Бег для всех. Доступная программа тренировок

Оглавление

Евгений Яремчук. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Введение

Глава 1. Бег для любителей

Экипировка бегуна

Обувь для бега

Другие важные предметы экипировки

Оздоровительный бег

Естественный вид спорта

Начало занятий

Медицинский контроль

Выбор оптимального режима бега

Оптимальный объем занятий

Разминка

Отдых

Бег без напряжения

Техника бега

Планирование тренировок

Первый массовый забег

Техника оздоровительного кросса

Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом

Зимний бег

Любительский марафон: бежать или не бежать

Медицинские проблемы

Тренировки марафонца

Бег трусцой, или джоггинг

Основы техники

Организация пробежек

Противопоказания к занятиям бегом трусцой

Оздоровительный бег в среднем и пожилом возрасте

Интенсивность тренировки

Частота занятий

Интервалы отдыха

Методы тренировки

Бег и дети

Беговые упражнения для детей 2–3 лет

Беговые упражнения для детей 4–5 лет

Беговые упражнения для детей 5–7 лет

Беговые упражнения для детей 8–9 лет

Питание при занятиях оздоровительным бегом

Основные принципы спортивного питания

Энергетический баланс

Потребность в углеводах

Потребность в белках

Потребность в воде

Потребность в витаминах и минералах

Пищевые добавки: бесполезные и полезные

Продукты спортивного питания

Особые потребности молодых спортсменов

Особые потребности женщин-спортсменок

Питание при беге на длинные дистанции

Особенности питания в разном климате

Глава 2. Спортивный бег

Правила спортивного бега

Основные требования к организации соревнований

Общие правила

Регламент соревнований

Результаты

Классические беговые дисциплины

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки

Барьерный бег: техника, тактика, тренировки

Эстафетный бег: техника, тактика, тренировки

Бег на средние дистанции: техника, тактика, тренировки

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

Бег с препятствиями

Спортивный кросс

Бег в триатлоне и пятиборье

Спортивное ориентирование

Марафон

Судейство в отдельных беговых дисциплинах

Судейство соревнований по бегу с барьерами

Судейство соревнований по бегу с препятствиями

Судейство соревнований на этапах передачи эстафеты

Глава 3. Что полезно знать начинающим

Нормативы

Разрядные нормативы для мужчин

Разрядные нормативы для женщин

Психологическая устойчивость и воля к победе

Спортинвентарь для тренировки мышц в домашних условиях

Подготовка к соревнованиям и участие в них

Глава 4. Немного спортивной информации и статистики

Главные соревнования Международной федерации легкой атлетики

Таблица мировых рекордов в беге по состоянию на март 2014 года

Мировые рекорды на открытом воздухе

Мировые рекорды в помещениях

Золото Олимпиад

Сборная СССР по легкой атлетике в беговых дисциплинах

Олимпийские чемпионы России в беговых дисциплинах

Послесловие

Приложение. Памятка начинающему бегуну

Отрывок из книги

Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий солнечный день можно надеть кепку и солнцезащитные очки. Если холодно, наденьте свитер, леггинсы (спортивные брюки), шапку и перчатки. Не помешает и легкая «дышащая» куртка-ветровка, особенно в прохладную ветреную погоду.

Самый важный элемент экипировки – это обувь.

.....

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

.....