Оглавление
Элизабет А. Стэнли. Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР
Отзывы
Предисловие
Часть I. Жизнь в беличьем колесе
Глава 1. Физиология каменного века в цифровом мире
Смирись и двигай дальше
Цель этой книги
Подготовим почву для разговора
Жизнь в беличьем колесе
Расширяем «окно»
Глава 2. Как мы игнорируем континуум стресс – травма
Классифицируем свой стресс
Игнорирование неразрывности между стрессом и травмой
Неприятие травмы
Рынки, супергерои и современная наука
Сами по себе
Часть II. Наука в основе «окна»
Глава 3. Большой Каньон системы ум – тело – нейропластичность и эпигенетика
Нейропластичность: культивируем «большой каньон» в нашей системе ум – тело
Нейропластические последствия большого каньона
Эпигенетика: как большой каньон влияет на наши гены
Структура против свободы воли на микроуровне
Глава 4. Тело во время стресса и травмы
(Не) видеть – значит верить
Что такое стресс?
Как работает стрессовая активация
Иерархия защитных функций человека: нервная система делает свой вклад
Какую линию защиты выберет наш мозг выживания?
Глава 5. Мозг во время стресса и травмы
Мозг выживания во время стресса
Мыслящий мозг во время стресса
Как «окно» влияет на взаимоотношения между мыслящим мозгом и мозгом выживания
Мозг выживания во время травмы
Мыслящий мозг во время травмы
Глава 6. Родители и стили привязанности
Как изначально формируется наше «окно»
Безопасная привязанность с «достаточно хорошими» родителями
Формирование небезопасного стиля привязанности
Удивительные модификации небезопасной привязанности
Небезопасная избегающая привязанность
Небезопасная тревожная привязанность
Небезопасная дезорганизованная привязанность
Сделаны для установления связей
Глава 7. Невзгоды и беды детского возраста
Как сужается наше «окно»: три пути
Путь первый
Негативный детский опыт
Почему детский негативный опыт имеет такие стойкие последствия?
Последствия детского негативного опыта
Как справиться с тяжелыми переживаниями детства
Выжившие с узкими «окнами»
Глава 8. Шоковая травма
Как сужается наше «окно»: путь второй
Встречая жизнь с системой ум – тело, которую мы до этого сформировали
Как предыдущие хронические стрессы и травмы влияют на нашу реакцию на шоковую травму сегодня
Шоковая травма как переломный момент
Глава 9. Обыденная жизнь
Третий путь к сужению «окна»
Америка без сна
Хронический стресс и травма отношений на рабочем месте
Хронический стресс и травма отношений вне работы
Цикл стресс-реакции
Глава 10. «Залипание высоко»/ «залипание низко»
Три пути к сужению нашего «окна»
Обнаружив себя за пределами своего «окна»
Дисрегуляция
Когда люди ведут себя как лосось
Уравнение стресса по-новому: люди не должны быть как лосось
Часть III. Расширяем «окно»
Глава 11. Обычаи воинов
Стресс-прививочная терапия
Предметно-генерализованное обучение: максимум за свои деньги
Традиции воинов
Последовательная практика на пути к мастерству
Тренировать многофункциональные качества
Мудрость и мужество идут рука об руку
Тренировка воинского этоса
Глава 12. Мыслящий мозг и мозг выживания как союзники
Как повысить интероцептивную осознанность
Требуется больше, чем просто осознанность
Что такое фитнес-тренинг ума?
Результаты исследований применения ФТУО
Как подготовить себя к фитнес-тренингу ума
Как приступить к тренировкам фитнеса для ума
Глава 13. Выработка устойчивости через восстановление. Свобода воли на микроуровне. Часть I
Формирование устойчивости – это не баловство
Исцеление травмы
Большой каньон и восстановление
Как разрядить стрессовую активацию
Упражнение «заземление и разрядка»
Глава 14. Доступ к выбору при стрессе, эмоциях и хронической боли. Свобода воли на микроуровне. Часть II
Грамотные методы в противовес капитуляции
Стрессовая активация: грамотное управление против неграмотного
Хроническая боль
Глава 15. Грамотная работа с ограничениями и сопротивлением. Свобода воли на макроуровне. Часть I
Борьба с «должен»
Границы и ограничения
Сопротивление
Глава 16. Процветание во время неопределенности и перемен. Свобода воли на макроуровне. Часть II
Неопределенность
Планирование 2.0
Распутье и перемены
Глава 17. Выбираем привычки, расширяющие «окно», – создаем структурные условия для свободы воли
Меняем привычки
Диагностика привычки
Практики осознанности и рефлексии
Диета
Сон
Физические упражнения
Социальные контакты
Жизнестойкость
Глава 18. Расширяя коллективное «окно»
Созданы для связи
Системы ум – тело резонируют вместе
Лидерство во времена стресса, травмы, нестабильности и перемен
Расширяя коллективное «окно»
У нас всегда есть выбор
Приложение
Как практиковать фитнес для ума. Основные рекомендации
Использование фитнес-тренинга ума для развития мудрости и мужества
Рекомендуемая последовательность упражнений фитнес-тренинга ума
Краткое описание упражнения «точки контакта» (полную инструкцию см. в главе 12)
Краткое описание упражнения «заземление и разрядка» (полную инструкцию см. в главе 13)
Грамотная работа с мыслями
Грамотная работа с эмоциями
Грамотная работа с интенсивными физическими ощущениями и хронической болью
Краткое изложение привычек, способствующих расширению «окна»
Практики осознанности и рефлексии (см. главу 17)
Правильное питание (см. главу 17)
Сон (см. главу 17)
Физические упражнения (см. главу 17)
Социальные связи (см. главу 17)
Благодарности
Список использованной и рекомендованной литературы
Список использованной и рекомендованной литературы на русском языке
Список использованной и рекомендованной литературы на иностранных языках
