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Eduardo Medina Jimenez. Actividad física y salud integral
ALIMENTACIÓN PARA LA SALUD
EQUILIBRIO ALIMENTARIO
LOS HIDRATOS DE CARBONO
EL PROBLEMA DEL EXCESIVO CONSUMO DE DULCES
EL MITO DEL PAN
EL AZÚCAR
EL GOFIO: UN ALIMENTO IDEAL
HIDRATOS DE CARBONO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
LAS PROTEÍNAS
LAS GRASAS
GRASAS SATURADAS
GRASAS INSATURADAS
EL COLESTEROL
RECOMENDACIONES RESPECTO AL CONSUMO DE GRASAS Y ACEITES
LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
LA FRUTA Y LOS ZUMOS
LA SAL
EL AGUA
LA SED
RECUPERACIÓN DEL AGUA
LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
LOS TENTEMPIÉS
RESUMEN DE LAS REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA
EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL. LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
BIBLIOGRAFÍA
LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
LA REGLA FUNDAMENTAL: MÁS HIDRATOS DE CARBONO
HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO
Ejemplos de comidas previas (3-5 horas) a la competición o entrenamiento:
Ejemplos de alimentos para el momento previo al esfuerzo:
HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN O ENTRENA MIENTO
Ejemplos de alimentos para después del esfuerzo:
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO
APORTE DE LÍQUIDOS
TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS. Bebidas de reposición de líquido
Bebidas de carbohidratos (o hipertónicas)
ELECCIÓN DE LA BEBIDA DEPORTIVA ADECUADA
ELABORACIÓN DE BEBIDAS DEPORTIVAS
LAS PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA
SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS Y/O AMINOÁCIDOS
VITAMINAS Y MINERALES
ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE. CAFEÍNA
MONOHIDRATO DE CREATINA
L-CARNITINA
BICARBONATO SÓDICO
GINSENG
EL DOPAJE
BIBLIOGRAFÍA
LA OBESIDAD
HACER UN DIAGNÓSTICO DEL GRADO DE OBESIDAD
• La propia persona
IMC = Peso (kg) / Altura (metros al cuadrado)
• El Índice de masa corporal (IMC) o de Quetelet
• Las tablas de correlación peso/talla
• La regla de la pulgada (2,54 cm)
• Las básculas
• Cálculo del porcentaje de grasa corporal
TRATAMIENTO GENERAL DE LA OBESIDAD
LAS DIETAS O REGÍMENES ESPECIALES
LAS PRENDAS PARA SUDAR
EJERCICIO Y APETITO
“QUEMAR” GRASAS Y DEFINIR MÚSCULO
EJERCICIO EN AYUNAS
¿EJERCICIO AERÓBICO DE BAJA O ALTA INTENSIDAD PARA QUEMAR GRASAS?
EJERCICIO RECOMENDADO EN PERSONAS OBESAS
BIBLIOGRAFÍA
ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y EL FITNESS*
LA PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO
PROGRAMA GLOBAL DE EJERCICIO FÍSICO: FLEXIBILIDAD + RESISTENCIA + FUERZA
2. LA FRECUENCIA DE LA PARTICI PACIÓN
3. LA DURACIÓN DE LA SESIÓN
4. LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN
LA SESIÓN
EL CALENTAMIENTO
EL ENFRIAMIENTO
EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: ¡ELABORE SUS PROPIOS PROGRAMAS!
GUÍA ANATÓMICA DE LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES DEL CUERPO
BIBLIOGRAFÍA
LA FLEXIBILIDAD
¿CÓMO ENTRENARLA?
EL MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO
EL MÉTODO SOSTENIDO
LA FACILITACIÓN. NEUROMUSCULAR. PROPIOCEPTIVA
EFECTOS Y VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Contribuye a un estado físico global óptimo
Relajación y alivio del dolor muscular
Previene y mejora los problemas de espalda
Promueve una mayor conciencia corporal
Mejora la capacidad de equilibrar la postura
Recuperación más rápida tras la fatiga
Prevención y tratamiento de lesiones
EL STRETCHING
GUÍA DE EJERCICIOS POR EL MÉTODO DINÁMICO
GUÍA DE EJERCICIOS DE STRETCHING
BIBLIOGRAFÍA
LA RESISTENCIA
TIPOS DE RESISTENCIA
LA RESISTENCIA AERÓBICA
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
TIPOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Entrenamiento continuo de alta intensidad
Entrenamiento lento de larga distancia
Entrenamiento Fartlek
FRECUENCIA, DURACIÓN E INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
CONTROL DE LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
A) LA FRECUENCIA CARDÍACA
Cálculo de la intensidad del esfuerzo: la fórmula de Karvonen
Pasos a seguir:
B) EL MÉTODO DEL ESFUERZO PERCIBIDO
EL PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
EL TEST DE COOPER: ¡PRUEBE A MEDIR SU CAPACIDAD DE RESISTENCIA!
ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE DETERMINADAS ACTIVIDADES FÍSICAS. ANDAR
JOGGING VS. CORRER
EL CICLISMO
NATACIÓN
AERÓBIC Y SPINNING
AQUAERÓBIC Y GIMNASIA ACUÁTICA
STEPPER O SIMULADOR DE ESCALERAS
REMO O MÁQUINA DE REMO
LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS
BIBLIOGRAFÍA
LA FUERZA
ALGUNOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA MUSCULACIÓN. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE AUTOCARGA
LAS PESAS LIBRES
LAS ESTACIONES MUSCULARES SELECTORIZADAS
GOMAS ELÁSTICAS Y TENSORES
MULTISALTOS
El Circuit-Training o entrenamiento en circuito
ALGUNOS CONCEPTOS Y FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. REPETICIONES Y SERIES
POSICIÓN ADECUADA
LA RESPIRACIÓN
LOS PRINCIPIOS EN EL ENTRENA MIENTO DE LA FUERZA • El principio de calentamiento
• El principio de ordenación de los ejercicios
• El principio de progresión o sobrecarga progresiva
• El principio de recuperación adecuada
LA INTENSIDAD
• La coordinación intramuscular
• La hipertrofia
• La resistencia muscular
NÚMERO DE EJERCICIOS
FRECUENCIA Y DURACIÓN DE LA SESIÓN
LA ESTABILIDAD PÉLVICA
• LOS ABDOMINALES
Pautas para fortalecer los abdominales y perder la grasa que los recubre
• LOS LUMBARES
• LOS GLÚTEOS
Pautas para fortalecer glúteos y muslos, y perder la grasa que los recubre
• EL PSOAS-ILÍACO
• LOS CUÁDRICEPS
• ISQUIOTIBIALES O FEMORALES
GUÍA DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
EJERCICIOS DE AUTOCARGA • Extensión de brazos en suelo (“Fondos”)
• Extensión de brazos en banco horizontal (“Fondos invertidos”)
• Extensión de brazos en paralelas (“Fondos en paralelas”)
Ejercicios con pesas libres y máquinas • Extensión de brazos con barra (“Press de banca”)
• Extensión de brazos en máquina universal
• Contracción de pectorales en máquina pec-deck
• Aberturas laterales con mancuernas
• Cruces de brazos en polea alta
• Extensión frontal de brazos en máquina
• Rotaciones con mancuernas en banco horizontal (“Vuelos”)
• Elevación de brazos con barra o mancuernas, o en máquina (“Pullover”)
EJERCICIOS CON GOMAS O TENSORES • Contracción de pectorales
• Tirón de brazos hacia delante
• Imitación de la brazada submarina (mariposa -braza)
• Elevación de brazos (Pullover)
• Extensión frontal de brazos
Ejercicios de autocarga • Flexión de brazos en barra (“Dominadas”)
• Tracciones o flexiones a una mano
• Tracciones a dos brazos
Ejercicios con pesas libres y máquinas • Flexión de brazos con barra y el tronco inclinado (“Remo inclinado”)
• Flexión de brazos con mancuernas y el tronco inclinado (“Remo con mancuernas”)
• Flexión de brazos con barra en punta y el tronco inclinado (“Remo en punta”)
• Flexión de brazos en banco horizontal (“Remo acostado”)
• Flexión de brazos en polea alta (“Jalones en polea alta”)
• Flexión de brazos en polea baja (“Jalones en polea baja”)
• Flexión de brazos en máquina de dorsales
• Tirones en polea alta con brazos rectos
Ejercicios con gomas o ten-sores
Ejercicios de autocarga
EJERCICIOS CON GOMAS O TENSORES
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con pesas libres y máquinas
Ejercicios con gomas o tensores
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con pesas libres y máquinas
Ejercicios con gomas o tensores
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con máquinas
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con máquinas
Ejercicios con gomas o tensores
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con pesas libres y máquinas
Ejercicios con gomas o tensores
Ejercicios con máquinas
Ejercicios con gomas o tensores
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con pesas libres y máquinas
Ejercicios con gomas o tensores
Ejercicios de autocarga
Ejercicios con pesas libres y máquinas
BIBLIOGRAFÍA
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS. PREVENCIÓN DE LAS LESIONES MUSCULOESQUELÉTICAS
EL CALENTAMIENTO
EL ENFRIAMIENTO
ACONDICIONAMIENTO PREVIO
LA SUPERFICIE DE CONTACTO
EL AMBIENTE
EL CALZADO DEPORTIVO
EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE Y SU TÉCNICA
TRATAMIENTO INICIAL DE LAS LESIONES: FASE AGUDA (PRIMERAS 48-72 HORAS)
¡ATENCIÓN!
CRIOTERAPIA
INMOVILIZACIÓN
• El vendaje funcional o “taping”
COMPRESIÓN
ELEVACIÓN
REPOSO
MEDICACIÓN
TRATAMIENTO PARA DESPUÉS DE LA FASE AGUDA Y PARA LAS LESIONES DE DOLOR CRÓNICO Y MODERADO
APLICACIÓN DE CALOR (termoterapia)
EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS
ACTIVIDADES Y/O EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
MEDICACIÓN
OTROS MEDIOS
LESIONES MÁS COMUNES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. LESIONES ÓSEAS
LESIONES ARTICULARES
LESIONES MUSCULARES
DOS LESIONES MUY FRECUENTES. EL ESGUINCE DE TOBILLO
EL DOLOR LUMBAR
BIBLIOGRAFÍA
EDUCACIÓN POSTURAL
La posición erguida: cómo mantenerse de pie
La postura sedente: cómo sentarse correctamente
La postura yacente: cómo dormir correctamente
POSTURAS EN ACTIVIDADES COTIDIANAS
Levantar y manipular objetos
Aseo personal
Lavar la ropa
Planchar
Cocinar
Pasar el aspirador
Fregar o barrer el suelo
Ir a la compra
Las mochilas
Los tacones
BIBLIOGRAFÍA
SALUD INTEGRAL
• ALIMENTACIÓN ADECUADA
• ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR
•DESCANSO ADECUADO
•ABSTENCIÓN DE DROGAS LEGALES E ILEGALES. EL ALCOHOL
EL TABACO
COCAÍNA, ANFETAMINAS Y DROGAS DE SÍNTESIS
UNA DROGA POLÉMICA: EL CANNABIS
HIGIENE PERSONAL
HIGIENE DEPORTIVA
HIGIENE RELACIONADA CON ESTANCIAS EN PLAYA Y PISCINAS
HIGIENE ALIMENTICIA
HIGIENE SEXUAL
MASOTERAPIA
HIDROTERAPIA
EL SOL
TERMOTERAPIA
La Sauna
Sauna vs. baño de vapor convencional
La sesión de sauna
Precauciones y advertencias
MEDICINAS ALTERNATIVAS
BIBLIOGRAFÍA
MEDICINAS ALTERNATIVAS ¡ATENCIÓN!
LA HOMEOPATÍA
TRATAMIENTO DE ALGUNOS TRASTORNOS COMUNES*
¡ATENCIÓN!
Dolor de garganta
LA FITOTERAPIA
LOS ANTIBIÓTICOS NATURALES MÁS EFICACES*
¿Cómo tomarlo?
¿Cómo tomarlo?
¿Cómo tomarlo?
Preparación de una tintura de ajo
¿Cómo tomarlo?
Ejemplos de aplicaciones y recetas
Efectos terapéuticos
Preparación de una infusión de tomillo
Efectos terapéuticos
Preparación de un jarabe de cebolla contra la tos y la bronquitis
OTROS REMEDIOS NATURALES
Preparación de un jarabe de limón contra los ataques de tos*
TRATAMIENTO NATURAL DE ALGUNOS TRASTORNOS COMUNES* Resfriados y gripes
Dolor de garganta (Amigdalitis)
Dolor de cabeza*
Bronquitis
Trastornos gastrointestinales
Otitis media
Sinusitis
Resaca*
BIBLIOGRAFÍA
