Оглавление
Елена Федорова. Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами
Введение
Часть I. Хотите похудеть?
Глава 1. Не в первый раз худеете? Точно хотите худеть?
Как же я вас понимаю!
Я готова поделиться с вами
Решение худеть – ваше решение
Похудеть = Снизить количество жировой ткани
Глава 2. Мы одинаковые, но такие разные
История, типичная для большинства женщин
И у вас получится! Но с чего начать?
Кто не был полным, не поймет толстяка
Бодишейминг и бодипозитив – две крайности отношения к своему телу
Коэффициент жизненной энергии
Глава 3. Итак, что вам понадобится?
10 000 часов для того, чтобы стать экспертом в области похудения
Ваше похудение – ваша работа
Все хотят один простой рецепт
Все, что вам нужно, – мотивация и информация
Что вам понадобится из оборудования
Лучшедне́вник – дневник ваших изменений
Хорошие новости: Рациональное похудение должно быть приятным
Часть II. Осознайте масштабы, поставьте цель, напишите план
Глава 4. Осознайте масштабы своей проблемы
Создавайте информационное поле
Разбор полетов
Примерка стройности
Вес и объемы
Фотомониторинг
Оцениваем масштабы бедствия
Глава 5. Правильные цели для похудения
Худеющий мечтатель. Почему ваши цели не работают?
«Худеть слона» по частям
Что может мешать достижению цели?
Сила формулировки цели – сила слова
3 Стратегические ошибки худеющих
Цели по SMART
Составьте план, схему, график похудения
Часть III. Будьте гибкими
Глава 6. Похудение в стиле agile
Agile-манифест похудения
Планируем похудение по agile-методологии
Заимствуем инструментарий из Scrum и Kanban
Создаем «Доску стройности»
Мои гибкие метания
Глава 7. Постройте свою гибкую систему похудения
Вначале может быть сложно
Термин «Ваше питание»
Любая диета эффективна, но что дальше?
Откройте свою диету и тренировку
Быть в форме – задача на всю жизнь
Гибкая дисциплина
Часть IV. Действуйте!
Глава 8. Четыре правила для вашего похудения
Мои разъяснения правил для похудения
«Пищевой мусор»
Высококалорийная пища
Решите вопрос с быстрыми углеводами
Что не едим при похудении
Рацион для похудения
Чистое питание
Чем проще ваше питание, тем лучше для похудения
Глава 9. Примеры схем питания
Схема № 1. «Взвешенные продукты»
Схема № 2. «Правило руки» для похудения
Схема № 3. Расчет КБЖУ
Как понять, что схема питания вам подходит
Если что-то идет не так
Замена продуктов
Часть V. Питание – 90 % успеха в похудении
Глава 10. Собственный подход к питанию
Сидите на диете, но почему-то не худеете?
Стройте питание на любимых продуктах
Сколько раз в день есть, чтобы комфортно худеть?
Когда есть – когда не есть
Вы съели все из суточного рациона, но все равно хочется есть?
Глава 11. Питание и образ жизни: Семья, дом, готовка
Вы заперты дома наедине с холодильником
Готовим дома
Способы приготовления
Семья, готовка и ваше питание
Экономим время на готовке
Режим, системность и планирование питания – ваши друзья
Часть VI. Физуха
Глава 12. Зачем физическая нагрузка при похудении
Мы – движущиеся системы
Что такое движение
Любая нагрузка хороша
Повседневная физическая активность
Какими бывают тренировки
Влияние физической активности на организм
Худеют ли от тренировок?
Кардиотренировки
Силовая тренировка – выброс гормонов
Правильная техника выполнения упражнений
Будьте аккуратными в выборе тренировок
Этапы тренировки
Про плавание
Внешний вид и тургор кожи, целлюлит
Похудеть в конкретной части тела
Для физической активности нужны только вы
Для чего вы тренируетесь?
Простые советы: Где и как заниматься?
Глава 13. Как полюбить спорт?
Не хочу заниматься, я и так много работаю
Мозг придумает отмазки
Как встроить тренировки в режим жизни и повысить повседневную физическую активность
Занимайтесь для здоровья
Восстановление – смысл тренировки
Часть VII. Контролируйте процесс, удерживайте результат
Глава 14. Контроль результатов
Взвешиваться или не взвешиваться?
Что может влиять на вес и объемы?
Вы – единственный, кого можете контролировать
Ослабьте требования, если болеете
Глава 15. Хозяйке на заметку
Походы по продуктовым магазинам
Уловки маркетологов
Читайте этикетки
Игра «беру – не беру»
IT-решения вам в помощь
Список покупок
Глава 16. Командировки, отпуска и прочие препятствия
Командировки и отпуска – кошмар моего похудения
Как не съесть лишнего в кафе
Планирование питания в дороге
Лайфхаки для питания в отпуске
Отпуск с ограниченным ассортиментом еды
Ставьте большие цели и заботьтесь о себе
Часть VIII. Избегайте ошибок
Глава 17. Возможные препятствия
Нам не выдали инструкцию по эксплуатации
Учитесь слушать
Вам никто не будет помогать худеть
«Муля, не нервируй меня!»[20]
Попросите поддержки у близких
Отношения в период вашего похудения
Похудение в одиночку или с единомышленниками
Полузож: маленькие ошибки каждый день
Глава 18. Сорвались, что делать?
Срывы, зажоры и прочие прелести ограниченного питания
Упали – поднимайтесь
Возможные причины срывов
Мы управляемы гормонами
Предупредить срыв
Спланируйте срыв
Не срыв, а читмил!
Читмил – профилактика срывов и помощь в похудении
Заключение. Вы все можете!
Стать лучшей версией себя
Благодарности
Шпаргалки для худеющих (приложения)
Шпаргалка 1
Шпаргалка 2
Шпаргалка 3
