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Dr. Oscar Incarbone. Nutrición para el fitness, la salud y el deporte
Sobre este libro
Índice
Transformar la alimentación en un estilo de vida para la salud y el bienestar de las personas
Introducción
Desarrollo
Entonces, si los hábitos de vida son importantes para el proceso de construcción de salud, ¿qué relación existe entre los hábitos de vida y el desarrollo de salud y bienestar?
¿Qué son las enfermedades crónicas no transmisibles?
¿Qué datos epidemiológicos tenemos respecto a estas enfermedades en el mundo y en Argentina?
Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR)
Respecto a indicadores de actividad física, alimentación y peso corporal
Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS)
Encuesta Mundial de Salud Escolar (EMSE)
Programa Nacional de Salud Escolar
Los hábitos. ¿Qué son?
¿Cómo crear hábitos?
La motivación
Los hábitos alimentarios
¿Cómo construir una alimentación saludable?
Principales mensajes
Bibliografía
Actividad física para una vida saludable
Efectos del sedentarismo en la salud. Introducción
¿Cómo llegamos al sedentarismo?
¿Cuál es la situación actual?
¿Hacia dónde vamos?
¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo en la salud?
Aparato locomotor
Efectos en el sistema cardiorrespiratorio
Sistema neuroendocrino y metabolismo
Cómo impacta un plan de actividad física en un plan de alimentación ¿Para qué un plan?
Distintas áreas, distintos objetivos, mismo plan
La motivación, eliminando barreras ¿Qué es la motivación?
¿Hacemos una excursión de autores?
¿En qué zona estamos?
¿Ideal, real o posible?
¿Urgente o importante?
¿Hacemos una prueba?
Bibliografía
Anexo. Plan de actividad física: ejemplos en enfermedades crónicas no transmisibles. Obesidad
Hipertensión arterial
Dislipidemias
Diabetes mellitus
Macronutrientes y nutrición
Introducción
Tiempos de la nutrición
Alimentación
Metabolismo
Excreción
Macronutrientes
Necesidades energéticas
Hidratos de carbono
Hidratos de carbono simples
Hidratos de carbono complejos
Índice glucémico
Proteínas
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Proteína animal y vegetal
Grasas
Grasas saturadas
Grasas insaturadas
Agua
Micronutrientes. Sales minerales y vitaminas
Covid y macronutrientes
Bibliografía
Hidratos de carbono
Introducción
Nutriente estrella en el deporte
Los HC en deportes de resistencia
Necesidades de HC
Los HC en deportes de fuerza
Ingesta antes del ejercicio
Sugerencias prácticas antes de una competencia:
Alimentos sugeridos
Ingesta durante el ejercicio
Ingesta después del ejercicio
Supercompensación de glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono
Anexo. Desayunos y meriendas altos en carbohidratos
Desayunos y meriendas
Bibliografía
Proteínas y aminoácidos
Introducción. Construyendo y reparando al atleta
AA Limitantes
Síntesis muscular y alimentación
Requerimiento de proteínas según actividad
¿Por qué es diferente la recomendación de proteínas entre los deportes de resistencia y los de fuerza/potencia? Resistencia
Fuerza
Aumento de masa muscular
Desde la hipertrofia a la reparación del tejido muscular
Ejercicio y consumo de alimentos
Momento de consumo de proteína
Ventana de oportunidad
Proteína cómo ayuda ergogénica y suplementación
Recomendaciones nutricionales para el atleta
Alimentos recomendados para después de entrenar. Opciones omnívoras o flexitarianas
Opciones veganas
Preguntas frecuentes ¿La clara de huevo sirve para aumentar la masa muscular? ¿Cuántas claras de huevo se pueden consumir por día?
Dietas altas en proteínas
Bibliografía
Las grasas
Introducción
Funciones de los lípidos en el organismo
Tipos de grasa en la dieta
Ácidos grasos en la alimentación. Fuentes
Los omegas, ácidos grasos esenciales
Ratio Omega 6 y Omega 3
Ácidos grasos trans
Contenido de AG trans de algunos alimentos (Gramos de grasas trans cada 100 gramos de alimento)
Efecto sobre el colesterol y como factor de riesgo de la enfermedad coronaria
Sobrepeso, obesidad y distribución de la grasa
Factores de riesgo de enfermedad cardiovascular
Factores de riesgo
Factores de riesgo mayores
Factores de riesgo no modificables
Factores de riesgo emergentes
Calculadora o score de riesgo
Dislipemias
Recomendaciones en dislipemias
Metabolismo de las grasas
La importancia de la caminata. Un caso clínico
Bibliografía
Anexo. Lipoproteínas
Perfil lipídico básico
Fuentes:
Obesidad y Covid
Fuente
Sistemas energéticos
introducción
Recomendaciones para la actividad física
Mensajes Principales
El ATP12, la moneda energética
Fosfatos de alta energía
La glucosa como fuente de energía. El camino de la glucosa
¿Cómo se activa el mecanismo?
El rol del lactato
Los ácidos grasos
Estimulación de la lipólisis
Interacción entre los distintos sistemas energéticos
Efecto de la alimentación: sobrecarga de glucógeno
Técnica de Astrand
Técnica de Sherman–Costill
Técnica de carga en 24 horas o de Fairchild–Fournier
Hablando de intensidades…
Todos somos diferentes
Bibliografía
Composición corporal
Introducción
Evaluación nutricional
Clasificación
Composición corporal
A nivel práctico existen 2 compartimentos
Existen también los modelos de 4 y 5 componentes
Bioimpedancia bioelectrica
Ventajas del análisis por impedancia bioeléctrica
Desventajas
Antropometría
Circunferencia de la cintura
Sumatoria de 6 pliegues
Niveles bajos de grasa corporal
Niveles moderados de grasa corporal
Niveles superiores a la media de grasa corporal
Fraccionamiento antropométrico: 5 componentes
Los componentes corporales estrella
Reducción de grasa corporal
Aumento de masa muscular
Conclusiones
Bibliografía
Suplementación
Introducción
Clasificación de los suplementos
Un poco de historia
Suplementos saludables vs. perjudiciales
Creatina
L-Carnitina
Glutamina
Conclusión
Arginina
Cromo y selenio
Deportes de equipo
Rol de las barras deportivas y geles como complemento en la dieta. Barras deportivas: Fuente compacta de carbohidratos y proteínas
Geles deportivos: proveen una fuente elevada y concentrada de CHO consumida y digerida rápidamente en forma de gel
Los suplementos nutricionales podrían contener sustancias no señaladas en las etiquetas del envase, que pueden ser perjudiciales y originar resultados positivos en pruebas de dopaje en competencias
Fitoquímicos y fitonutrientes
Preguntas que resumen el contenido del capítulo:
Anexo deshidratación y rehidratación
Mecanismos para termorregular
Centro regulador
Calor y ejercicio
Trastornos producidos por el calor en el ejercicio
¿Cómo prevenir los trastornos producidos por el calor?
Importancia de la sal (sodio):
Para recordar y tener presente
Preguntas de orientación
Bibliografía
Otras fuentes:
Currículum vitae de los autores. Dr. Oscar Incarbone
Dr. Néstor Alberto Lentini
Últimos trabajos realizados
Actividades profesionales (últimos años):
Representacion internacional
LIC. Laura Pascual
Lic. Mariana Valeria Prieto. Actividad laboral y académica:
Miembro de Sociedades
Dra. Luciana Laura Valenti
Desempeño función pública y área de gestión:
Trabajos y publicaciones:
Lic. María Luján Tizziani
Disertante
Perfeccionamiento:
