Оглавление
Ernest W. Maglischo. Natación
Primera parte. La técnica
Movimiento relativo
Trayectorias de brazada. y patrones de velocidad
1. Cómo aumentar. la propulsión
Comprender la sustentación. y el arrastre
Arrastre
Sustentación
Teorías de la propulsión. en la natación
Teorías del arrastre propulsor
El empuje horizontal hacia atrás
La trayectoria en forma de S
Las teorías de la propulsión. basada en la sustentación
El teorema de Bernoulli
Críticas al teorema de Bernoulli
La teoría del vórtice
El tercer principio del. movimiento de Newton
Preguntas acerca de la. propulsión newtoniana
Contribución del antebrazo. a la propulsión en la natación
Propulsión con las piernas
Puntos clave que apoyan. la propulsión newtoniana
2. Reducir la resistencia
La importancia de reducir. el arrastre resistivo
Las características laminares y turbulentas del movimiento del agua
Olas
Medir el arrastre resistivo
Cómo los nadadores. crean arrastre resistivo
El arrastre por forma
El efecto del espacio ocupado por el. cuerpo sobre el arrastre por forma
El contorno corporal y el arrastre por forma
La rotación longitudinal del. cuerpo y el arrastre por forma
La flotabilidad y el arrastre por forma
El arrastre por empuje
El arrastre por interferencia
El arrastre por fricción
Reducir el arrastre resistivo. estableciendo el ritmo apropiado
3. Directrices para. aumentar la. propulsión y. reducir la resistencia
La propulsión de los brazos
La flexión y la extensión de los brazos
Los cuatro movimientos básicos de los brazos
El movimiento hacia fuera
El movimiento hacia abajo
El movimiento hacia dentro
El movimiento hacia arriba
El papel de la aceleración de la mano y del brazo en la propulsión
La importancia del agarre. para la natación veloz
La alineación del brazo. y de la mano en el agarre
Burbujas de aire alrededor. de la mano y del brazo
¿La rotación longitudinal es fuente de propulsión?
Ejercicios para enseñar las brazadas
Un tirón exagerado de braza
El ejercicio para el movimiento hacia arriba
La propulsión de las piernas
Los cuatro movimientos básicos de batido
El movimiento descendente
El movimiento ascendente
El movimiento hacia fuera
El movimiento hacia dentro
Propulsión por la ola
La ondulación corporal
La ondulación corporal inversa
Directrices para la natación efectiva en los cuatro estilos de competición
Pautas fundamentales. para reducir el arrastre resistivo
Pautas para aumentar la fuerza propulsora
4. El estilo. libre
Las trayectorias de la brazada y los patrones de velocidad
Las trayectorias de las brazadas
Los gráficos de la velocidad de avance y de la velocidad de la mano
El gráfico de la velocidad de avance
Gráficos de la velocidad de la mano
Patrones de velocidad de uno y dos picos
El patrón de dos picos
El patrón de un pico
La brazada
La entrada y el estiramiento
El movimiento hacia abajo
El agarre
El movimiento hacia dentro
El movimiento hacia arriba
La relajación y el recobro
El recobro con el brazo estirado
La sincronización de los brazos
El ritmo de los brazos
Enseñar la brazada
El batido
El movimiento descendente
El movimiento ascendente
La amplitud del batido
El batido diagonal
¿Se debe utilizar el batido para la propulsión?
La sincronización de brazos y piernas
El batido de seis tiempos
El batido recto de dos tiempos
El batido cruzado de dos tiempos
El batido recto de cuatro tiempos
El batido cruzado de cuatro tiempos
¿Cuál es el mejor ritmo de batido?
La posición corporal y la respiración
La alineación horizontal
La alineación lateral
El estilo estirado
La respiración
La respiración alterna
Errores comunes del estilo libre
Errores de brazada
Errores de la entrada y del recobro
Errores del movimiento hacia abajo
Errores del movimiento hacia dentro
Errores del movimiento hacia arriba y de la relajación
Errores del batido
Errores de sincronización
Errores de la posición del cuerpo
Errores de la respiración
Ejercicios para el estilo libre
Ejercicios de brazada
El ejercicio de la brazada a tirones
El ejercicio de nadar con un solo brazo
El ejercicio de nadar con los puños
El ejercicio de nadar con un solo puño
El ejercicio a estilo “perrito”
El ejercicio estilo “perrito” largo
Ejercicios de recobro y respiración
El ejercicio de nadar por la calle
El ejercicio de arrastrar los dedos
El ejercicio de deslizar el pulgar
Ejercicio de hacer una pausa al lado de la oreja
Ejercicios de batido y sincronización
El ejercicio del batido lateral
El ejercicio de batidos con aletas
El ejercicio del batido con la pierna estirada
El ejercicio del batido subacuático
El ejercicio del batido en la pared
El patrón de la respiración en las pruebas de competición
Pruebas de 25 y 50 m
Patrones de tres respiraciones
Patrones de dos respiraciones
Patrones de una respiración
Pruebas de 100 yardas o metros
Pruebas más largas
5. Mariposa
Las trayectorias de la brazada y los patrones de velocidad
Las trayectorias de la brazada
Gráficos de la velocidad de avance y de la velocidad de las manos
Los gráficos de la velocidad de avance
Los gráficos de la velocidad de las manos
Los patrones de velocidad de los grandes nadadores de mariposa
Los patrones de velocidad de uno, dos y tres picos
La brazada
La entrada y el estiramiento
El movimiento hacia fuera y el agarre
El movimiento hacia dentro
Estilos alternativos del movimiento hacia dentro
El movimiento hacia arriba
La relajación y el recobro
El batido de delfín
El movimiento ascendente
El movimiento descendente
Diferencias entre el primer y el segundo batido de delfín
La sincronización de la brazada y los batidos
Batidos mayores y menores
La ondulación corporal y la respiración
Las ondulaciones corporales
La respiración
Respirar hacia el lado
La frecuencia de la respiración durante las carreras
El batido de delfín subacuático
Realizar el batido de delfín después de la salida y de los virajes
Realizar el batido de delfín de lado
La mecánica del batido de delfín subacuático
Errores comunes del estilo mariposa
Errores de brazada
Errores de la entrada y del estiramiento
Errores del movimiento hacia fuera
Errores del movimiento hacia dentro
Errores del movimiento hacia arriba
Errores del recobro
Errores del batido
Errores de sincronización
Errores de la posición corporal
Errores de respiración
Ejercicios para el estilo de mariposa
Ejercicios para la brazada y la sincronización
El ejercicio de nadar mariposa con un solo brazo
El ejercicio de mariposa con sólo los brazos
El ejercicio de nadar con aletas
El ejercicio de nadar una brazada y parar
Ejercicios de batido
Realizar batidos con una tabla
Realizar batidos por debajo del agua
El ejercicio de realizar los batidos sobre la superficie
El ejercicio de realizar los batidos de espaldas
El ejercicio de realizar los batidos de lado
El ejercicio de los tres batidos y dos brazadas
6. Espalda
Trayectorias de brazada y patrones de velocidad
Las trayectorias de la brazada
La trayectoria de dos picos
La trayectoria de tres picos
Gráficos de la velocidad de avance y de la velocidad de las manos
Gráfico de la velocidad de avance
Gráfico de la velocidad de las manos
Patrón de velocidad de un pico
La brazada del estilo de tres picos
La entrada y el estiramiento
El primer movimiento hacia abajo
El agarre
El primer movimiento hacia arriba
El segundo movimiento hacia abajo
El segundo movimiento hacia arriba
La relajación y la salida
La sincronización de los brazos
La trayectoria de dos picos comparada con la de tres picos
El batido de espalda
El movimiento ascendente
El movimiento descendente
La propulsión del batido
El papel estabilizador del batido
La sincronización de brazos y piernas
La posición corporal, la rotación corporal y la respiración
La posición corporal
La alineación horizontal
La alineación lateral
La importancia de la rotación corporal
La respiración
El batido de delfín subacuático
Errores comunes del estilo de espalda
Errores de brazada
Errores de la entrada
Errores del primer movimiento hacia abajo
Errores cometidos durante el primer movimiento hacia arriba
Errores cometidos durante el segundo movimiento hacia abajo
Errores cometidos durante el segundo movimiento hacia arriba
Errores de la relajación y del recobro
Errores de batido
Errores de la posición del cuerpo
Ejercicios para el estilo de espalda
Ejercicios para la brazada
El ejercicio para la trayectoria de la brazada
El ejercicio de nadar con un solo brazo
El ejercicio del medio estilo de lado
El ejercicio de nadar de lado
El ejercicio del movimiento hacia arriba
El ejercicio de nadar con los puños
Ejercicios del recobro
El ejercicio de hacer una pausa
El ejercicio de espalda doble
Ejercicio del recobro hacia dentro y hacia fuera
El ejercicio de nadar por la corchera
Ejercicios de batido y de la rotación del cuerpo
El ejercicio del batido de lado
El ejercicio de batidos de espalda
El ejercicio con una mano fuera del agua
El ejercicio de batidos con tabla
El ejercicio de la esponja
Ejercicios para el batido de delfín subacuático
Repeticiones de velocidad de 25, 50 y 75 m debajo del agua
El ejercicio de romper la superficie
El ejercicio con gomas
7. Braza
Los estilos plano. y ondulatorio de braza
Las trayectorias de la brazada y los patrones de velocidad
Las trayectorias de la brazada
Variaciones de la brazada
Las trayectorias de la patada
Gráficos de la velocidad. de la mano, del pie y de avance
Los gráficos de la velocidad de avance
Gráficos de la velocidad. de las manos y de los pies
La brazada
El movimiento hacia fuera
El agarre
El movimiento hacia dentro
El recobro
Aspectos polémicos del recobro
El tirón alternativo de los brazos
La patada de braza
El recobro
El agarre
El movimiento hacia fuera
El movimiento hacia dentro
La elevación de las piernas. y el deslizamiento
Flexibilidad del tobillo y de la cadera
El dolor de rodillas
La sincronización. de brazos y piernas
La posición corporal y la respiración
El movimiento de delfín: ¿es positivo o negativo?
La respiración
La brazada subacuática
El primer deslizamiento
El movimiento hacia fuera y el agarre
El movimiento hacia dentro
El movimiento hacia arriba
El segundo deslizamiento
El recobro de los brazos y la subida a la superficie con una patada
Errores comunes del estilo de braza
Errores de la brazada
Errores del movimiento hacia fuera
Los errores del movimiento hacia dentro
Errores del recobro
Errores de la patada
Errores del recobro
Errores del movimiento hacia fuera
Errores del movimiento hacia dentro. y de la elevación de las piernas
Errores de la sincronización y de la respiración
Errores de la sincronización
Errores de la respiración
Errores de la brazada subacuática
Errores cometidos durante el primer y el segundo deslizamiento
Errores cometidos durante la brazada
Errores del recobro de las piernas y de. la subida a la superficie con una patada
Ejercicios para el estilo de braza
Ejercicios de brazada
El ejercicio de braza con un solo brazo
Nadar con los puños
El ejercicio de desplazar los brazos lentamente. hacia fuera y rápidamente hacia dentro
Ejercicios de patada
El ejercicio para maximizar. la distancia lograda con la patada
El ejercicio del batido de delfín
Ejercicio de realizar la patada de espaldas
El ejercicio de la patada. con las manos hacia atrás
El ejercicio del recobro de las piernas
La posición del cuerpo. y los ejercicios de sincronización
El ejercicio de la patada y el estiramiento
El ejercicio de brazos y batido de delfín
El ejercicio de varias series. continuas de tres brazadas
Ejercicios para la brazada subacuática
El ejercicio de la doble brazada
El ejercicio para maximizar la distancia lograda. con la brazada subacuática
El ejercicio de velocidad con la brazada. subacuática
8. Salidas, virajes y llegadas
Las salidas
La salida tradicional de agarre
La posición de preparados
El tirón
El impulso desde el poyete
El vuelo
La entrada
El deslizamiento
La propulsión y la salida a la superficie
La salida de atletismo
El uso de un movimiento de brazos con las salidas de agarre y de atletismo
El tiempo de reacción
Los ejercicios para practicar la salida
Pasar por encima y por debajo de las corcheras
Saltar por encima de la barra
Pasar por el aro
Las salidas de relevos
La salida de espalda
La posición de preparados
El impulso desde la pared
El vuelo
La entrada
El batido de delfín subacuático
La propulsión y la salida a la superficie
Los ejercicios para la salida de espalda
Realizar la salida por encima de una cuerda
El ejercicio de realizar la entrada hacia atrás
El ejercicio de realizar la salida desde el borde
Los virajes
El viraje de voltereta del estilo libre
La aproximación
El viraje
El impulso
El deslizamiento
La propulsión y la salida a la superficie
Errores comunes
Viraje de espalda con voltereta
La aproximación
La rotación
El viraje
El impulso
El batido de delfín
La propulsión y la salida a la superficie
Los virajes abiertos de mariposa y braza
La aproximación
El viraje
El impulso
El deslizamiento, la propulsión y la salida a la superficie
Realizar el viraje en una pared plana
Errores comunes
Los virajes para la prueba individual de estilos
El cambio de estilo de mariposa a espalda
El cambio de estilo de espalda a braza
El cambio de estilo de braza a estilo libre
Llegadas
La llegada de estilo libre
La llegada de mariposa
La llegada de braza
La llegada de espalda
La respiración en la llegada
Segunda parte. El entrenamiento
9. Las respuestas. fisiológicas al. entrenamiento
El sistema muscular
La estructura y función de los músculos
Fibras musculares de contracción. lenta y contracción rápida
Los efectos del entrenamiento en. las fibras musculares CL y CR
Los subgrupos de las fibras musculares CR
Los tipos de fibras y la habilidad deportiva
El reclutamiento de las fibras. musculares CR y CL durante el ejercicio
¿Se pueden convertir. las fibras CR en fibras CL?
El sistema circulatorio
La frecuencia cardíaca
El volumen sistólico
El gasto cardíaco
Los glóbulos rojos. y el volumen sanguíneo
Los capilares
La diferencia arteriovenosa de oxígeno
La redistribución de la sangre
La presión sanguínea
El sistema respiratorio
El consumo de oxígeno. y el rendimiento en la natación
El consumo máximo de oxígeno
La utilización porcentual del O2máx
Nuevas consideraciones. sobre la deuda de oxígeno
El segundo aliento y el dolor (flato) en el costado
El segundo aliento
El dolor en el costado
¿Mejoran el rendimiento los ejercicios de. respiración profunda?
El papel de las hormonas en el. entrenamiento y la competición
La respuesta hormonal. durante el ejercicio
Los efectos del entrenamiento. sobre las hormonas
10. El metabolismo. de la energía. y el rendimiento. en la natación
La energía y sus fuentes
Las formas de almacenar. la energía en el cuerpo
Adenosintrifosfato
Creatinfosfato
Los hidratos de carbono
El glucógeno muscular
El glucógeno hepático y la glucosa sanguínea
Las grasas
Las proteínas
Las tres etapas del metabolismo energético
El sistema ATP-CP
El metabolismo anaeróbico
El metabolismo aeróbico
El ciclo de Krebs
La cadena transportadora de electrones
El papel de la mioglobina y las mitocondrias. musculares en el metabolismo anaeróbico
El papel del oxígeno. en el metabolismo aeróbico
El papel del ácido láctico. y del pH muscular en la fatiga
El ácido láctico y la fatiga
La acidosis y la fatiga
Resumen del metabolismo de la energía
El metabolismo energético durante. las carreras y el entrenamiento
Contribuciones de las tres fases metabólicas a las carreras y al entrenamiento
Los factores que limitan el rendimiento
Las pruebas de 25 y 50 m
Las pruebas de 100 y 200 m
Las carreras de medio fondo y de fondo
El entrenamiento día a día
11. Los beneficios del entrenamiento para el rendimiento
Entrenar el sistema ATP-CP
Entrenar el metabolismo anaeróbico
El entrenamiento para retrasar la acidosis
Reducir la tasa de producción de ácido láctico
Mejorar el consumo de oxígeno
Mejorar el ciclo de la glucosa-alanina
Mejorar el sistema de lanzadera del malato-aspartato
Aumentar la tasa de eliminación de lactato de los músculos y de la sangre
El proceso de eliminación de lactato
La tasa máxima de eliminación de lactato
Entrenarse para mejorar la eliminación del lactato
Mejorar la capacidad de amortiguamiento
Mejorar la tolerancia al dolor
Adaptaciones que mejoran la capacidad de entrenarse
Un mayor depósito de glucógeno muscular
Un mayor metabolismo de las grasas
12. Los principios del entrenamiento
Los principios del entrenamiento
El principio de la adaptación
El principio de la sobrecarga
El principio de la progresión
El entrenamiento por intervalos
La sobrecarga progresiva con el entrenamiento por intervalos
Aumentar la intensidad del entrenamiento
Aumentar el volumen del entrenamiento
Aumentar la densidad del entrenamiento
Combinar los procedimientos para aplicar la sobrecarga
El principio de la especificidad
¿Cómo de específico debe ser el entrenamiento?
El principio de la individualidad
El principio de la reversibilidad
Los parámetros del entrenamiento
Duración y frecuencia del entrenamiento
Entrenarse todo el año o durante la temporada
Entrenarse dos veces al día comparado con una vez al día
La duración diaria óptima del entrenamiento de resistencia
La frecuencia semanal del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento
Calidad frente a cantidad
El kilometraje de entrenamiento
13. El entrenamiento de resistencia
La teoría del entrenamiento. basado en el umbral anaeróbico
¿Por qué hay que entrenarse a una. velocidad más rápida que la. correspondiente al umbral?
¿Por qué hay que entrenarse a una velocidad más lenta que la correspondiente al umbral?
El umbral aeróbico
Niveles de entrenamiento. de resistencia
El entrenamiento de resistencia básica
Los efectos del entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar las series de. repeticiones de resistencia básica
La sobrecarga progresiva
El entrenamiento de. resistencia al nivel del umbral
Efectos del entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar series de repeticiones. de resistencia al nivel del umbral
La sobrecarga progresiva
El entrenamiento de resistencia con sobrecarga
Efectos de entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar series de repeticiones de resistencia con sobrecarga
La sobrecarga progresiva
Los efectos perjudiciales de nadar por encima de la velocidad correspondiente al umbral demasiado a menudo
¿Deben los nadadores competir entre sí durante el entrenamiento de resistencia?
Tipos especiales de entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de tipo maratón y fartlek
Intervalos a velocidad de crucero
Series de repeticiones australianas basadas en la frecuencia cardíaca
Series de repeticiones de tiempo descendente
Series de repeticiones con descansos descendentes
Series de repeticiones con el tiempo de salida más corto
Series de repeticiones de distancia mixta
Series de repeticiones con velocidad mixta
Series de repeticiones de estilo mixto
El entrenamiento hipóxico
El entrenamiento oclusivo
Correr
14. Entrenamientos de velocidad, a velocidad competitiva y de recuperación
Los objetivos del entrenamiento de velocidad
Mejorar la potencia aeróbica
Mejorar la resistencia muscular anaeróbica
Tres tipos de entrenamiento de velocidad
El entrenamiento de tolerancia al lactato
Efectos del entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar las series. de repeticiones para entrenar. la tolerancia al lactato
La recuperación activa comparada con la pasiva
La velocidad de entrenamiento para las repeticiones de tolerancia al lactato
La sobrecarga progresiva
Otros tipos de entrenamiento de tolerancia al lactato
El entrenamiento de producción de lactato
Efectos de entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar series de repeticiones para la producción de lactato
La sobrecarga progresiva
Otros tipos de entrenamiento de producción de lactato
El entrenamiento de potencia
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar las series de repeticiones de potencia
La sobrecarga progresiva
Otros tipos de entrenamiento de potencia
El entrenamiento a la velocidad competitiva
Los puntos esenciales del entrenamiento a la velocidad competitiva
Efectos de entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para elaborar las series de repeticiones a la velocidad competitiva
La sobrecarga progresiva
Otros métodos de entrenamiento a la velocidad competitiva
El entrenamiento de recuperación
Los puntos esenciales del entrenamiento de recuperación
Efectos de entrenamiento
La planificación de la temporada
Directrices para el entrenamiento de recuperación
Efectos antagónicos del entrenamiento de resistencia y del de velocidad
15. El entrenamiento para diferentes pruebas competitivas
Entrenar a los fondistas
Las características fisiológicas
Sugerencias para el entrenamiento
El entrenamiento de resistencia básica
El entrenamiento de resistencia al nivel del umbral
El entrenamiento de resistencia con sobrecarga y a la velocidad competitiva
El entrenamiento de velocidad
Estructurar las series de repeticiones para los fondistas
Diferencias individuales entre los fondistas
Fondistas diésel
Fondistas bólido
Entrenarse para las pruebas de 400 m y 500 yardas
Entrenarse para las pruebas de 800 m y 1.000 yardas
El entrenamiento con resistencias en seco para los fondistas
Los programas de entrenamiento de fondistas célebres
Kieren Perkins
Janet Evans
Brooke Bennett
Jon Urbanchek: Universidad de Michigan y el Club Wolverine
Entrenar a los velocistas
La constitución física
Sugerencias para el entrenamiento
La producción de lactato y el entrenamiento de la potencia
El entrenamiento de tolerancia al lactato y a la velocidad competitiva
El entrenamiento de resistencia básica
El entrenamiento al nivel del umbral y de sobrecarga
El kilometraje para velocistas
Series descendentes
Repeticiones con sólo piernas
El entrenamiento hipóxico
La frecuencia del entrenamiento
El entrenamiento contra resistencia en seco
Entrenarse para la prueba de 50
Los programas de entrenamiento de velocistas de éxito
Alexander Popov
Penny Heyns
David Marsh: el programa de entrenamiento de los velocistas de la Universidad de Auburn
El entrenamiento de los nadadores de mediofondo
Constitución física
Sugerencias para el entrenamiento
Entrenamiento de resistencia
Entrenamiento de la velocidad
El entrenamiento en seco contra resistencia
Entrenarse para las pruebas de 200 m
El programa de entrenamiento de algunos destacados mediofondistas
Susan O’Neill
Mike Barrowman
Sugerencias adicionales para el entrenamiento de los nadadores de espalda, mariposa y braza
El entrenamiento de los espaldistas
Entrenar a los mariposistas
Entrenar a los bracistas
Entrenar para la prueba de estilos individual
Diseñar las series de repeticiones para el entrenamiento de la prueba de estilos individual
El uso de las piernas durante las pruebas de estilos individual
Los programas de entrenamiento de destacados nadadores de la prueba de estilos individual
Tom Dolan
Summer Sanders
16. El seguimiento del. entrenamiento
Los análisis de sangre
La base fisiológica del análisis de sangre
Los umbrales aeróbico y anaeróbico
Procedimientos para realizar. un análisis de sangre
¡Advertencia! Realizar análisis. de sangre puede ser peligroso
La interpretación de los resultados. de los análisis de sangre
La localización del umbral aeróbico
La localización del umbral anaeróbico
Los valores pico de lactato sanguíneo: ¿qué. información nos dan?
La pendiente de la curva. lactato-velocidad: ¿qué significa?
La utilización de las pruebas de análisis. de sangre para entrenar a los nadadores
El efecto de las distancias. de repetición sobre los umbrales
La evaluación de los cambios en el. metabolismo aeróbico y el anaeróbico
Prescribir las velocidades de entrenamiento. basándose en los análisis de sangre
La verificación de los resultados. de los análisis de sangre
La comparación del rendimiento. potencial con los análisis de sangre
Otros protocolos con análisis de sangre
Otros métodos para hacer un. seguimiento del entrenamiento. de resistencia
La prueba T- 3.000
La prueba T-2.000
La prueba T-1.000
La velocidad crítica de natación
La prueba progresiva de natación
Series normalizadas de repeticiones
La frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca de reposo
La frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca submáxima
La frecuencia cardíaca de recuperación
¿Se puede localizar el umbral anaeróbico. utilizando la frecuencia cardíaca?
La utilización de las frecuencias cardíacas para. controlar la intensidad en ejercicios de sólo. brazos, sólo piernas y otros estilos
Perfiles de frecuencia cardíaca
El esfuerzo percibido
El porcentaje del esfuerzo
Las pruebas de la potencia. anaeróbica y de la resistencia. muscular aeróbica y anaeróbica
Las pruebas de potencia anaeróbica
Las pruebas de resistencia. muscular aeróbica y anaeróbica
Controlar el entrenamiento con series de prueba
Las series de prueba para evaluar la capacidad aeróbica
Las series de prueba para valorar. la resistencia muscular aeróbica. y anaeróbica
Series de prueba para evaluar la potencia anaeróbica
La comprobación de la resistencia. muscular aeróbica y anaeróbica. de los velocistas
La administración de. las series de pruebas
17. La planificación de la temporada
La planificación plurianual
La planificación bienal y cuatrienal
La planificación anual
El plan anual de dos temporadas
El plan anual de tres temporadas
La planificación de la temporada
Los componentes entrenables
El entrenamiento por ciclos
Los macrociclos
Los mesociclos
Ejemplos de planes anuales de entrenamiento
Los pasos a seguir para elaborar. el marco de los planes anuales. de entrenamiento
Planes anuales de. entrenamiento de dos temporadas
El plan anual de entrenamiento de dos. temporadas para mediofondistas y fondistas
Un plan anual de dos temporadas para. velocistas especialistas en las pruebas. de 100 y 200
Un plan anual de entrenamiento de dos. temporadas para velocistas especialistas. en las pruebas de 50 y 100
Planes anuales de. entrenamiento de tres temporadas
Un plan anual de entrenamiento de tres. temporadas para mediofondistas y fondistas
Un plan anual de entrenamiento de tres. temporadas para velocistas especialistas. en las pruebas de 100 y 200
Un plan anual de entrenamiento de tres. temporadas para velocistas especialistas. en las pruebas de 50 y 100
Planes anuales de entrenamiento de macrociclos mixtos
Un plan anual de entrenamiento de macrociclos. mixtos para mediofondistas y fondistas
Un plan anual de entrenamiento de macrociclos. mixtos para velocistas especialistas en las. pruebas de 100 y 200
Un plan anual de entrenamiento con. macrociclos mixtos para velocistas. especialistas en las pruebas de 50 y 100
La planificación de. temporadas muy cortas
Planes de temporada personalizados
Las evaluaciones del progreso
Los descansos del entrenamiento
La planificación semanal
La importancia de la reposición. energética y la reparación de los tejidos
La utilización y la reposición. del glucógeno muscular
La reparación de los tejidos
Sugerencias para la planificación. del entrenamiento semanal
Ejemplos de planes semanales. de entrenamiento
El plan de entrenamiento semanal para. mediofondistas y fondistas
El plan de entrenamiento semanal. para los velocistas especialistas. en las pruebas de 100 y 200
Un plan de entrenamiento semanal. para los velocistas especialistas. en las pruebas de 50 y 100
Las excepciones a los planes. generales semanales
La planificación semanal para. una sesión de entrenamiento al día
La planificación diaria
18. La puesta a punto
Los tipos de puesta a punto
La mejora del rendimiento con la puesta a punto
Los cambios fisiológicos que ocurren durante la puesta a punto
Los procedimientos para realizar una puesta a punto
La duración de la puesta a punto
El equilibrio del entrenamiento y la puesta a punto
La intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento durante la puesta a punto
La intensidad de entrenamiento
El volumen de entrenamiento semanal
El volumen de entrenamiento diario
La frecuencia del entrenamiento
Puestas a punto graduales y repentinas
Sugerencias para la puesta a punto
La prepuesta a punto
El período de la puesta a punto
Primera semana
Segunda semana
Tercera semana
Comentarios generales sobre la puesta a punto
Las puestas a punto más cortas
Sobreentrenamiento de la velocidad
Ganancia de peso
La individualización de la puesta a punto
El afeitado
Factores psicológicos
Preparar a los nadadores para el lugar de la competición
Puestas a punto diferentes para hombres y mujeres
La repuesta a punto
Una repuesta a punto de una semana
Una repuesta a punto de 2 semanas
Una puesta a punto de 3 ó 4 semanas
Una repuesta a punto después de 6 semanas o más
Puestas a punto secundarias
19. El sobreentrenamiento
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El entrenamiento duro comparado con el sobreentrenamiento
El sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento
¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento?
Un entrenamiento intenso con una recuperación inadecuada
Acumulación de varios estresores
Reacciones del sistema inmune y el sobreentrenamiento
Los antioxidantes y el sobreentrenamiento
Los síntomas del sobreentrenamiento
Síntomas del rendimiento
Síntomas físicos
Síntomas emocionales
Diagnosticar el sobreentrenamiento con pruebas físicas y psicológicas
El consumo de oxígeno
Niveles de lactato sanguíneo
La frecuencia cardíaca
La frecuencia y la longitud de brazada
Series normalizadas de repeticiones
Pruebas de flexibilidad
Pruebas de potencia y de capacidad amortiguadora
Presión arterial
Hormonas
Estados de ánimo psicológicos
Listas de comprobación de los síntomas
Resumen de las pruebas diagnósticas del sobreentrenamiento
Aliviar el sobreentrenamiento
Prevenir el sobreentrenamiento
Tercera parte. La competición
20. La frecuencia y la. longitud de brazada
El cálculo de la frecuencia y la longitud de brazada y la velocidad de natación
El cálculo de la longitud de brazada
El cálculo de la frecuencia de brazada
El cálculo de la velocidad de natación
Dispositivos para medir la. frecuencia y la longitud de. brazada y la velocidad de natación
La relación de la frecuencia y la longitud de brazada con la velocidad de natación
Factores que influyen en la combinación óptima de frecuencia y longitud de brazada
¿Deben enseñarse las frecuencias de brazada?
Encontrar la relación óptima entre frecuencia y longitud de brazada
Ejercicios para mejorar la relación entre frecuencia de brazada, longitud de brazada y velocidad de natación
Ejercicios para contar brazadas
NATAGOLF*
LLEGADAS CON SÓLO PIERNAS
CONTAR LAS BRAZADAS A VELOCIDAD MÁXIMA
CONTAR LAS BRAZADAS A VELOCIDAD COMPETITIVA
REPETICIONES MÁS RÁPIDAS CON MENOS BRAZADAS
Ejercicios que utilizan frecuencias y longitudes de brazada calculadas
Los efectos de la fatiga sobre la frecuencia y la longitud de brazada y la velocidad de natación durante las competiciones
Escoger el ritmo apropiado con la frecuencia de brazada
21. Escoger el ritmo y la estrategia apropiados
Escoger el ritmo apropiado
Por qué funciona el hecho de escoger el ritmo apropiado
Los planteamientos del ritmo apropiado
Los 50 m libres
Los 100 m libres
Los 100 mariposa
Los 100 m braza
Los 100 m espalda
Resumen de los planteamientos de ritmo para las pruebas de 100 m
Los 200 m libres
Los 200 m mariposa
Los 200 m braza
Los 200 m espalda
Resumen de los planteamientos de ritmo para las pruebas de 200 m
Las pruebas de 400 m y 500 yardas libres
Las pruebas de 800 m y 1.000 yardas libres
Las pruebas de 1.500 m y 1.650 yardas libres
Las pruebas de estilos individual
Enseñar a los nadadores a escoger el ritmo apropiado
La estrategia
Tácticas ofensivas
Empezar una carrera más rápidamente de lo esperado
Empezar la carrera más lentamente de lo esperado
Utilizar un acelerón para distanciarse en medio de la carrera
Ponerse en cabeza
Chupar rueda
Proteger a un compañero de equipo
Esconderse del oponente
Tácticas defensivas
Contraatacar a un competidor que empieza la carrera más rápidamente de lo esperado
Contraatacar a un competidor que empieza más lentamente de lo esperado
Contraatacar a un oponente que realiza un acelerón para distanciarse en medio de la carrera
Contraatacar a un oponente que chupa rueda
Contraatacar cuando un oponente trata de proteger a un compañero de equipo
Contraatacar contra un oponente que trata de esconderse
Enseñar las estrategias competitivas ofensivas y defensivas
22. El calentamiento y la vuelta a la calma
El calentamiento
Los beneficios del calentamiento
Los parámetros del calentamiento
La intensidad
La duración
La proximidad de la competición
Los procedimientos del calentamiento
El masaje
La hiperventilación
La vuelta a la calma
Capítulo 1
Capítulo 2
Capítulo 3
Capítulo 4
Capítulo 5
Capítulo 6
Capítulo 7
Capítulo 8
Capítulo 9
Capítulo 10
Capítulo 11
Capítulo 12
Capítulo 13
Capítulo 14
Capítulo 15
Capítulo 16
Capítulo 17
Capítulo 18
Capítulo 19
Capítulo 20
Capítulo 21
Capítulo 22
