Оглавление
Генри Эммонс. Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни
Часть I. Собираясь в путешествие
Глава 1. Я слишком молод, чтобы чувствовать себя старым! Омолодить мозг и улучшить память можно в любом возрасте
Миф о старении
Можно ли в таком возрасте чувствовать себя лучше?
Принцип «Восток встречается с Западом»
Жизнестойкий мозг, активный ум, просветленное сердце
Как пользоваться этой книгой
Девять шагов к остроте ума
Вы не такие, вы лучше!
Глава 2. Созданный временем. Как наш мозг стал тем, что он есть сегодня
Ключевые идеи
Полуторакилограммовый источник бесконечных возможностей
Что это – Альцгеймер?
Как выглядит здоровый мозг?
Инстинктивный мозг: наша внутренняя игуана
Эмоциональный мозг: сплетая воедино память и чувство
Адаптивный мозг: возникновение сложного
Сопереживающий социальный мозг: префронтальная часть коры головного мозга
Развитие мозга
Потоки развития мозга
Что уносят и что приносят годы
Изменения в мозге: вводный курс
Глава 3. Сила внимания. Ум на службе здоровья мозга
Ключевые идеи
Жизнь в мире отвлекающих факторов
Внимание – входные ворота ума
Концентрация: в поисках нового подхода к работе (и к жизни)
Эмоциональная саморегуляция – впустим в жизнь радость
Вы не такие: как стать лучше
Часть II. Шаги к здоровью. Строим фундамент молодости мозга
Глава 4. Мозг любит движение. Шаг первый
Ключевые идеи
Движение полезно для тела – и для мозга
Как движение помогает мозгу?
Движение способствует росту мозга
Движение делает нас счастливее
Движение укрепляет память
Почему движение помогает: реакция «бей или беги» и питание для мозга
Начать никогда не поздно, но начните сейчас
Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой
Первая часть: анданте
Что вы тут расселись – встаньте!
Ходьба – лучшее движение
Нефизкультура – новое движение
Часть вторая: адажио
Йога: красота, сила и равновесие
Тай-чи: дыхание, движение и концентрация
Часть третья: аллегро
Движение в ритме стаккато: получить максимум от взрывного движения
Будьте сильными
Кода: движение всю жизнь
Вернемся в реальность: приемлемый план
Если делать что-то одно
Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе. Шаг второй
Ключевые идеи
Сон: дефицит государственного масштаба
Что происходит со сном в зрелом возрасте
Зачем мозгу отдых
Сон улучшает настроение
Сон проясняет мысли
Сон лечит тело
Почему отдых помогает: о биоритмах и уборке
Почему так важна настройка на природные ритмы
Сон и самоочистка мозга
Как спать правильно
Готовимся ко сну, сцена первая: как оборудовать спальню
Готовимся ко сну, сцена вторая: что делать в течение дня
Готовимся ко сну, сцена третья: что делать вечером
Финал: что делать в спальне
Как быть с дневным сном?
Что делать, если не спится
А если все равно не спится?
Глава 6. Мозгу нужно хорошее питание. Шаг третий
Ключевые идеи
Что неправильно в современном рационе? Почти все
Зачем питаться лучше? Как связаны рацион и здоровье мозга
Защитите мозг: сократите риск стресса, воспалительных процессов и повышения уровня сахара
Как улучшить пищеварение: связь между желудком и мозгом
Управляйте своими генами: вам поможет новая наука эпигенетика
Рацион для молодости мозга
Нужны ли добавки?
Десять правил питания для молодости мозга
Часть III. Срединный путь. Как живому уму не впадать в крайности
Глава 7. Любознательность – залог молодости мозга. Шаг четвертый
Ключевые идеи
Всегда ли любопытство губит кошку?
Любознательность – палка о двух концах?
Польза неожиданного и неизвестного
Зачем мозгу любознательность
Любознательный ум в мире прекрасного
Предвкушая следующее чудо
Любопытный баланс риска и вознаграждения
Скука хороша в меру
Любознательность во второй половине жизни
Замедлите бег жизни
Учимся наслаждаться жизнью самостоятельно
Чаще играйте
Любопытное заключение
Глава 8. Молодость мозга и гибкий ум. Шаг пятый
Ключевые идеи
Куда заведет нас ум
Совладает только гибкий
Страх, страх, уходи
Оставаться гибкими в переменчивом мире
Творчество, новаторство и метроном в мозге
Поговорить между собой
Глава 9. Молодость мозга и оптимизм. Шаг шестой
Ключевые идеи
Твердая вера и немеркнущая надежда
Может ли хорошего быть слишком много?
Ложка оптимизма в бочке неудач
Настрой на позитив
Разум с тефлоновым покрытием
Фильтры оптимизма
Первый фильтр: отбор
Второй фильтр: местонахождение контроля
Третий фильтр: причина и следствие
Дорога в страну оптимизма
Предвкушение
Маринуйтесь в хорошем
Часть IV. Путь домой. Дорога к просветленному сердцу
Глава 10. Мозг и умение сопереживать. Шаг седьмой
Ключевые идеи
AGNES: лучший в мире учитель эмпатии
В поисках корней эмпатии
Мир правый, мир левый
Cтарение в близости
Старение с эмпатией
Важнее, чем сказка на ночь
Практикуйте активное слушание
Будьте любознательны
Тренируйте трансформирующее воображение
Больше – лучше?
Исправление мира
Сыграть роль
Эмпатия в действии
Глава 11. Мозг и потребность в общении. Шаг восьмой
Ключевые идеи
Наш первобытный страх
Социальная связь
Отпечаток привязанности
Плюсы социальных связей
Смысл – это важно
Создаем значимые связи
Социальные связи в действии
Круг жизни
Глава 12. Жить настоящей жизнью. Шаг девятый
Ключевые идеи
Узнай кто ты есть: поиски самого себя
Самый исхоженный путь: пробуждение через боль
Следуй за блаженством: пробуждение через радость
Тихий ласковый голос: пробуждение через зов
Жить по-настоящему: как следовать за своим истинным «Я»
Признаки настоящей жизни
Следуй за путеводной нитью
Информационные ресурсы и средства для поддержания остроты ума
Практические методы цикла «Девять шагов к молодости мозга»
Библиография
Товары для здоровья
Благодарности
Об авторах
Отрывок из книги
Чтобы жить долгой, наполненной и счастливой жизнью, нужно примириться с ходом времени. А еще нужно желание узнавать и пробовать что-то новое. Всегда есть чему учиться.
Подобно большинству людей, с течением времени вы сталкиваетесь с нежеланными переменами в теле и мозге – осязаемыми признаками старения. Когда юность, полная планов и надежд, остается позади, в душе зарождается страх перед тем, что ожидает в будущем. Тем не менее для многих людей вторая половина жизни становится самым ярким периодом, насыщенным новыми возможностями и открытиями и приносящим наибольшее удовлетворение. Цель этой книги – научить вас, как сделать вторую половину жизни именно такой.
.....
Эту врожденную склонность к распознаванию повторяющихся последовательностей можно развить в весьма полезную привычку: например, мы можем приучиться замечать, как много хорошего делает для нас супруг или супруга, даже если при этом он или она имеет какие-то недостатки. А иногда мы можем применить заученные нами последовательности новым способом – при встрече с чем-то неожиданным, вроде случайной любезности со стороны незнакомца. Такая любезность вызовет в нас чувство благодарности, потому что мы способны обратиться к схожему прошлому опыту.
Но воспроизведение только лишь старых последовательностей работает против нас (как мы видели на примере Хелен), ведь тогда жизнь превращается в череду бесконечных повторов: все время одно и то же. Обыденность порой ведет к плохому самочувствию, к умственной апатии, и поскольку большинство последовательностей совершаются автоматически, вне поля нашего сознания, они легко могут стать препоной на пути личностного развития. Но история не должна заканчиваться на этом, так как мы – разумные существа, способные развиваться целеустремленно и преднамеренно. Трудно даже вообразить себе, до какой степени мы можем изменить свой ум. Считается, что число возможных комбинаций связей между 100 млрд нейронов мозга, каждый из которых имеет до 10 000 связей с другими нейронами, превышает количество атомов во всей Вселенной! Последовательно и настойчиво следуя системе, описанной в этой книге, Хелен добилась того, что ее нейронные цепи начали выстраиваться нужным ей образом. Она выполняла нетрудные упражнения, за которыми следовали медитации с концентрацией на теле, и в результате почувствовала, как в ней вновь пробуждаются физические ощущения. Хелен заново обрела связь со своим телом посредством мыслей, чувств и мудрых эмоций, которые она теперь могла инициировать. Она почувствовала себя лучше не только физически: она также стала ясно и гибко мыслить.
.....
