Ходьба вместо лекарств

Оглавление

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств

Вступление

О книге

Глава первая спидуокинг, или почему американцы занимаются ходьбой, а мы – нет?

С чего началась аэробика. Аэробные возможности организма

Кислородная зона энергообеспечения

«Лоси», «гилморы» и «петухи» на беговой дорожке

Неспортивная ходьба по магазинам

Глава вторая Оздоровительная ходьба

Дефицит энерготрат

Ходьба вас избавит от жиров и триглицеридов

Повышаем аэробные возможности

Приводим в норму артериальное давление

Наращиваем физические мощности сердца

Альпийский феномен

Спокойный сон и хорошее настроение

Прощай, «плохой» холестерин!

Глава третья Определяем «количество» здоровья

Физическая кондиция, или «фитнес»

Уровень максимального потребления кислорода – МПК

Определение МПК по вдыхаемому воздуху

Определение МПК по пульсу. Тест PWC170

Определение МПК по пульсу. Тест Астранда-Римминг

Определение уровня здоровья. Тест PWC

16 баллов за отменное здоровье

Ваш пульс после 20 приседаний

Знаменитый полуторамильный тест Купера

Гарвардский степ-тест

На пороге болезни. Низкий уровень физического состояния

Тест на гибкость

Тест на «прыгучесть»

Глава четвертая Учимся ходить. Основы оздоровительной тренировки

Тип нагрузки

Величина нагрузки

Пороговая нагрузка

Оптимальная нагрузка

Сверхнагрузки

Периодичность занятий

Интенсивность нагрузки

Как рассчитать интенсивность нагрузки

Способы ходьбы

Прогулочная ходьба

Спортивная ходьба

Система ходьбы доктора Купера

30 очков кислородной нагрузки

Начинаем тренировки

Увеличиваем скорость ходьбы и длину дистанции

Нордическая ходьба с лыжными палками

Глава пятая Ходьба и болезни

Оздоровительная ходьба при вегетососудистой дистонии

Оздоровительная ходьба при неврастении

Оздоровительная ходьба при нарушениях сердечного ритма

Оздоровительная ходьба и гипертония

Как понизить кровяное давление

Оздоровительная ходьба при ишемической болезни сердца

Оздоровительная ходьба после инфаркта миокарда

Пороговая величина интенсивности тренировочной нагрузки при сердечно-сосудистых заболеваниях

Эффективность реабилитационных программ

Безопасность реабилитационных программ

Оздоровительная ходьба при варикозной болезни

Оздоровительная ходьба при атеросклерозе сосудов нижних конечностей

Оздоровительная ходьба при эндартериите

Оздоровительная ходьба при ожирении

Создание отрицательного энергетического баланса

Как рассчитать свой суточный рацион

Время приема пищи по отношению к тренировочному занятию

Оздоровительная ходьба при желудочно-кишечных заболеваниях

Пресс-ходьба

Переменная ходьба для очищения печени

Глава шестая Ациклические упражнения

Постельная гимнастика египетских жрецов

Массаж пальцев рук

Растирание лба ладонями

Растирание ушных раковин

Массаж височных впадин

Массаж глаз

Массаж икроножных мышц

Упражнение «Растяжка»

Массаж ладонями затылочной области головы

Массаж живота

Подъем на носочках

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

10 упражнений Амосова

Виброгимнастика

Волевая гимнастика

Тонус-гимнастика для лица

Самомассаж

Методика психофозической реабилитации Гринштата

Упражнения в положении лежа

Упражнения в положении стоя

Благотворное влияние вибрации на организм

Раскрытие капилляров

Глава седьмая Из опыта древних восточных целителей

Йоговские позы

Перераспределение кровотока

Поза «Плуг» («халь-асана»)

Поза «Березка» – стойка на плечах

Система Ниши

Зарядка фараонов

Этап 1. Бег на месте

Этап 2. Напряжение и расслабление мышц

Этап 3. Равномерное распределение мышечного тонуса

Этап 4. Гимнастика для кровеносных сосудов

Глава восьмая Укрепление мышечного корсета позвоночника

Спондилолистез – соскальзывание позвонков

Анталгическая поза против острой боли в спине

Ставим позвонок на место

Растяжение позвоночника в положении лежа

Трясучка Гринштата

Поза младенца

Упражнение «Бочка»

Осторожнее с мануальной терапией!

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения для вправления подвывихов позвонков

Индивидуальный подбор упражнений

Первый опыт Гальвани, или домашний физиокабинет

Медицинское ГАИ – правила безопасности во время тренировок

Глава девятая Врачебный контроль и самоконтроль

Приемы самоконтроля

Замер пульса после нагрузки

Ортостатическая проба

Тест носового дыхания

Разговорный тест

Субъективная оценка состояния здоровья

Эпилог

Литература

Приложения

Отрывок из книги

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

.....

Произведите расчеты, пользуясь своими показателями физического состояния. ЖЕЛ – жизненная емкость легких – тестируется в медицинских учреждениях. АД сист. – показатель верхнего систолического давления.

Рис. 14. Оценка уровня физического состояния

.....