLL PROFITIEREN
MIT SELBSTTÄUSCHUNG DIÄT-STRESS MEIDEN
SEROTONIN HEBT DIE STIMMUNG
DIE WIRKUNG VON SEROTONIN
DEN SEROTONINSPIEGEL ERHÖHEN
Tryptophanreiche Nahrung
Kohlenhydrate gegen Stimmungstiefs
Vitamin D
Die potenzierende Wirkung von Sport
Intervallfasten
AUSSCHÜTTUNG VON DOPAMIN FÖRDERN
DIE WIRKUNG VON DOPAMIN
Die Gier nach Schokoriegel und Co
Zum Scheitern verurteilt: strenge Diäten
WIE SICH DIE DOPAMINAUSSCHÜTTUNG FÖRDERN LÄSST
Positiv besetzte Rezepte wählen
Die Vorfreude aufs Essen steigern
Das Essen schön anrichten
SUCHT?
Die besten Rezepte für die 6 Regler
FRÜHSTÜCK & SNACKS
OBSTSALAT MIT JOGHURT
QUINOA-OBSTSALAT
SCHOKO-BOWL
FÜR DIE BOWL
FÜR DIE GARNITUR
OVERNIGHT-OATS MIT HIMBEEREN
KURKUMA-KOKOS-BOWL
MANDEL-PANCAKES MIT BEEREN
HIMBEER-HAFERFLOCKEN-OMELETT
FRENCH TOAST MIT BEEREN
REGIONALES OBST UND GEMÜSE
MANGO-GRIESSPUDDING
MANGO-»MILCHREIS«
HEFEZOPF MIT Beerenaufstrich
FÜR DEN ZOPF
FÜR DEN AUFSTRICH
AUSSERDEM
BRIOCHE mit Ziegenkäse
FÜR DEN TEIG
AUSSERDEM
ZAZIKI
PROTEIN-BOWL
WALNUSS-ROSMARIN-BROT
FÜR DEN TEIG
AUSSERDEM
FLADENBROT Naan
FÜR DEN TEIG
AUSSERDEM
SUPPEN & EINTÖPFE
PROVENZALISCHE GEMÜSESUPPE Soupe au Pistou
FÜR DIE SUPPE
FÜR DAS PISTOU
AUSSERDEM
ITALIENISCHE TOMATENSUPPE mit Gerste und Pecorino
FÜR DIE SUPPE
FÜR DIE EINLAGE
MINESTRONE
MEDITERRANE ERBSENSUPPE
SUPPEN SIND GUT FÜR DIE FIGUR!
WAS LERNEN WIR DARAUS?
SUPPEN TUNEN
FRANZÖSISCHE ZWIEBELSUPPE Soupe à l'oignon
FÜR DIE SUPPE
FÜR DIE BROTE
MÖHRENSUPPE MIT KURKUMA
KICHERERBSENSUPPE
RATATOUILLE auf klassische Art
KICHERERBSENCURRY mit Möhren
LINSEN-KOKOS-CURRY mit Quinoa
FÜR DAS CURRY
FÜR DIE GARNITUR
SALATE & GEMÜSE
TOMATE MIT ZIEGENKÄSE
SALATE
VINAIGRETTE
NIZZA-SALAT PLUS
LAUCH MIT TOMATEN
BLATTSALAT MIT ZIMTBIRNEN
ROTKOHLSALAT MIT Feta und Nüssen
TOMATENSALAT MIT MINZE
PAMPELLONE-SALAT
MELONENSALAT MIT FETA
SOMMERSALAT MIT ERDBEEREN
AUBERGINENSALAT mit Oliven
FÜR DEN SALAT
FÜR DIE VINAIGRETTE
TABOULÉ
KICHERERBSEN-THYMIAN-SALAT
PROVENCE-LINSENSALAT mit Tomaten und Oliven
LINSENSALAT MIT MANGO
SALADE DE RAMATUELLE
ITALIENISCHE SALBEIBOHNEN
GEMÜSE-TIAN MIT PARMESAN
SPINAT MIT EI UND TOMATE
VENEZIANISCHER SPINAT MIT PINIENKERNEN
BUCHWEIZENCRÊPES
FÜR DIE CRÊPES
FÜR DEN PILZBELAG (2 PERSONEN)
FÜR DEN TOMATENBELAG (2 PERSONEN)
GEFÜLLTES OMELETT
FRANZÖSISCHES KRÄUTEROMELETT
PETIT FARCIS DE PROVENCE Gefüllte Zucchini und Tomate
FÜR DIE FÜLLUNG
FÜR DIE GARNITUR
FLEISCH & FISCH
FALSCHE HAMBURGER mit Salat
FÜR DIE SAUCE
FÜR DEN BURGER
SAURES RINDFLEISCH
RINDFLEISCH PIZZABÄCKER-ART
KLASSISCHES ROASTBEEF mit Möhren
BOEUF BOURGUIGNON mit Buchweizen
Provenzalisches FENCHEL-ZITRONEN-HÄHNCHEN
ROSMARIN-HÄHNCHEN mit Kartoffeln
HÄHNCHENCURRY mit Quinoa
VENEZIANISCHE PAPRIKA MIT SARDINEN
GETREIDE & CO. VORKOCHEN
SARDINEN-QUINOA-PFANNE mit Tomaten und Kichererbsen
SAINT-TROPEZ-BURGER mit Thunfisch
PASTA, PIZZA & TARTES
PASTA MIT TOMATE, RUCOLA UND PARMESAN
GERLINDES BÄRLAUCHPASTA
SIZILIANISCHE SARDINENPASTA
AUBERGINEN-PASTA MIT ZIEGENKÄSE
LASAGNE
FÜR DIE SAUCE
FÜR DIE BÉCHAMEL
FÜR DIE SCHICHTEN
PESTO GENOVESE
TRICKSEN MIT MENGEN UND ZUTATEN. DER OPTIK-TRICK: WIE DAS ORIGINAL, NUR VIEL LEICHTER
DER KOHLENHYDRAT-TRICK: REDUZIEREN DER GLYKÄMISCHEN LAST
DER VOLUMEN-TRICK: SATT WERDEN MIT WENIGER KALORIEN
BASILIKUM-WALNUSS-PESTO mit Oliven
FÜR DIE GARNITUR
AFTER-BEACH BLITZ-PASTA
FAKE SPAGHETTI BOLOGNESE
PROTEIN-PIZZA
FÜR DEN TEIG
FÜR DEN BELAG
Provenzalischer OLIVENKUCHEN
AUSSERDEM
CHAMPIGNON-QUICHE
FÜR DEN TEIG
FÜR DEN BELAG
AUSSERDEM
SÜDFRANZÖSISCHER ZWIEBELKUCHEN Pissaladière
FÜR DEN TEIG
FÜR DEN BELAG
Provenzalische ZIEGENKÄSETARTE
FÜR DEN TEIG
FÜR DEN BELAG
AUSSERDEM
DESSERTS & GEBÄCK
MOUSSE AU CHOCOLAT MIT AVOCADO
EIS AM STIEL MIT BEEREN
KAISERSCHMARREN mit warmem Obstsalat
FÜR DEN OBSTSALAT
FÜR DEN KAISERSCHMARREN
BANANENSPLIT
FALSCHE HEISSE LIEBE
HIMBEERCREME
NUSSIGE BEEREN-JOGHURT-CREME
BANANEN-NUSS-COOKIES
ZOUS GEBURTSTAGS-CUPCAKES mit pinker Creme
FÜR DIE CREME
FÜR DIE MUFFINS
AUSSERDEM
MARIONS PINKER FRÜHLINGSHIMBEERKUCHEN
BACKEN MIT UNGEWOHNTEN ZUTATEN
Wiener APRIKOSENKUCHEN
FÜR DEN KUCHEN
FÜR DIE GARNITUR
KOKOSKUCHEN MIT MANDELN
FEIGENKUCHEN MIT MASCARPONE
Saftiger SCHOKOGUGELHUPF
FÜR DEN TEIG
FÜR DIE GLASUR
AUSSERDEM
Die Fotografin:
Die Autorinnen:
Отрывок из книги
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Was uns am Ende dieser Aufenthalte dann aber wirklich zunehmend auffiel, war, dass wir trotz aller Schlemmereien jedes Mal bei der Abreise eine viel bessere Figur hatten als bei der Ankunft: die Taille definierter, der Bauch straffer, die Haut praller, die Beine schlanker. Kein Wunder, denn solches Essen macht einfach schlank! Daher möchten wir Ihnen in diesem Buch unsere Rezepte vorstellen, die auch Sie schlank machen werden. Größtenteils traditionelle italienische oder südfranzösische Gerichte, und so angepasst, dass Sie sich fit und gut fühlen werden und die Sie rasch Ihrer Bikinifigur näher bringen werden. Gleichzeitig erfahren Sie, warum Abnehmen im Kopf beginnt und was unser Gehirn mit einem Mischpult zu tun hat. Wir laden Sie zu einer Reise ein, die zu einem neuen Körpergefühl und einem definierteren Körper führen wird. Eine Reise, bei der schon der Weg das Ziel ist.
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Vielleicht bekommen Sie nun ein mulmiges Gefühl, dass Ihnen das vielleicht zu viel Arbeit sein könnte. Sie haben schließlich noch anderes zu tun und möchten Ihr Leben jetzt nicht der komplizierten französischen Küche widmen. Wir können Ihnen versichern: Das meiste, was wir in den vielen Sommerwochen an den Stränden von Italien oder Frankreich gesehen, gegessen und nachgekocht haben, war so gar nicht das, was viele von uns mit einem französischen oder italienischen Menü verbinden. In Wirklichkeit handelt es sich um eine simple, leichte, aber dennoch geschmacksintensive Sommerküche mit einfachen Zutaten. Kein Mensch in Südfrankreich denkt in den Ferien ans Abnehmen, doch die Rezepte sind dennoch leicht und bekömmlich, weil man sich mit dieser Art zu essen in der Hitze einfach am wohlsten fühlt. In erster Linie haben wir tolle Salate gesehen, riesige Teller mit Wassermelonen oder Ananas, Gemüsedips mit Avocados, Oliven oder Kichererbsen und viel Gegrilltes oder leichte Quiches oder Pasta.
Natürlich mögen wir schöne mehrgängige Menüs, aber diese sind eher die Ausnahme als die Regel. Die Regel ist: Es gibt keine Regeln. Denn auch, wenn viele Studien in bestimmte Richtungen weisen, müssen bestimmte Trends nicht auch automatisch für Sie gelten. Beispiel Frühstück: Die meisten ernährungsmedizinischen Studien ergaben, dass es am gesündesten ist, ausgiebig zu frühstücken. Das mag statistisch gesehen für viele Menschen gelten, allerdings nicht für alle. Oder: Wir haben viel über Intervallfasten gehört und wie gesund es ist, öfters das Dinner zu canceln oder nach 16 Uhr nichts mehr zu essen. Das mag stimmen, kann aber bei Menschen, die Schwierigkeiten damit haben, Druck, negative Gefühle und Stress auslösen. Wir plädieren stattdessen für Freiwilligkeit: Wenn bei Ihnen das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages ist oder wenn Sie es schaffen, öfters mal Intervall zu fasten, ist das gut. Wenn nicht, ist Ihr Körper vielleicht noch nicht so weit oder benötigt die Nahrung einfach. Wir glauben, dass es wichtig ist, uns von Regeln zu lösen und uns darauf zu fokussieren, was zu uns passt. »Woher weiß ich dann, wie viel ich essen kann?«, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Wir empfehlen: Wiegen Sie sich täglich und halten Sie Ihr Gewicht schriftlich fest. Denn Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich täglich gewogen haben, innerhalb eines Jahres zehn Prozent Ihres Gewichts verloren, ohne bewusst ihr Essverhalten zu ändern. Die Vergleichsgruppe, die sich unregelmäßig wog, hielt ihr Gewicht im Schnitt konstant. Die Studienleiter vermuteten, dass das tägliche Wiegen unbewusst das Essverhalten beeinflusst, weil die Probanden gleich am nächsten Tag mit der Folge ihres Tuns konfrontiert waren (z. B. Pizza in der Nacht bewirkt eine Gewichtszunahme am nächsten Tag durch Kalorien und Wassereinlagerung durch Salz).
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