Оглавление
Гульнара Даминова. Растяжка: 50 самых эффективных упражнений
Вступление
Для кого написана эта книга
Какие методы растяжки вы найдете в этой книге
Можно ли объединять упражнения из разных комплексов?
Почему в этой книге даны упражнения именно из восточных практик
Возраст и йога
А что же спорт?
Зачем вашему телу необходима растяжка?
И как упражнения на растяжку связаны с долголетием и молодостью?
Нужно ли погружаться в классическую йогу, чтобы выполнять упражнения?
Облик йога?
Но почему все-таки именно растяжка, а не йога?
Для всех ли она – традиционная йога?
Что предлагаю я
Как можно и как нельзя выполнять упражнения на растяжку. советы
Правила выполнения упражнений
Питание для улучшения растяжки
Место для занятий
Одежда для занятий. И что такое удобная для занятий одежда?
Оборудование для занятий
Время для занятий
Единственное, что может помешать вам заниматься – это лень!
Как бороться с ленью
Сварасадхана. Или йоговский способ борьбы с ленью
Нади шодхана пранаяма
Основной комплекс
Как построены упражнения Основного комплекса
Комбинируем комплексы
Выбор упражнений по степени сложности
Метод для излечения болезней
Дыхание при выполнении упражнений основного комплекса
Разминка
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Приветствие солнцу. Сурья намаскар
Сурья намаскар (усложненный вариант)
Упражнения на растяжку стоя
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Промежуточное положение
Поза вытянутого треугольника. Уттхита Триконасана
Поза повернутого треугольника. Паривритта Триконасана
Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана
Поза повернутого бокового угла. Паривритта Паршваконасана
Поза наклона с широко расставленными ногами. Прасарита Падоттанасана
Поза наклона с широко расставленными ногами с повтором – Паривритта Падоттанасана
Комплекс упражнений партерной гимнастики
Исходное положение. Поза посоха – Дандасана
Партерная гимнастика. Блок 1. Растягиваем заднюю поверхность ног
Поза вытягивания задней стороны – Пащчимоттанасана
Поза трехточечного вытягивания западной стороны. Трианга Мукхаикапада Пащчимоттанасана
Поза Замка. Паригхасана. Прямой вариант
Поза Замка. Боковой вариант. Паригхасана
Промежуточное упражнение
Поза наклона головой к колену. Джануширшасана
Перевернутый наклон головой к колену. Паривритта Джануширшасана
Партерная гимнастика. Блок 2. Раскрываем тазобедренные суставы
Поза закрытого угла. Баддха конасана
Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания
Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана
Поза Маричи – Маричьясана
Поза Царя рыб – Матсьендрасана
Партерная гимнастика. Блок 4. Прогибы лежа на животе
Поза Кобры. Бхуджангасана
Поза Кузнечика. Шалабхасана
Поза Лягушки. Бхекасана
Поза Лука. Дханурасана
Компенсирующее упражнение
Комплекс растяжки для восточных единоборств
Что такое растяжка в восточных единоборствах?
Перекаты в нижней позиции
Растягиваем внутренние поверхности бедер
Растягиваем задние поверхности бедер и тазобедренные суставы
Садимся в продольный шпагат
Прорабатываем тазобедренные суставы в динамике
Растяжка плеч и кистей
Сознательное напряжение и вытягивание
Растяжка плеч и кистей
Планы на будущее
«Ленивый комплекс». общие рекомендации
Меры предосторожности при исполнении «ленивого комплекса»
Ленивый комплекс. Блок 1. Растяжка задних поверхностей ног и портняжных мышц бедер
Польза
Исходное положение
Вход в позу
Ленивый комплекс. Блок 2. Растяжка боковых поверхностей туловища
Польза
Вход в позу
Ленивый комплекс. Блок 3. Скрутки
Ленивый комплекс. Блок 4. Прогибы
Ленивый комплекс. Блок 5. Наклон вперед сидя
Исходное положение
Вход в позу
Разминка
Приветствие солнцу. Сурья намаскар
Разминка
Упражнения на растяжку стоя
Отрывок из книги
«Ну вот! Вот так я точно никогда не смогу! – Сокрушалась я, с завистью во все глаза глядя на Мастера. А тот с легкостью демонстрировал чудеса гибкости и растяжки. – Это не для простого смертного!» Я ходила в секцию туризма в ту пору. И в тренажерном зале занималась регулярно. В общем, сила и выносливость были вполне на уровне, но вот гибкость и растяжка…
Когда я делала шпагат, между моими ногами и полом мог проползти на четвереньках годовалый малыш. Не особо пригибаясь причем. Выполняя «мостик» со стойки ребята упруго вставали на руки. Я же приземлялась на свою многострадальную голову из-за нехватки гибкости в плечевых суставах. О том, чтобы сложить ноги в «лотос» речи не было вообще. Занятия восточными единоборствами мне нравились. Но в плане растяжки они стали тогда сущей каторгой. Часто мне, теперь уже тренеру, приходится демонстрировать правильное выполнение упражнений. Я смотрю на лица моих учеников и узнаю себя прежнюю. Вспоминаю и улыбаюсь, когда пишу эти строки…
.....
Очень может случиться, что ни с чем подобным вы никогда не встречались, но в дальневосточных школах такой метод обычное дело. На этом принципе – расслабления – построены и методы растяжки, которые вы найдете в этой книге.
Конечно! Более того, вероятно, используя принципы «Ленивого комплекса» или суставного метода растяжки для единоборцев, вы откроете для себя новые «гибкостные горизонты» в основных упражнениях стоя и в партерной гимнастике (то есть упражнения, которые выполняются на полу). А единоборцы, используя методы объединения дыхания и созерцания из основного комплекса, с удивлением обнаружат, что стали спокойнее и бесстрашнее.
.....
