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Estélio H.M. Dantas. La práctica de la preparación física
LA PRÁCTICA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA. ESTÉLIO H. M. DANTAS
ÍNDICE
CAPÍTULO 1 ENTRENAMIENTO TOTAL
CAPÍTULO 2 PRINCIPIOS CIENTÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CAPÍTULO 3 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CAPÍTULO 4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
CAPÍTULO 5 ENTRENAMIENTO CARDIOPULMONAR
CAPÍTULO 6 ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR
CAPÍTULO 7 ASPECTOS DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO
CAPÍTULO 8 DEPORTES TERRESTRES
CAPÍTULO 9 DEPORTES ACUÁTICOS
CAPÍTULO 10 ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
CAPÍTULO 11 RECURSOS ERGOGÉNICOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
CAPÍTULO 12 DETECCIÓN Y ORIENTACIÓN DEL TALENTO DEPORTIVO
APÉNDICES
PRESENTACIÓN
PREFACIO
Capítulo 1. ENTRENAMIENTO TOTAL. 1.1. GÉNESIS
1.2. EL ENTRENAMIENTO TOTAL DE RAOUL MOLLET
1.3. COMISIÓN TÉCNICA
1.4. PREPARACIÓN TÉCNICO-TÁCTICA
1.5. PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
1.6. PREPARACIÓN MÉDICA
1.7. PREPARACIÓN COMPLEMENTARIA
1.8. PREPARACIÓN FÍSICA
1.9. CONTRIBUCIÓN DE LOS PERÍODOS TECNOLÓGICO Y DE MARKETING
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 2. PRINCIPIOS CIENTÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2.1. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD BIOLÓGICA
2.2. PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN
2.3. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
2.4. PRINCIPIO DE LA INTERDEPENDENCIA VOLUMEN-INTENSIDAD
2.5. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
2.6. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 3. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
3.1. PLAN DE EXPECTATIVA INDIVIDUAL
A) Etapa de formación básica
B) Etapa de especialización
C) Etapa de rendimiento
D) Etapa de mantenimiento
3.2. PLAN DE EXPECTATIVAS DEPORTIVAS
3.3. MACROCICLO TRADICIONAL Y DE COMPETICIÓN
3.4. DIVISIÓN DEL MACROCICLO
A) Período previo a la preparación
B) Período de preparación
C) Período de competición
D) Período de transición
3.5. SUBDIVISIÓN DE LAS FASES Y PERÍODOS
A) Microciclo
B) Microciclo introductorio
C) Microciclo ordinario
D) Microciclo de choque
E) Microciclo de recuperación
F) Microciclo precompetitivo
G) Microciclo competitivo
H) Mesociclo
I) Mesociclo introductorio
J) Mesociclo básico
K) Mesociclo estabilizador
L) Mesociclo de control
M) Mesociclo precompetitivo
N) Mesociclo competitivo
O) Mesociclo de recuperación
P) Mesociclo adaptado al ciclo menstrual
3.6. PLANIFICACIÓN DEL MACROCICLO
3.7. CÁLCULO DE LAS CURVAS DEL ENTRENAMIENTO
A) Curva guía del volumen
B) Curva guía de la intensidad
C) Trazado de las curvas de entrenamiento
D) Gráficos del rendimiento
3.8. OBTENCIÓN DE LA MÁXIMA FORMA DEPORTIVA (PICO)
BIBLOGRAFÍA
Capítulo 4. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
4.1. ACTIVIDADES DESARROLLADAS EN LA FASE DE ANTEPROYECTO DE ENTRENAMIENTO
A) Familiarización con el deporte
B) Reunión de información necesaria y decisiones preliminares
C) Identificación de las cualidades físicas que intervienen
D) Selección de los procedimientos de evaluación
E) Evaluación de la preparación física
Flexión de brazos (TRM)
Abdominal (TRM1, en 1 minuto)
Flexión (TRM1)
Test de potencia de los miembros inferiores
Test de impulso horizontal
Test de impulso vertical
4.2. ACTIVIDADES REALIZADAS EN LA FASE DE DIAGNÓSTICO
A) Establecimiento del objetivo del entrenamiento
B) Configuración de las posibilidades de periodización
C) Establecimiento de las líneas de actuación
D) Proceso de toma de decisiones
E) Selección de las cualidades físicas que serán entrenadas en cada mesociclo
F) Verificación de la cantidad de horas destinadas a cada tipo de preparación en cada fase y período
4.3. ACTIVIDADES REALIZADAS EN LA FASE DE PLANIFICACIÓN
A) Planificación del plan de entrenamiento
B) Selección de los métodos y procesos de entrenamiento
C) Cuantificación de la carga inicial de trabajo
D) Cronograma del trabajo y cuadro de la periodización
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 5. ENTRENAMIENTO CARDIO-PULMONAR
5.1. SISTEMAS DE TRANSFERENCIA DE ENERGÍA
A) Sistema anaeróbico aláctico
B) Sistema anaeróbico láctico
C) Sistema aeróbico
D) Correlación entre los sistemas de transferencia de energía
5.2. EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO
A) Alteraciones bioquímicas
Alteraciones anaeróbicas
B) Alteraciones sistémicas. Sistema cardiocirculatorio
Sistema respiratorio
C) Otras alteraciones. Composición corporal
Niveles de colesterol y triglicéridos
Tejido conjuntivo
Adaptación al calor
Capacidad de taponamiento
Sistema neurovegetativo
Sistema endocrino
Sangre
5.3. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO. A) Nivel inicial
B) Intensidad
C) Volumen
D) Frecuencia semanal
E) Forma de trabajo
5.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
A) Métodos continuos
Método Cerutty
Entrenamiento maratoniano
Cross - Promenade
Método aeróbico
Zona ideal
Fartlek
Carrera continua
B) Métodos interválicos
Parámetros de los métodos interválicos
Tipos de métodos interválicos
Esquema de trabajo
Aplicación de la sobrecarga
C) Métodos fraccionados
D) Método en circuito
E) Métodos adaptativos
Entrenamiento hipóxico
Entrenamiento en altura
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 6. ENTRENAMIENTO NEURO-MUSCULAR
6.1 Fundamentos fisiológicos
A) Estructura del músculo esquelético
B) Mecanismo de la contracción muscular
C) Unidades motoras
D) Tipos de contracción muscular
E) Componentes mecánicos del músculo
Componentes elásticos
Componentes plásticos
Componentes inextensibles
6.2 Estudio de las cualidades físicas entrenables
A) Velocidad de movimiento
B) Fuerza dinámica
C) Fuerza explosiva
D) Fuerza estática
E) Resistencia muscular localizada
F) Flexibilidad
Componentes de la flexibilidad
Factores que influyen en la flexibilidad
Tipos de flexibilidad
Importancia de la flexibilidad
Aspectos fisiológicos de la flexibilidad
Alargamiento frente a flexión
Diferenciación conceptual
Diferenciación fisiológica
Diferenciación metodológica
6.3 Interdependencia del entrenamiento de las cualidades físicas
A) Jerarquía del entrenamiento de las cualidades físicas
B) Clasificación de las cualidades físicas en el microciclo
6.4 Métodos de entrenamiento
A) Entrenamiento en circuito
B) Musculación
C) Isometría
D) Entrenamiento de la potencia
E) Entrenamiento de la flexibilidad
F) Pliometría
6.5 ANEXOS
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 7. ASPECTOS DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO
7.1. CALENTAMIENTO
A) Calentamiento orgánico
B) Calentamiento neuromuscular
C) Efectos fisiológicos del calentamiento
D) Intensidad y cantidad del trabajo en el calentamiento
E) Deportes de larga duración
F) Deportes de ejecución rápida
G) Deportes acuáticos
H) Deportes de ejecución discontinua prolongada
I) Deportes de actividad física baja
J) Objetivos psicológicos del calentamiento
K) Calentamiento psicológico
7.2. Recuperación activa
7.3. Fatiga y sobreentrenamiento
A) Fatiga
B) Agotamiento
C) Sobreentrenamiento
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 8. DEPORTES TERRESTRES
8.1. DEPORTES TERRESTRES DE MOVIMIENTOS CÍCLICOS
A) Carreras
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Principales objetivos en la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de macrociclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
B) Ciclismo
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales en la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de macrociclo
Ficha semanal de musculación
8.2 DEPORTES TERRESTRES DE MOVIMIENTOS ACÍCLICOS. A) De oposición
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales en la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de macrociclo
Ficha semanal de musculación
Ficha control de entrenamiento en circuito
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
B) De puntuación
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que intervienen
3. Ejemplo de periodización
4. Aplicación de tests
5. Métodos para utilizar en la preparación física
6. Esquema de trabajo
Ficha semanal de musculación. Serie 1
Ficha semanal de musculación. Serie 2
Ficha de control de entrenamiento en circuito. Circuito 1
Circuito de preparación física. Circuito 2
Ejemplo de programación de la preparación física (plano de sesión)
Grupo I: hasta 9 años
Grupo II: de 10 a 14 años
Grupo III: a partir de los 15 años
C) De rendimiento
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales en la preparación física
Entrenamiento en circuito
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
Circuito:
D. Con pelota
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
Ficha control de entrenamiento en circuito
8.3. DEPORTES TERRESTRES COLECTIVOS
A) Fútbol
A) Fútbol
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ficha control de entrenamiento en circuito
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
Entrenamiento en circuito
Gráfico de volumen/intensidad de entrenamiento
Ejemplo de macrociclo (1)
Ejemplo de macrociclo (2)
Ejemplo de macrociclo (3)
B) Voleibol
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales en la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
C) Baloncesto
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
D) Balonmano
Capítulo 9. DEPORTES ACUÁTICOS
9.1. Deportes acuáticos cíclicos
A) Natación
Planificación del entrenamiento
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal (1) Pruebas de 100 y 200 m
7. Sugerencia de microciclo (1) Pruebas de 100 y 200 m
8. Periodización ideal (2) Pruebas de 400 y 1.500 m
9. Sugerencia de microciclo (2) Pruebas de 400 y 1.500 m
Ficha semanal de musculación (estilo libre)
Ficha semanal de musculación (braza)
Ficha semanal de musculación (mariposa)
Ficha semanal de musculación (espalda)
Ficha de control de entrenamiento en circuito
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
B) Remo
Planificación del entrenamiento
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas
3. Pruebas
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Ficha de control de entrenamiento en circuito
Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet
9.2 DEPORTES ACUÁTICOS ACÍCLICOS. A) Individuales. Planificación del entrenamiento
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Métodos utilizados para la preparación física
7. Sugerencia de microciclo
Ficha control de entrenamiento en circuito
B) Waterpolo. Planificación del entrenamiento
1. Distribución de las horas de entrenamiento
2. Identificación de las capacidades físicas que van a intervenir
3. Prueba
4. Métodos utilizados para la preparación física
5. Objetivos principales de la preparación física
6. Periodización ideal
7. Sugerencia de microciclo
Ficha semanal de musculación
Capítulo 10. ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
10.1. NUTRIENTES
A) Prótidos (o proteínas)
B) Lípidos (o grasas)
C) Glúcidos (o hidratos de carbono)
D) Sales minerales
E) Vitaminas
F) Agua
10.2. COMPOSICIÓN DE LA DIETA
10.3. LA SUPERCOMPENSACIÓN DEL GLUCÓGENO
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 11. RECURSOS ERGOGÉNICOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
11.1. INTRODUCCIÓN
11.2. IMPORTANCIA DE LA SUPLEMENTACIÓN
11.3. ERGOGÉNICOS NUTRICIONALES
11.4. ANTIOXIDANTES Y FORTALECEDORES DEL SISTEMA INMUNITARIO. Introducción
Estrés oxidativo y sobreentrenamiento
Características del síndrome del sobreentrenamiento
Antioxidantes
Betacaroteno
Selenio y vitamina E
Coenzima Q10
L-carnitina
Aminoácidos
Té verde y vino tinto
Fortalecedores del sistema inmunológico
BCAA y glutamina
11.5. AUMENTO DE LA FUERZA Y DE LA MASA MUSCULARES. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) Introducción
BCAA y el aumento de la masa muscular
HBM (α-HIDROXI-α-METILBUTIRATO) Introducción
HBM (α-hidroxi-α-metilbutirato) y el aumento de la masa muscular
11.6. CREATINA (CR) Introducción
Biosíntesis
Fuentes alimentarias
Consumo alimentario
Absorción intestinal
Catabolismo y excreción
Creatina y diferentes tipos de fibras musculares
Suplementación
Influencia de los hidratos de carbono y la cafeína
Retención hídrica
Cr y aumento de la masa muscular
Cr y el aumento de la fuerza y la potencia
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (W-3) y. triglicéridos de cadena media (TCM) Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (W-3)
Triglicéridos de cadena media (TCM)
Omega-3 (W-3) y triglicéridos de cadena media (TCM) y aumento de la fuerza
11.7. TERMOGÉNESIS. Introducción
Suplementación y termogénesis
Cafeína, efedrina, extracto de flor del azahar y teofilina
L-carnitina
Arginina y ornitina
Piruvato
11.8. SUPLEMENTOS Y RESISTENCIA. Introducción
BCAA
Hidratos de carbono y BCAA
Bicarbonato de sodio
Glicerol
HMB
L-carnitina
Coenzima Q10 (ubiquinona)
Aspartatos
BIBLIOGRAFÍA
Capítulo 12. DETECCIÓN Y ORIENTACIÓN DEL TALENTO DEPORTIVO
12.1. ASPECTO ACTUAL DEL PROBLEMA
12.2. GENÉTICA EN EL DEPORTE
La utilización del parámetro dermatoglífico
La aplicabilidad en el deporte
12.3. POTENCIALIDADES DEPORTIVAS DE LOS NIÑOS
Influencias genéticas y ambientales sobre el desarrollo de las capacidades deportivas
Método de gemelos
Método genealógico
Método ontogenético
Método bioquímico
Selección deportiva
Pronóstico de los éxitos deportivos
12.4. FUNDAMENTOS DEL DESARROLLO FISIOLÓGICO EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA (FILIN Y VOLKOV)
Problemas en la predisposición deportiva y en la selección de talentos
Modelos de deportistas de alto nivel en la selección deportiva
Desarrollo de las habilidades deportivas en deportes específicos
12.5. ORGANIZACIÓN Y MÉTODO DE LA SELECCIÓN DEPORTIVA
12.6. DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS EN EL PROCESO DE CRECIMIENTO
La aptitud aeróbica de niños y adolescentes
El rendimiento anaeróbico del niño y el adolescente
Evolución de la fuerza muscular
Flexibilidad, velocidad y coordinación
La velocidad en la edad evolutiva
El desarrollo de la coordinación
12.7. LA MOTRICIDAD DEL SER HUMANO
12.8. EL ENTRENADOR
BIBLIOGRAFÍA
Apéndice I. POSICIÓN OFICIAL DEL AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE SOBRE EL USO DE ESTEROIDES ANABOLIZANTES. EN LOS DEPORTES
HISTORIA
ESTEROIDES ANABOÓLICO-ANDROGÉNICOS, COMPOSICION CORPORAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
EFECTOS NOCIVOS
LA CUESTIÓN ÉTICA
Apéndice II. CONSUMO ENERGÉTICO DE ALGUNAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS
Apéndice III. APORTE CALÓRICO Y VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS MÁS COMUNES
Apéndice IV. GRÁFICOS Y FICHAS DE EVALUACIÓN DEL FLEXITEST. EVALUACIÓN DEL FLEXITEST
GRÁFICOS DEL FLEXITEST
Apéndice V. MODELO DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ESPECIALIDAD TENIS. INTRODUCCIÓN
EVALUACIÓN MORFOLÓGICA Y FUNCIONAL
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
ORIENTACIÓN NUTRICIONAL
ANEXOS
CLASIFICACIÓN DE LOS MICROCICLOS
HOJA DE APROBACIÓN
COMISIÓN CONSULTORA EDITORIAL
EL AUTOR
