Оглавление
Гульнара Даминова. Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!
Вступление
О чем важно помнить, приступая к занятиям
Время для занятий
Одежда для занятий
Правила занятий
Место для занятий
Питание для занимающегося йогой
Что нужно для занятий
Последовательность занятий
Самастхити
Как правильно пробуждаться и вставать
Готовимся к встрече с ковриком для йоги. Прочистить дыхательные пути и прояснить ум
Промывание носоглотки
Питье воды после пробуждения
О зеленом чае и чистке языка
Практика первого дня. стандартное исполнение асан
Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца
Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног
Прогибы
О чем важно помнить
Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи
Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья
Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи
Экапада Раджакапотасана. Поза Царя голубей
Позы скручивания
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
Расслабление лежа
Шавасана. Поза трупа
Практика второго дня. Упрощенные формы
Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца
Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в зеамкнутом полулотосе
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
Двипада Вакрасана
Прогибы
Начинаем раскрывать грудную клетку
Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам
Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста
Позы скручивания
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
День третий. Усложненная практика
Сурья Намаскар – Комплекс приветствия Солнца
Позы стоя
Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя
Позы сидя. Растягиваем ноги
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену
Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя
Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног
Прогибы
Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука
Балансовые позы
Бакасана. Поза журавля
Позы скручивания
Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
Отрывок из книги
Заниматься йогой лучше всего утром. В это время энергия находится на пике, да и результат практики в виде подъема сил будет поддерживать вас в течение всего дня. В принципе, заниматься можно в любое время и даже вечером. Однако надо понимать, что вечерняя практика – это скорее практика только для тела, но не для духа. Как сказал один мастер йоги о распространенной на Западе традиции вечерних занятий: «Выполняя Сурья Намаскар (комплекс приветствия Солнца), мы приветствуем восходящее солнце, а не прощаемся с ним на закате».
Всегда можно найти время с утра, если хорошенько постараться, если поставить перед собой цель. Мотивация творит чудеса. Можно раньше встать, или пожертвовать завтраком, ограничиваясь чашкой чая или просто воды. И фигуре на пользу, и здоровью, и для йоги нашлось время. Словом, заниматься можно когда угодно, но благословенна и благодатна только утренняя практика.
.....
Женщинам в дни менструаций категорически нельзя выполнять перевернутые позы, типа стойки на плечах или голове. А в первые дни лучше вообще прекратить практику.
Годится любая площадь в квартире, где можно бросить коврик и не опасаться получить по голове вазой, упавшей с полки от неловкого движения ноги. Достаточно освещенная, достаточно проветренная и сухая комната, с температурой 18–20 °C, без свободно гуляющего в виде сквозняков ветра.
.....
