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Dr. med. Jörn Klasen. Gesunde Ernährung heute und morgen
Inhalt
Interview: Die Rettung liegt auf dem Teller
Einleitung: Die Schlüsselrolle der Ernährung
Fokus Gesundheit
Fokus wissenschaftliche Studien
Die Grenzen von Ernährungsstudien
Fokus Klima und Nachhaltigkeit
Was ist eine gesunde Ernährung?
Der Speiseplan unserer Vorfahren
Es gibt nicht die eine Paleo-Diät
Wie empfehlenswert ist die moderne Paleo-Kost?
Die Blue Zones
Mediterrane Ernährung
Okinawa-Ernährung
WIE MEDITERRAN IST IHRE ERNÄHRUNG?
Die vegetarische Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten
Nordische Ernährung
Die Jäger-und-Sammler-Ernährung der Tsimane
Woraus bestehen unsere Lebensmittel?
Kohlenhydrate
Glukose, der häufigste Zucker
Fruktose – ist sie gefährlich?
Kohlenhydrate und Gesundheit
GLYKÄMISCHER INDEX UND GLYKÄMISCHE LAST
Wie viel Kohlenhydrate sollten wir essen?
Atkins und die Low-Carb-Bewegung
Fette
Der Fette-Irrtum
DIE REHABILITATION DER FETTE
Fette und Gesundheit
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6
Einfach ungesättigte Fettsäuren – nicht zu unterschätzen
Gesättigte Fettsäuren – besser als ihr Ruf?
Transfette sind tödlich
Die Rolle des Cholesterins
Qualität ist das, was zählt
Wie viel Fett sollten wir essen?
Abnehmen – besser Fette oder Kohlenhydrate reduzieren?
BMI, BAUCHUMFANG UND TAILLE-GRÖSSE-VERHÄLTNIS
Eiweiße
Eiweiße und Gesundheit
Insekten – eine gesunde und ökologische Eiweißalternative?
Wie viel Proteine sollten wir essen?
Ballaststoffe
BALLASTSTOFFE SIND ALLES ANDERE ALS „BALLAST“. SIE …
Wie viel Ballaststoffe sollten wir essen?
Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe
Vitamine
Mineralstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe
Was sind Antioxidantien?
Wie gut ist unsere Nährstoffversorgung?
Von Pillen und Pülverchen – sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
ANTI-AGING-FOOD – WARUM UNS EINE ANTIENTZÜNDLICHE ERNÄHRUNG JUNG HÄLT
LEBENSMITTELKENNZEICHNUNG: DAS GIBT ES, DAS FEHLT. Zutatenliste und Nährwerttabelle
Nutri-Score
Klima- und Ökobilanz
Unsere Verdauung: ein faszinierendes System
Das Verdauungssystem
DIE LEBER – UNSER ZENTRALES STOFFWECHSELORGAN
Mikrobiom – die gesunden Darmbakterien
ANTIBIOTIKA – GIFT FÜRS MIKROBIOM
Lebensmittel: Was sollen wir essen?
GEMÜSE
Gemüse und Gesundheit
Gemüse – eine bunte Truppe
Auswahl und Zubereitung von Gemüse
Wie viel Gemüse sollten wir essen?
Gemüse und Klima
OBST
Obst und Gesundheit
Wie viel Obst sollten wir essen?
Obst und Klima
GETREIDE
Getreide und Gesundheit
EIN UMSTIEG AUF RATEN
Wenn Getreide nicht vertragen wird – über Gluten, FODMAPs und ATI
DAS ABC DER UNVERTRÄGLICHKEITEN
Reis in Maßen – wegen Arsen und Klima
Wie viel Getreide sollten wir essen?
HÜLSENFRÜCHTE
Hülsenfrüchte und Gesundheit
Verträglichkeit und Zubereitung von Hülsenfrüchten
Wie viel Hülsenfrüchte sollten wir essen?
Hülsenfrüchte und Klima
NÜSSE & SAMEN
Nüsse – kleine Kraftpakete
Nüsse und Gesundheit
Wie viel Nüsse sollten wir essen?
Nüsse und Klima
SUPERFOODS
Samen – diese Minis haben es in sich
FISCH
Fisch und Gesundheit
Wie viel Fisch sollten wir essen?
Fisch und Klima
FLEISCH
Fleisch und Gesundheit
Tierwohl und Qualität
Fleisch und Klima
Wie viel Fleisch sollten wir essen?
EIER
Eier und Gesundheit
Eier, Tierwohl und Klima
Wie viele Eier sollten wir essen?
MILCH & MILCHPRODUKTE
Milchprodukte – Joghurt, Sahne, Käse und Co
Milch und Gesundheit
Wie viel Milch(produkte) sollten wir essen?
Milch und Klima
PFLANZLICHE ÖLE & BUTTER
Die verschiedenen Öle
Kalt gepresst versus raffiniert
Braten – welche Öle sind hoch erhitzbar?
Fette – Butter oder Margarine?
Wie viel Öl und Fette sollten wir essen?
Öl und Kilma
ZUCKER
Welche Lebensmittel enthalten Zucker?
Zucker hat viele Namen
Zucker und Gesundheit
Zucker und Kinder
Wie viel Zucker sollte es maximal sein?
Warum ist es so schwer, Zucker zu reduzieren?
WEGE AUS DER ZUCKERFALLE
Wie gesund sind künstliche Süßungsmittel?
SALZ
Welche Lebensmittel enthalten Salz?
Salz und Gesundheit
Wie viel Salz sollten wir essen?
Weniger Salz dank gezielter Gesundheitspolitik?
KRÄUTER & GEWÜRZE
Der Gesundheitswert von Kräutern und Gewürzen
Wie viel Kräuter und Gewürze sollten wir essen?
Kräuter und Klima
GETRÄNKE
Wasser
WIE VIEL WASSER SOLLTEN WIR TRINKEN?
Kaffee
Tee
Limonaden, Fruchtsäfte und Smoothies
Alkohol
Gesunde Lebensmittel – unsere Lieblinge
Die Zusammensetzung von Lebensmitteln (in g/100 g)
Der optimaleSpeiseplan
Gesundheit auf dem Teller
„Echte“ Lebensmittel
Bio-Lebensmittel – warum sie auf unseren Teller gehören
BIO IN ZAHLEN
Clean Eating – was steckt hinter dem Trend?
Die Vielfalt der Lebensmittel ist entscheidend
Der Speiseplan für eine gesunde, nachhaltige Ernährung
Der Speiseplan in der Praxis
Personalized Nutrition – wie lässt sich der Speiseplan individuell anpassen?
Maßhalten für die Gesundheit
Genuss in Maßen
Wie viel Energie benötigt der Körper?
Sind Diäten sinnvoll?
SIRTUINE FÜR EIN LANGES LEBEN
ZWÖLF TIPPS – WIE SIE ABNEHMEN UND IHR GEWICHT HALTEN
Zu welchen Tageszeiten sollten wir essen?
Wie oft sollten wir essen?
Fasten – Jungbrunnen für den Körper
Fastenmethoden
Warum ist Fasten so gesund?
Wie oft sollten wir fasten?
Die Macht der Gewohnheiten
Warum fällt uns eine gesunde Ernährung so schwer?
Was sind Gewohnheiten?
Dopamin – das Belohnungshormon
Die permanente Verführung
Gute Gewohnheiten zahlen sich langfristig aus
Zwei Strategien zur Verhaltensanalyse
Fünf Strategien zur Verhaltensänderung
Wie lange dauern Veränderungen?
Mit Stress und Rückschlägen umgehen
Esskultur – mit Genuss schmeckt alles besser
Was ist ein gesunder Lebenstil?
Ernährung und Nachhaltigkeit
Food for Future
Gefahr für das Klima: die Lebensmittelproduktion
Zehn Millarden Menschen im Jahr 2050
Die Ernährungswende - mehr Gesundheit und Nachhaltigkeit
Was kann jeder tun?
Engagieren Sie sich politisch und gehen Sie wählen
Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung
Gesund und nachhaltig ernähren – so gelingt es ganz einfach!
Unser Appell
Literatur
EMPFEHLUNGEN
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Abbildungsnachweis
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