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Francisco Marín. Combatir el insomnio
INTRODUCCIÓN
1 ¿POR QUÉ NECESITAMOS DORMIR?
DORMIR, DE TODOS MODOS
ANIMALES DE COSTUMBRES
NECESIDADES QUE CAMBIAN
A CADA EDAD, LO SUYO
DORMIMOS PARA GANAR SALUD
QUÉ OCURRE SI NO HAY BUEN DESCANSO
2 ¿REALMENTE TIENES PROBLEMAS DE SUEÑO?
A TODO SE LE DENOMINA INSOMNIO
DORMIDO Y DESPIERTO AL MISMO TIEMPO
DURMIENTES «CORTOS, NORMALES O LARGOS»
CÓMO EVALUAR, OBJETIVAMENTE, LA CALIDAD DEL DESCANSO
TEST PARA AUTOANALIZAR EL SUEÑO
ESCALA DE SOMNOLENCIA DE EPWORTH
CUESTIONARIO DE OVIEDO DEL SUEÑO (COS)
Resultados del cuestionario
¿Y POR QUÉ NO UN DIARIO DE SUEÑO?
ERRORES QUE HAY QUE EVITAR:
NUNCA DORMIMOS «DE UN TIRÓN»
UN SUEÑO POR ETAPAS
¿QUIÉN PUEDE IR A UNA UNIDAD DEL SUEÑO?
QUÉ TIPO DE INSOMNIO TIENES
DEPENDIENDO DE POR QUÉ APARECE
DEPENDIENDO DE CUÁNDO SE PRODUCE
DEPENDIENDO DE CUÁNTO DURA
3 ¿POR QUÉ NO DUERMES?
CAUSAS INTERNAS. SOLEDAD Y DEPRESIÓN
Resultado del test
ESTRÉS Y ANSIEDAD
UNA PREOCUPACIÓN EXAGERADA POR DORMIR
NECESIDAD DE IR AL BAÑO
RONQUIDO PROPIO Y APNEAS O PARADAS RESPIRATORIAS
ASMA
DOLOR
CEFALEA «DEL DESPERTADOR»
REFLUJO GASTROESOFÁGICO
SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS
Resultado del test
CAUSAS EXTERNAS. CAMBIOS DE ESTILO DE VIDA O DEL RITMO CIRCADIANO
TAMBIÉN NOS AFECTAN LOS AJUSTES HORARIOS
TRABAJO POR TURNOS
UNA PAREJA RONCADORA
LUZ, TEMPERATURA, RUIDO, DUREZA DEL COLCHÓN..
UN INSOMNIO «DE ALTURA»
MEDICAMENTOS QUE TOMAS
MEDICAMENTOS QUE HAS DEJADO DE TOMAR (INSOMNIO DE REBOTE)
EL INFLUJO DE LO QUE COMES Y DE LO QUE BEBES
EL ALCOHOL MODIFICA EL RITMO CIRCADIANO
¿FUMAR INFLUYE?
HABER HECHO UNA SIESTA
SÍNDROME DEL COMEDOR NOCTURNO
EL INSOMNIO TECNOLÓGICO
4. EL PLAN PERFECTO PARA VOLVER A DORMIR BIEN
REVISA TU HIGIENE DEL SUEÑO
HÁBITOS GENERALES
SIGUE UN HORARIO PREESTABLECIDO PARA FORTALECER TU RITMO CIRCADIANO
UN PASEO POR LA MAÑANA TE ASEGURA UN BUEN DESCANSO POR LA NOCHE
ALGO DE EJERCICIO, PERO 6 HORAS ANTES DE DORMIR
RECUERDA: HAZTE CON UN BUEN COLCHÓN
EL TAMAÑO Y OTROS DETALLES
¿USAS LA ALMOHADA ADECUADA?
NI LUZ NI RUIDO
CUANTOS MENOS ENCHUFES, MEJOR
LA TEMPERATURA TAMBIÉN IMPORTA
LA MEJOR RUTINA JUSTO ANTES DE DORMIR
NADA DE EXCITANTES
UN SAQUITO DE LAVANDA BAJO LA ALMOHADA
UN BAÑO CALIENTE OBRA MILAGROS
OTROS DETALLES A TENER EN CUENTA
LA COMIDA COMO TERAPIA
QUÉ TOMAR EN EL DESAYUNO
COME SIEMPRE ALGO A MEDIA MAÑANA
UNA COMIDA RICA Y SUFICIENTE
LA MERIENDA NO SOLO ES COSA DE NIÑOS
UNA CENA QUE INVITE AL SUEÑO
ESTRATEGIAS QUE TE CALMAN
CONTROLAR LO QUE TE VIENE A LA MENTE
VOLVER A ASOCIAR LA CAMA CON EL SUEÑO RÁPIDO
EL MÉTODO DE LOS SOLDADOS PARA RELAJARTE EN 2 MINUTOS
5. LA UTILIDAD DE LAS TERAPIAS NATURALES
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
TRIPTÓFANO
5-HTP (5-HIDROXITRIPTÓFANO)
TAURINA
GABA (ÁCIDO GAMMA-AMINOBUTÍRICO)
MAGNESIO
COMPLEJO VITAMÍNICO B
PLANTAS MEDICINALES
AMAPOLA DE CALIFORNIA(Eschscholtzia californica cham.)
CIMÍFUGA(Cimicifuga racemosa)
ESPINO BLANCO(Crataegus ssp.)
GRIFFONIA(Griffonia simplicifolia)
LAVANDA(Lavandula angustifolia Mill.)
HIPÉRICO(Hipericum perforatum)
LÚPULO(Humulus lupulus L.)
MELISA (Melisa officinalis L.)
PASIFLORA(Passiflora incarnata L.)
TILO (Tilia cordata Mill.)
VALERIANA(Valeriana officinalis)
¿SIRVE LA ACUPUNTURA?
6. CUÁNDO (Y CÓMO) RECURRIR A LOS FÁRMACOS
CÓMO TRATAMOS EL INSOMNIO
ARSENAL TERAPÉUTICO
HIPNÓTICOS
ANTIDEPRESIVOS
NEUROLÉPTICOS SEDANTES (ANTIPSICÓTICOS)
OTROS FÁRMACOS UTILIZADOS EN OCASIONES
MEJOR NO CONDUCIR
CONSIDERACIONES FINALES
