Оглавление
Елена Мотова. Вкус жизни. Когда желудок – твой друг
От автора
Зачем мы едим?
Обмен веществ и энергии
Откуда получаем и на что тратим
Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле
Энергетические потребности и затраты
Бюджет калорий
«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?
Диеты и основной обмен
Как измеряют метаболизм?
В калориметрической лаборатории
Как мы теряем и набираем вес
Поступление и расход энергии
Как мы теряем и набираем вес?
Теория установочного веса
Голод и насыщение
Как гипоталамус и гормоны регулируют еду
Гормон стройности
Сигналы насыщения
Еда как удовольствие
Что такое аппетит?
Дофамин и система подкрепления
Вызывает ли еда зависимость?
Почему диеты не работают?
Диеты и набор веса
Доказательная диетология против диетической индустрии
Как диеты меняют метаболизм
Ужас голодания
Эффект «какого чёрта!»
Отказаться от диеты – почему?
Как мы едим? Исследуем пищевое поведение
Телесные сигналы голода и насыщения
Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
Лающий диетолог
Дневник питания, движения, настроения
Примеры пищевых дневников
Список использованной литературы к главе «Зачем мы едим?»
Еда и эмоции
Откуда берётся стресс
Бороться или бежать?
Хороший, плохой, злой
При чем тут еда?
Договориться со стрессом
Пока думаешь, делай книксены
Почему мы боимся еды?
Запретите нам это!
Преодолеть эффект «какого чёрта!»
Во всем виноваты гены?
Ешь, пока не лопнешь
Сценарии и стили пищевого поведения
Покажите дневник!
Я ем, потому что…
Голод надо уважать
Как мы едим? Стили пищевого поведения
Расстройства приёма пищи
Миф о красоте
Скованные одной цепью
Я теряю контроль
Как страшно есть!
Как формируются пищевые привычки
Почему привычка становится второй натурой?
Петля привычки
Здоровые привычки
До основанья, а затем…
Осознанное питание
Счастье есть
Тщательно пережевывая пищу
Внимание и намерение
Список использованной литературы к главе «Еда и эмоции»
Отрывок из книги
Сейчас, в условиях карантина, я как врач-диетолог вижу много тревог по поводу питания. Очень рада, что могу предложить вам в этих условиях свою помощь – две главы из книги «Мой лучший друг – желудок», которые не только рассказывают про обмен веществ и пищевое поведение, но и помогают проанализировать пищевые привычки и шаг за шагом прийти к более здоровым и гармоничным отношениям с едой.
Если вы разобрались, как мозг и гормоны управляют аппетитом, вы сможете отделить физический голод от эмоционального, и съесть ровно столько, сколько вам нужно. Если понимаете, как формируются пищевые привычки, – у вас есть инструменты, чтобы изменить их к лучшему.
.....
Лихорадка, низкая температура окружающей среды также ускоряют основной обмен. Гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию; те же гормоны в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит, вот почему бросившие курить часто полнеют. С возрастом основной обмен замедляется, это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечные ткани. Этот процесс начинается после 30 лет; по данным разных исследований, каждое десятилетие уровень основного обмена снижается на 2–5 %. Этот процесс можно замедлить, если оставаться активным.
Огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и c большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на чёрный день. Экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.
.....
