Золотые правила Йозефа Пилатеса

Оглавление

Эль Паттерсон. Золотые правила Йозефа Пилатеса

Введение

Золотые правила Йозефа Пилатеса

Комплекс упражнений, рассчитанный на 3 раза в неделю

Разминка

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнения

День 1

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Упражнение 13

Упражнение 14

Упражнение 15

Упражнение 16

Упражнение 17

Упражнение 18

Упражнение 19

Упражнение 20

Упражнение 21

Упражнение 22

Упражнение 23

День 2

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Упражнение 13

Упражнение 14

Упражнение 15

Упражнение 16

Упражнение 17

Упражнение 18

Упражнение 19

Упражнение 20

Упражнение 21

Упражнение 22

Упражнение 23

Упражнение 24

Упражнение 25

Упражнение 26

Упражнение 27

Упражнение 28

День 3

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Упражнение 13

Упражнение 14

Упражнение 15

Упражнение 16

Упражнение 17

Упражнение 18

Упражнение 19

Упражнение 20

Кардиоаэробика

Комбинация бега и ходьбы

Вкусные фитнес-рецепты

Горячие блюда

«Конверты» с курицей по-китайски

Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью

Жареная курица с рисом и зеленым горошком

Паста с пряным стейком

Паста с фрикадельками и соусом терияки

Паста с фасолью, курицей и соусом песто

Паста по-дижонски с курицей и брокколи

Паста с курицей и овощами в сметане

Мексиканское буррито с соусом сальса

Курица с соусом-пюре из красного перца

Картофель по-французски

Сандвич с индейкой и швейцарским сыром

Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)

Индейка с арахисом и стручковым горохом

Индейка с острой фасолью

Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами

Просто спагетти

Спагетти «Все в одном»

Макароны с луково-чесночным соусом

Сандвич с лососем в йогуртовом соусе

Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью

Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука

Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром

Палтус с травами, рисом и соей

Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре

Креветки с помидорами

Курица с рисом и овощами

Куриная грудка под оливковой шубой

Филе цыпленка с овощами по-восточному

Лосось со шпинатом и пшеничной кашей

Шпинат с лососем и грибами

Запеченный морской окунь в соусе «ремулад» с корнеплодами

Рис с брюквой, грецкими орехами и клюквой

Овощное рагу

Запеканка дафинуаз из репы

Морковный хуммус

Курица с карри в булочке

Говядина по-сайгонски с лапшой

Рыба с черным перцем, зеленым луком и рисом

Тофу с овощами в кунжутном соусе с вермишелью

Рулеты из курицы с баклажанами

Куриная грудка с имбирем и сельдереем

Куриная грудка с рисом и карри

Ризотто с зеленым горошком

Жареная сельдь с картофельным салатом

Маринованная лососина с горчичным соусом

Запеченная свинина с яблоками и черносливом

Телятина с ананасом и кисло-сладким соусом

Рыба свежая и копченая в пряных травах

Отрывок из книги

Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных правил, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти правила.

2. Концентрация.

.....

Теперь определим правильное положение тела стоя и лежа.

Положение лежа. Лягте на спину, согните колени, вытяните шею и стопы, положите руки на живот и расставьте локти. Используя мышцы живота, приподнимите копчик над полом. Вы заметили, что талия потеряла свой естественный изгиб? Мышцы вокруг тазобедренных суставов напряжены.

.....