Оглавление
Елена Мотова. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей
От автора
Глава 1. Желудок и К°
1.1. Вкус и вкусовая чувствительность
Вкусовые рецепторы и основные вкусы
Вкусовая чувствительность и стройность
Аромат, температура и текстура еды
Почему мы любим то, что любим
1.2. Механическое и химическое пищеварение
Познакомьтесь с пищеварительной системой
Жуём, глотаем, перемешиваем: механическое пищеварение
Необыкновенные превращения еды
Пищеварительные ферменты
Разделяй и властвуй!
1.3. Чем всё заканчивается: всасывание и распределение
Теннисный корт тонкой кишки
Глюкоза и аминокислоты. Куда нам плыть?
Эти забавные жиры
Окончательное решение
1.4. Толстая кишка и её обитатели
На переднем крае науки: микробиом человека
Кто в доме хозяин?
Пришельцы, откуда вы?
Позаботиться о микробах. Пробиотики и пребиотики
1.5. Поджелудочная железа и две её работы
Для желудка незаменим?
Две работы поджелудочной
Инсулин и глюкагон
1.6. Желчный пузырь: время собирать камни
А я маленький такой
Время собирать камни
1.7. Печень, мон амур
Фабрика и склад
Реальный детокс
Шарлатанский детокс
1.8. Алкоголь. Пить или не пить?
Что такое алкоголь?
Есть или пить?
Мифы о спиртном
Если я чего решил, выпью обязательно!
Глава 2. Зачем мы едим?
2.1. Обмен веществ и энергии
Откуда получаем и на что тратим
Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле
2.2. Энергетические потребности и затраты
Бюджет калорий
«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?
Диеты и основной обмен
Как измеряют метаболизм?
2.3. Как мы теряем и набираем вес
Поступление и расход энергии
Как мы теряем и набираем вес?
Теория установочного веса
2.4. Голод и насыщение
Как гипоталамус и гормоны регулируют еду
Гормон стройности
Сигналы насыщения
2.5. Еда как удовольствие
Что такое аппетит?
Дофамин и система подкрепления
Вызывает ли еда зависимость?
2.6. Почему диеты не работают?
Диеты и набор веса
Доказательная диетология против диетической индустрии
Как диеты меняют метаболизм
Ужас голодания
Эффект «какого чёрта!»
Отказаться от диеты – почему?
2.7. Как мы едим? Исследуем пищевое поведение
Телесные сигналы голода и насыщения
Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
Лающий диетолог
Дневник питания, движения, настроения
Примеры пищевых дневников
Глава 3. Еда и эмоции
3.1. Откуда берётся стресс
Бороться или бежать?
Хороший, плохой, злой
При чем тут еда?
Договориться со стрессом
Пока думаешь, делай книксены
3.2. Почему мы боимся еды?
Запретите нам это!
Преодолеть эффект «какого чёрта!»
Во всем виноваты гены?
Ешь, пока не лопнешь
3.3. Сценарии и стили пищевого поведения
Покажите дневник!
Я ем, потому что…
Голод надо уважать
Как мы едим? Стили пищевого поведения
3.4. Расстройства приёма пищи
Миф о красоте
Скованные одной цепью
Я теряю контроль
Как страшно есть!
3.5. Как формируются пищевые привычки
Почему привычка становится второй натурой?
Петля привычки
Здоровые привычки
До основанья, а затем…
3.6. Осознанное питание
Счастье есть
Тщательно пережевывая пищу
Внимание и намерение
Глава 4. Еда и тело
4.1. Дано мне тело, что мне делать с ним?
Голова и то, что ниже
Сценарии для тела
4.2. Образ тела, неудовлетворённость телом
Как мы оцениваем себя?
Свет мой, зеркальце, скажи
Озабоченность весом
Шкала оценки веса
4.3. Как подружиться с телом
Миф о трансформации
Знакомимся с телом
Я ль на свете всех милее?
4.4. Меняем пищевые сценарии
Эмоциональное переедание
Триггеры переедания
Экстернальное пищевое поведение
Может, к доктору?
4.5. Что такое здоровое тело?
Честное взвешивание и ИМТ
Из чего состоит тело?
Метаболический синдром
Анализ состава тела
Глава 5. Еда и движение
5.1. Зачем нам двигаться?
Диван Обломова
Движение – это жизнь
Работаем, мышца, работаем!
Сердце, лёгкие, физкультура
5.2. Какая активность подходит вам?
Бегом к инфаркту
Цели и средства
Функциональные тесты
5.3. Ваше тренировочное меню
Аэробные нагрузки и силовые тренировки
Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика
Мерить или не мерить?
Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?
5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться
Поверх барьеров
Позаботьтесь о себе
Составляем план
5.5. Питание и тренировки
Есть или не есть?
Питание спортсменов и обычных людей
Пить или не пить?
Витамины и добавки
Глава 6. Из чего сделана еда?
6.1. Химия еды
Питательные вещества
Мир еды вокруг нас
Что такое правильное питание?
6.2. Наука о питании
Исследования питания
Иерархия научных доказательств
На вершине доказательности
Уровни доказательности в медицине
Кто знает «правду» о питании?
6.3. Для чего нужны белки
Что такое белки?
Что делают белки?
Белки и аминокислоты в еде
Много белка – и зачем?
6.4. Вегетарианцы против мясоедов
Мясо в нашей жизни
Классификация вегетарианцев
А что полезнее?
Низкоуглеводные диеты – путь в никуда?
6.5. Ешьте полезный жир
Для чего нужны жиры и какие они бывают
Незаменимых у нас нет?
Насыщенные жиры и трансжиры
Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей
6.6. Такие разные углеводы
Простые и сложные
От углеводов толстеют?
Как регулируется глюкоза
Гликемический индекс
Заменители сахара
Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей
Глава 7. Вода, витамины, минералы
7.1. Для чего нам вода?
Мир внутри
Водное равновесие
Сколько нужно пить?
7.2. Краткий гид по минералам
7.3. Кальций и витамин D
Кости, ногти, волосы
Пейте, дети, молоко?
7.4. Железо и анемия
7.5. Йодный дефицит и его профилактика
7.6. Витамины и их биологическая роль
Скандалы, интриги, расследования
Откуда берутся витамины?
Жирорастворимые и водорастворимые
Витамин C
Как сохранить витамины в еде
Таблетка или морковка?
Глава 8. Еда и здоровье
8.1. Мифы и легенды о продуктах
Супер-пупер-фуд
Блеск и нищета нейромаркетинга
Этот пугающий глютен
8.2. Фастфуд великий и ужасный
О пищевом мусоре
Читаем этикетки
8.3. Концепция умеренного потребления
Абсолютные ответы
Овсянка без соли
Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение
Еда в моей голове
8.4. Рекомендуемые группы продуктов
Что нам есть?
Пять с половиной
Моя тарелка
Энергетическая плотность и питательная ценность еды
8.5. Питание для профилактики болезней цивилизации
Откуда берутся хронические болезни?
Фремингемское исследование
Диета для профилактики болезней сердца и сосудов
8.6. Проект «Северная Карелия»
Решение, которое изменило всё
Профилактика – дёшево и сердито
8.7. Безопасность еды
Эти противные бактерии
Что любят микробы?
Скоропортящиеся продукты
Мойте руки перед едой!
Перекрёстное заражение
Заключение
Ешьте с нами, ешьте как мы, ешьте лучше нас
Использованная литература и электронные ресурсы
