Оглавление
Гретхен Рейнольдс. Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя
1. Первые 20 минут
2. Приукрашенная правда
3. Дело не в еде
4. Проигранная битва
5. Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости
6. Дайте мне силы двигаться дальше
7. Когда с хорошими тренировками случаются плохие вещи
8. Как улучшить работу своего мозга
9. Выживут самые стройные
10. Отодвигая финишную черту
Вывод
Отрывок из книги
Часто ли вам больно? Какое у вас обычно настроение? Сколько времени вы проводите на пробежке? Ходите ли вы в спортзал? Периодически такие вопросы задают по телефону люди из Отделения здоровья взрослых и населения Центра по контролю и профилактике заболеваний[1] (англ. Centers for Disease Control and Prevention) в Атланте. Они связываются с жителями США, чтобы узнать, что те думают о своем здоровье. Такие опросы проводятся по инициативе Системы эпиднадзора за поведенческими факторами риска (англ. Behavioral Risk Factor Surveillance System), или BRFSS (будьте здоровы!). Американцев спрашивают об их физической активности, в том числе о том, какие упражнения они делают, и о том, как относятся к своему «качеству жизни, связанному со здоровьем»[2].
После того как были получены первичные данные одного из опросов BRFSS, исследователи ЦКЗ решили ежемесячно сопоставлять информацию об уровне активности людей и качестве их жизни. Как исследователи написали в позднее опубликованном отчете, они ожидали, что «физическая активность» будет «связана с увеличивающейся пользой для здоровья», как физиологической, так и эмоциональной. Хотя, как они позднее признали, «зависимость „доза – реакция” между физической активностью и другими преимуществами для здоровья остаются неясными». Иначе говоря, исследователи были уверены, что упражнения полезны, но не понимали, сколько нужно заниматься, чтобы была польза.
.....
Но текущие исследования в лаборатории доктора Гибалы доказывают обратное. В одном исследовании (которое было самым часто пересылаемым исследованием на сайте журнала «Прикладная физиология» в течение почти 2 лет) доктор Гибала и его коллеги заставили группу здоровых студентов колледжа кататься на велотренажере в постоянном темпе от 90 до 120 минут. Другая группа студентов должна была вымучить серию коротких, но напряженных интервалов упражнений: от 20 до 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую они могли выдержать. «Мы описываем это как максимальное усилие», – говорит доктор Гибала. Для этого требуется «выйти далеко за пределы своей зоны комфорта». Отдохнув в течение 4 минут, студенты снова усиленно крутили педали в течение еще 20–30 секунд, повторяя цикл от четырех до шести раз (в зависимости от того, сколько мог выдержать каждый человек). «В общей сложности получалось от двух до трех минут очень интенсивных упражнений за тренировку», – говорит доктор Гибала.
Каждая из двух групп делала подобные упражнения три раза в неделю. Через две недели у всех студентов наблюдались почти одинаковые показатели улучшенной выносливости (что было измерено в ходе испытания на стационарном велосипеде), хотя одна группа занималась от 6 до 9 минут, а другая – около 5 часов каждую неделю. В обеих группах результаты последующей биопсии показали значительные молекулярные изменения, указывающие на повышенную физическую подготовку. В мышечных клетках участников было обнаружено гораздо больше митохондрий[8] – микроскопических органелл, которые позволяют мышцам использовать кислород для создания энергии. 6 или около того минут в неделю интенсивных упражнений (плюс время, потраченное на разогрев, охлаждение и отдых между интервалами) давали примерно такие же результаты, как примерно 300 минут менее напряженных упражнений.
.....
