На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Оглавление

Эми Бэнкс. На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Эту книгу хорошо дополняют:

Предисловие

Глава 1. Значение границ преувеличено. Новый взгляд на отношения

Ваши чувства, мой мозг

Зрелость приобретает новое значение

Здоровые отношения = здоровый организм

План C.A.R.E

Глава 2. Четыре нейронных пути для здоровых отношений

«С» – «спокойствие»: разумный блуждающий нерв

«A» значит «принятие»: дорсальная зона передней поясной коры

«R» значит «резонанс»: зеркальная система

«E» значит «энергия»: дофаминовая система вознаграждения

Глава 3. Три правила развития мозга

Неврология делает поворот на 180 градусов

Ваш мозг – живая сущность

Правило изменения мозга № 1: используй, или потеряешь

Правило изменения мозга № 2: одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи

Правило изменения мозга № 3: повторение, повторение, дофамин

Применение трех правил изменения мозга на практике

Глава 4. Оценка отношений по системе C.A.R.E

Как выполнить оценку отношений

Этап 1: определите отношения, оказывающие наибольшее влияние на формирование вашего мозга

Этап 2: заполните таблицу оценки отношений по системе C.A.R.E

Этап 3: распределите все отношения по группам безопасности

Этап 4: оцените свои пути C.A.R.E

«C» – «спокойствие»: разумный блуждающий нерв

«A» – «принятие»: дорсальная зона передней поясной коры

«R» – «резонанс»: зеркальная система

«E» – «энергия»: дофаминовая система вознаграждения

Этап 5: составьте оптимальную программу C.A.R.E

Дженнифер: от отчаяния к пониманию

Дотти: простое решение проблемы рабочего стресса

Руфус: пристрастие к всплескам энергии

Глава 5. «С» значит «спокойствие» Сделайте разумный блуждающий нерв еще умнее

Группы безопасности отношений и нейронный путь спокойствия

Проанализируйте свою оценку нейронного пути спокойствия

Укрепите нейронный путь спокойствия: как обрести спокойствие и снизить уровень стресса

Способы подавления стрессовых нейронных путей симпатической нервной системы

Снизьте воздействие небезопасных отношений

Рассмотрите возможность медикаментозного лечения стрессовой реакции

Снимите напряжение, прежде чем выходить из себя

Переименование и переключение внимания

Нейронная обратная связь

Другие способы лечения хронической напряженности, раздражительности и нервозности

Усильте свой разумный блуждающий нерв

Обменивайтесь короткими улыбками

Почувствуйте себя в безопасности посредством активного слушания

Осознанность отношений

Сдерживайте реакцию «замри»

Переходите к следующему этапу

Глава 6. «A» значит «принятие» Успокойте дорсальную зону передней поясной коры

Как «жучок» проникает в вашу dACC

Парадокс отношений

Полный комплект проблем с отношениями

Группы безопасности: предостережение для людей с низкой оценкой нейронного пути принятия

Осуждающая культура – причина социальной боли

Упражнения для успокоения пути принятия

Устранение SPOT

Что вы скрываете?

Действие корневой чакры

Медитация сострадания

Глава 7. «R» значит «резонанс» Усильте зеркальную систему головного мозга

Способы настройки эмоционального резонанса

Уделяйте больше времени отношениям, создающим резонанс

Определите физическое проявление эмоций

Обозначьте весь спектр эмоций

Подавляйте нейронные пути, которые отделяют чувства от мыслей

Поддерживайте личное общение

Минимизируйте воздействие сцен насилия

Определите свою модель отношений

Используйте оценку отношений по системе C.A.R.E., для того чтобы выявить закономерности

Позвольте друзьям помочь вам «увидеть» свою модель отношений

Разблокируйте имплицитные воспоминания

Подавляйте нежелательные представления об отношениях

Глава 8. «E» значит «энергия» Восстановите связь между дофаминовой системой вознаграждения и здоровыми отношениями

Методы восстановления связи между дофаминовой системой вознаграждения и здоровыми отношениями

Как вы стимулируете свою дофаминовую систему вознаграждения?

Определите отношения, которые вызывают у вас повышенный интерес к жизни

Переименование и переключение внимания

Подавляйте нейронный путь, убеждающий вас, что вы должны научиться самостоятельно поднимать себе настроение

Глава 9. Поддерживайте свой мозг в хорошей форме

1. Пейте воду

2. Тренируйте мозг так же, как и тело

3. Потребляйте продукты питания и пищевые добавки с высоким содержанием жирных кислот омега-3

4. Надевайте шлем, когда ваш мозг подвергается риску

5. Проводите время на солнце

6. Хорошо высыпайтесь

7. Употребляйте продукты, полезные для мозга

8. Используйте программы для тренировки мозга

9. Найдите те методы снятия стресса, которые подходят вам больше всего

C.A.R.E. – забота о жизни

От автора

Отрывок из книги

Мастерство общения

Я слышу вас насквозь

.....

Еще до открытия системы зеркальных нейронов и выявления дополнительных доказательств в пользу существования биологической основы для связей между людьми некоторые специалисты в этой области задались вопросом, не зашла ли модель разделения слишком далеко. В результате в 1970-х годах сформировалась группа прогрессивных экспертов по психическому здоровью. Психиатр Джин Бейкер Миллер и психологи Джудит Джордан, Ирен Стайвер и Джанет Суррей заметили, что их пациенты не страдают от слабых границ и отсутствия независимости от окружающих. От чего они действительно страдают, так это от недостатка общения. Джудит Джордан говорит по этому поводу следующее: «Модель отделения своего “я” ошибочно основывалась на предположении, что мы от природы мотивированы создавать более прочные границы, получать власть над другими людьми и конкурировать за ограниченные ресурсы. Взаимозависимость помогает нам понять, что человеческие существа процветают в отношениях, которые дают возможность обеим сторонам развиваться и вносить свой вклад в формирование благоприятной связи друг с другом»{4}.

Такой подход к отношениям позволяет представить различные этапы развития человека, выделенные в соответствии с теорией разделения-индивидуации, в более выгодном свете. Когда ребенок уползает от матери, он не пытается отделить себя от других людей. Напротив, он расширяет свой мир отношений, продвигаясь в сторону большего количества связей, а также большого мира и его обитателей, прежде чем вернуться назад и наслаждаться общением с матерью. Малыш, только начавший ходить и познавший суть объектного постоянства, не стремится сбежать от мамы. Формирование мысленного образа матери позволяет ему быть с ней, куда бы он ни отправился. У ребенка развивается навык, необходимый для поддержания отношений, невзирая на время и расстояние. Когда дети школьного возраста взаимодействуют с ровесниками и совершают ошибки, они учатся управлять отношениями. Подростки расширяют границы своих реляционных миров еще дальше. Они обсуждают интимные связи и учатся тому, как стать частью группы, не поддаваясь давлению со стороны сверстников. В основе новой интерпретации процесса возрастного развития лежит следующее утверждение: люди достигают зрелости не посредством разделения. Напротив, они формируют все более сложные взаимосвязи. У такого подхода к развитию человека есть свое название: реляционно-культурная теория. Будучи начинающим психиатром, я обнаружила, что она более эффективна, чем любая другая (в том числе теория разделения-индивидуации), в плане оказания людям помощи в исцелении и развитии. На протяжении двадцати лет я применяла реляционно-культурную теорию для решения проблем пациентов и того разобщенного мира, в котором они живут (так же как и все мы).

.....