Оглавление
Ханс-Гюнтер Веес. Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день
Предисловие
Часть I. По следам загадок сна
Глава 1. Сон – лучшее лекарство
Риски и последствия недостатка сна
Омолаживающий источник
Сон как регулятор настроения
Глава 2. Сколько нужно спать
Вот что советует наука
Достаточно ли вы спите?
Можно ли бросить… спать?
Глава 3. Одеяла и подушки ждут ребят… но к какому часу?
В ритме тьмы и света
О совах и жаворонках
Когда пора ложиться спать именно вам?
Оздоравливающий и бодрящий дневной сон
Часть II. Сон под лупой
Глава 4. Ритмы и вестники ночи
Дирижер сна: мелатонин
Нейромедиатор серотонин
Аккумуляторы – на подзарядку: аденозин
Ночная электростанция: гормон роста
Силовая тренировка во сне: тестостерон
Ночной обмен веществ
Горяче-студеные ночи: температура тела
Сердце и сон
Гормон-будильник кортизол
Глава 5. Архитектоника сна
Истоки современной сомнологии
Циклы ночного сна
Оздоровительная поездка через ночь: ночная восстановительная программа
Глава 6. Сны: ночное кино
Сны – дело пустое?
Глава 7. В спальнях жизни
О сне новорожденных
Сон в детсадовском возрасте и возрасте начальной школы
Когда сон становится взрослым
Сон в середине жизни
Проклятие и благословение сна в пожилом возрасте
Глава 8. Сон разных полов
Почему женщинам труднее дается сон?
Любовь, сон и совместная жизнь
Глава 9. Сон в разное время года
Зимний сон и зимняя грусть
Весенняя усталость
Часть III. Сон в обществе «24/7»
Глава 10. Хронически невыспавшиеся
Так спит Германия
Сон и работа
Тихий час – помощник в карьере
Круглосуточно: посменная работа
Школа: пусть они все-таки еще поспят
Убийцы сна: как наши смартфоны, планшеты и компания лишают нас сна
Моргнул и умер: секундный сон в дорожном движении
Джетлаг
Кто подкрутил стрелки?
Часть IV. Азбука сна
Глава 11. Народная мудрость и мифы о сне
Мифы о сне: проверка на прочность
Глава 12. День определяет ночь
Обращайте внимание на ваш хронотип и кривую производительности
Правильно обходитесь с нагрузкой
Движение и спорт содействуют сну
Питание и сон
Глава 13. Правильный распорядок вечера
Освещение вечером
Сон перед телевизором не дает заснуть ночью
Что пить на сон грядущий
Ритуал отхода ко сну
Все хорошо в меру
Глава 14. Идеальная ночь
Оформление спальни
Пижама или костюм Адама?
Правильная поза для сна
Спать одному или вдвоем
Под одним одеялом? Кровать для всей семьи – хорошо или плохо
Сон с домашним питомцем
Сон на отдыхе
Спокойно заснуть
Если вы проснулись
Пора вставать
Часть V. Сон в урагане жизни
Глава 15. Нарушения сна
Зажмурьте глаза и вперед: проблемы с засыпанием и поддержанием сна
Грохочущая тьма: о здоровом и нездоровом храпе
Ноги-дергунчики: всю ночь без передышки
О ночных монстрах, демонах и других разбойниках, ворующих наш сон
Парализованные сном
Смеяться воспрещается: нарколепсия
Беспробудный сон: синдром спящей красавицы
Часть VI. Научиться спать
Глава 16. Программа на три недели
Неделя первая: найти правильный рецепт
Неделя вторая: применить рецепт
Неделя третья: пусть рецепт действует
Глава 17. Следующая ступень: профессиональная помощь
Группы терапии сна
Стационарные альтернативы
Лаборатория сна
Глава 18. Снотворное: польза и риски
Первичные и вторичные снотворные препараты
Растительные снотворные и успокоительные средства
Антигистаминные препараты
Мелатонин
Послесловие
Благодарности
Приложение. Дневник наблюдения за сном (утро/вечер)
Список источников
Отрывок из книги
Сон – приятнейшее состояние в нашей жизни! Нет ничего лучше, чем нырнуть вечером в кровать, помахать миру рукой и распрощаться с большими и малыми заботами жизни. Ночь за ночью мы ускользаем в царство снов и, кажется, теряем сознание и власть над собой и тем, что нас окружает. Примерно треть жизни люди проводят в этом на первый взгляд бесполезном состоянии.
Исследователи и ученые лишь недавно обнаружили, что, будучи увлеченными другими темами, «прозевали» сон, поэтому он и по сей день окутан для многих тайнами и легендами. Только в последние годы в современной сомнологии усилился приток новых и интересных научных данных о функции и значении сна. Разрешились кое-какие загадки, кое-какие тайны лишились своих покровов. Многое уже предполагали, но смогли научно доказать только с помощью новых методов. И с некоторыми мифами, окружавшими сон, пришлось распрощаться.
.....
Только благодаря лептину человек вообще может проспать 6–8 часов подряд. Без этого протеогормона он бы чувствовал голод как днем, каждые 4–5 часов, и голод в наше время ночью гнал бы его к холодильнику, а его древних предков – на охоту. Так что можно сказать, природа разработала лептин, чтобы дать нам выспаться. Ловко придумано!
То, что сон влияет на окружность талии, уже доказано многими исследованиями. В Америке был проведен опрос, в котором приняли участие больше 6000 человек, отвечавших на вопросы о своем режиме сна. Кто спал по ночам меньше 4 часов, подвергался на 73 % большему, чем в норме, риску растолстеть. При пятичасовом сне риск повышался на 50 %, с нормой в шесть часов риск был еще ниже, но все еще на 23 % выше нормы. У людей, спавших от семи до девяти часов в день, повышенного риска набрать вес не отмечалось. Так что если вы хотите скинуть пару килограммов, то озаботьтесь достаточным количеством сна. А если вечером перед телевизором на вас нападет волчий аппетит, то подумайте о том, что поход в спальню утолит его ничуть не хуже, чем чипсы или шоколад.
.....
