Читать книгу Низкоуглеводная диета - Эльдар Идрисович Уваров - Страница 1

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте друзья, поздравляю вас с приобретением данного материала.

Сегодня я познакомлю вас с одним из самых эффективных способов похудения, я бы даже сказал родоначальником, все остальные диеты так или иначе являются модифицированными вариантами низкоуглеводной диеты. Сразу хочу отметить, что низкоуглеводная диета при педантичном ее соблюдении дает 100 процентный результат, то есть если вы будете делать все так как написано в этом материале, то однозначно сможете избавиться от лишнего веса. Однако не нужно считать, что сделать это будет очень легко, вы должны точно понимать, что любая диета – это всегда ограничения.

Огромное количество людей, в том числе и мои клиенты добились серьёзных результатов используя данную схему, уверен, что вы ничуть не хуже их, тем более раз вы приобрели и читаете эту книгу значит вы уже замотивированы и сможете без особого труда выполнить то, что я расскажу вам в этом материале. Готовы? Уверен, что да, тогда давайте уже начнем делать шаги к избавлению вас от лишнего веса.

ГЛАВА I. ВВЕДЕНИЕ И ТЕОРИЯ

ЭНЕРГИЯ ИЗ ПИЩИ, РАСХОД И ПРИХОД КАЛОРИЙ

Друзья, запомните самую главную истину любой диеты, без которой ни одна из них не будет работать: чтобы худеть, каждый день нужно получать калорий меньше чем мы тратим!

Многие диетологи и фитнес тренеры продают огромное количество бесполезных, НО красивых и модных диет для похудения. В них добавляют сложные и непонятные ингредиенты, не для того чтобы диета была эффективна, а для того, чтобы она производила хорошее впечатление и ее покупали.

А на самом деле все очень просто. Абсолютно любая схема похудения работает за счет ЭЛЕМЕНТАРНОГО механизма: вы получаете энергии из пищи меньше, чем ваше тело тратит в течение дня.

Для любого вида деятельности, будь то физическая, умственная или эмоциональная, организм использует энергию. Тело имеет разные запасы и способы ресинтеза энергии, для решения различных потребностей (резкое поступление энергии в большом количестве / долгое снабжение минимальными запасами и т.д.), но во всех случаях организм пытается минимизировать расход энергии. Избежать его! Вот почему нам не так легко избавиться от жировой прослойки, ведь жир в

теле – это запас энергии, которую тело всегда пытается запасти как можно больше на случай необходимости. И вот почему нам так же всегда так не хочется решать сложные уравнения, учить

что–либо или заниматься спортом – на все это уходит энергия и организм пытается этому препятствовать.

Наше тело может находиться в трех состояниях, давайте рассмотрим их:

Расход энергии = Приход энергии (человек в равновесии, вес стоит на месте);

Расход энергии больше > Приход энергии меньше (мы ХУДЕЕМ, так как организм начинает расходовать жировой запас энергии);

Приход энергии больше > Расход энергии меньше (мы ТОЛСТЕЕМ, так как создаются запасы энергии в виде жира под кожей).

Как видите, в нашем уравнении есть две составляющие, это расход энергии и приход энергии. Приход энергии – это собственно и есть наша диета для похудения, мы стараемся его ограничить, для того, чтобы создать дефицит энергии, которая будет восполняться за счет запасов из подкожного жира.

А что же такое Расход энергии? Расход энергии складывается из двух составляющих:

Базовый пул энергии (базовый обмен веществ, то, что тратится организмом в пассивном состоянии);

Расходный пул энергии (это то, что человек тратит в результате любой активности).

Базовый пул энергии

Представьте, что вы не осуществляете никакой физической, умственной, эмоциональной и любой другой деятельности, а только едите, спите и выполняете самые необходимые жизненные потребности. В такой ситуации энергии будет тратиться, очень мало, но она все равно будет расходоваться (на работу внутренних органов, дыхание, сон, осуществление химических реакций в организме и т.д.).

Такой минимальный расход энергии называется базовым пулом. Это та энергия, которая тратится в пассивном состоянии. Количество этой энергии будет зависеть от множества факторов, например: от климата в вашем регионе, вашей генетики и возраста (у людей разная скорость обмена веществ), от веса и телосложения (люди с большим количеством мышц тратят больше энергии в пассивном состоянии, так как мышцы очень энергозатратные субстанции даже в не активном состоянии).

Расходный пул энергии

Это то, что вы тратите в дополнение к базовому обмену веществ, совершая любую активность (физическую, умственную и т.д.). Например, тренировка в тренажерном зале, бег на улице, вождение машины, уборка по дому, занятие вокалом – все это ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, которая требует энергии, без траты которой ничего не происходит.

Когда человек ищет упражнения для похудения, на самом деле он ищет способ увеличить расходный пул энергии за счет дополнительной физической активности.

Я являюсь сторонником уменьшения приходной части калорий (то есть диеты), нежели увеличения расходной части (то есть «упражнения для похудения»). Потому что это более рациональный подход с точки зрения распределения сил и времени.

Объясню почему: возьмем среднестатистического 80 килограммового человека, такой человек за 30 минут силовой тренировки сожжет примерно 150 Ккал, при аэробной работе в 2 раза больше – 300 Ккал. Так вот, все это ничтожно маленькие траты калорий, так как это количество энергии вы получите, выпив всего

1–2 стакана молока.

Теперь вам становится понятно, почему я считаю похудение за счет выполнения упражнений малоэффективным? А похудение за счет диеты в первую очередь, единственно верным способом.

Скажите мне, что проще:

Собрать сумку, ехать 20–40 минут до тренажерного зала, переодеться, бегать полчаса на дорожке, принять душ после тренировки, собраться и снова ехать домой 20–40 минут;

Не выпить 2 кружки молока.

По–моему, ответ очевиден, по итогу мы получаем ОДИН И ТОТ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТ по калориям, только в первом случаем мы совершаем огромный набор действий и тратим кучу времени, которое могли бы потратить на другие ценные для нас дела, семью и т.д. А во втором мы не сделали ничего! То есть от нас ничего не потребовалось. Нам наоборот не нужно совершать какие-либо действия для того, чтобы не выпить две кружки молока.

Конечно, если мы объединим оба варианта 1 и 2, уменьшим приход калорий (не выпьем две кружки молока) и увеличим расход (проведем тренировку), результат будет гораздо более эффективный.

ОСНОВНЫЕ НУТРИЕНТЫ

Это, то из чего состоят любые продукты (белки, жиры, углеводы). Многие не совсем понимают, что это такое, я решил немного пояснить:

Белки (протеины):

Белки – это основной строительный материал для организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, регенерации клеток и восстановления травмированных тканей во всех органах (например, мышц после тренировки). С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Протеин нужно стремиться получать из не жирной пищи ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Вы наверняка знаете, что самые популярные продукты для этого: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко по причине качественного аминокислотного состава.

Углеводы:

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ.

Основное их содержание в пище растительного происхождения (крупы, каши, фрукты, овощи)

Углеводы делятся на: СЛОЖНЫЕ и ПРОСТЫЕ.

Сложные углеводы: большее содержание пищевых волокон и меньше гликемический индекс (лучше для внешнего вида и самочувствия).

Простые углеводы: меньшее содержание пищевых волокон и больше гликемический индекс (плохо для фигуры и здоровья).

В нашем питании большая часть углеводов должна поступать из огурцов, помидоров, капусты, яблок и т.д. Фактически большая часть пищи, которую вы съедаете ежедневно, должна состоять из зелени (фруктов и овощей). Если у вас нет возможности есть такое количество зелени, то углеводы можно брать из риса или других круп. Картофель подойдет уже хуже, из-за крахмала. И совершенно не подойдут макароны, пельмени, бутерброды, сэндвичи и прочие «вкусности», потому что содержат в себе очищенную муку (продукт переработки злаков – убрали пищевые волокна – увеличили ГИ).

В общем, запомните простое правило «хорошего углевода»: чем больше в углеводах КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), тем лучше углевод!

Ну и вы, конечно же, понимаете, что все углеводы мы едим либо СЫРЫМИ, либо ВАРЕНЫМИ (пареными, тушеными), потому что в таком виде они будут наиболее привычны для нашего организма. ЖАРИТЬ НЕЛЬЗЯ! Наши предки съедали в среднем по 100 грамм клетчатки каждый день (это в 4 раза выше современной нормы).

Жиры:

Организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий, против 4 калорий из белка или углевода, это нужно иметь в виду и не увлекаться жирами при составлении плана питания.

В список продуктов, содержащие полезные жиры, входят: авокадо, орехи, оливки, масла семян, жирная рыба и т. д.

Чем же тогда так плох жир? Плох не жир. Плох ТРАНСЖИР! О нем я расскажу вам чуть позже.

Вода

Человеческий организм на 55–65% состоит из воды. Все химические процессы, в том числе и жиросжигание, протекают с ее использованием, поэтому вода всегда должна быть в необходимом для организма количестве.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов. Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому рекомендовали, в частности на диете, есть только сложные (медленные) углеводы для того, чтобы уровень сахара поднимался более медленно. Рекомендация в целом верна, хотя предпосылки ошибочны.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. То есть это количественный показатель, а не СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин (и у меда, и у риса). Но вот количество глюкозы будет сильно отличаться. Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.