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Хелен Вандербург. Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.
Inhalt
Übungsübersicht
Vorwort
Dank
Die Grundlagen
1. Fusion-Workouts – was ist das?
Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts
Zeit sparen
Leichter Zugang
Langeweile, ade
Die Grundbausteine des Fusion-Trainings
Haltung
Bewegung
Atmung
In fünf Schritten zum Erfolg
Schritt 1: Zielsetzung
Schritt 2: Warm-up
Schritt 3: Übungen im Stehen
Schritt 4: Übungen am Boden
Schritt 5: Regeneration
2. Los geht’s!
Effektives Core-Training
Schultern und Brustkorb
Bauch und Rücken
Hüften und Becken
So bereiten Sie sich auf das Training vor
Lassen Sie sich ärztlich untersuchen
Sorgen Sie für Platz
Wählen Sie bequeme Kleidung
Essen Sie vor und nach dem Training
Notwendige Ausrüstungsgegenstände
Sicherheitshinweise
3. Achtsamkeit und Zielbewusstsein
Achtsamkeit
Gedanken mit positivem Handeln verbinden
Achtsamkeitspraxis
Atemtechnik
Progressive Muskelentspannung
Einfache Meditationsübung
Zielbewusstsein
Sich Ziele setzen
Zielgerichtet trainieren
Ziele formulieren
Beispielhafte Trainingsziele
Die Übungen
4. Warm-up
Vierfüßlerstand
Kindstellung
Katzenbuckel und Pferderücken
Brustwirbelsäulenmobilisation I
Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite
Brett
Brett
Nach unten schauender Hund
Stand
Vorbeuge aus dem Stand
Berg mit nach oben gestreckten Armen
Berg mit Seitbeuge
Sonnengruß
Sonnengruß 1
Sonnengruß 2
Sonnengruß 3
5. Kräftigungs-, Balance-und Beweglichkeitsübungen im Stehen
Kniebeuge
Kniebeuge mit Fersenheben
Stuhl
Gedrehter Stuhl
Kniebeuge auf einem Bein
Kniebeuge mit Knicks
Plié
Plié mit Fersenheben
Ausfallschritt nach hinten
Dreieck mit gebeugtem Knie
Ausfallschritt mit Rückbeuge
Krieger 1
Krieger 2
Krieger mit Rückbeuge
Gestreckte Winkelhaltung
Einbeinstand
Seitlicher Einbeinstand
Baum
Krieger 3
Halbmond
6. Kräftigungs-, Balance-und Beweglichkeitsübungen am Boden
Brett
Brett mit Beinheben
Brett mit Kniezügen
Brett mit Beckenschwung
Brett mit Hüftdrehung
Schmaler Liegestütz
Breiter Liegestütz
Seitstütz
Tisch
Ausziehtisch
Aktive Bauchlage
Rückenstreckung in Bauchlage
Schwimmer
Brustschwimmen
Hüftstrecker
Bogen
Nach oben schauender Hund
Langsitz
Halbes Abrollen
Aufrollen
V-Sitz
Umgekehrtes Brett
Aktive Seitenlage
Beinheben in Seitenlage
Beinkreisen in Seitenlage
Seitbeuge
Seitbeuge mit Drehung
Bauchmuskelaktivierung
Bauchmuskelaktivierung mit Beinheben
Beugen und strecken
Einbeinstreckung
Überkreuzen
Schulterbrücke
Schulterbrücke mit Beinheben
Schulterbrücke mit Außenrotation
7. Regenerations- und Entspannungsübungen
Vorbeugen
Vorbeuge im Sitzen
Gegrätschte Vorbeuge
Vorbeuge mit gekreuzten Beinen
Welpenhaltung
Drehhaltungen
Drehung im Sitzen
Drehsitz mit gekreuzten Beinen
Drehung im Vierfüßlerstand
Drehung im hohen Ausfallschritt
Brustwirbelsäulenmobilisation II
Krokodil
Hüftöffner
Tiefer Ausfallschritt
Ausfallschritt mit Hüftschaukel
Taube
Schmetterling im Sitzen
Beinrückseitendehnung im Liegen
Adduktorendehnung im Liegen
Abduktorendehnung im Liegen
Liegende Vier
Brustöffner
Aufgestütztes Rückenstrecken
Kuhgesicht
Dynamische Vierfachdehnung
Seitbeugen
Seitbeuge im Sitzen
Seitbeuge im Kniestand
Beruhigende Übungen
Kindstellung
Stiller See
Knie-Umarmen im Liegen
Knie-Anziehen im Liegen
Schmetterling im Liegen
Glückliches Baby
Totenstellung
Das Fusion-Workout-System
8. Fusion-Workouts. NACH FITNESSLEVEL
WORKOUT FÜR ANFÄNGER
WORKOUT FÜR FORTGESCHRITTENE
WORKOUT FÜR KÖNNER
9. Fusion-Workouts. NACH DAUER
20 MINUTEN
40 MINUTEN
60 MINUTEN
10. Fusion-Workouts. NACH TRAININGSZIEL
CORE-WORKOUT
GANZKÖRPER-WORKOUT
WORKOUT FÜR DEN OBERKÖRPER
WORKOUT FÜR HÜFTEN, PO UND OBERSCHENKEL
REGENERATIONS- UND ENTSPANNUNGS-WORKOUT
11. Fusion-Workouts. NACH ÜBUNGSART
WORKOUT FÜR SPORTLER
BARRE-WORKOUT
PILATES-CORE-WORKOUT
YOGA-PILATES-WORKOUT
Anhang A. Fusion-Workouts selbst zusammenstellen
TABELLENVORLAGE FÜR EIGENE FUSION-WORKOUTS
Anhang B. Muster-Wochenpläne für Fusion-Workouts
Anfänger
Fortgeschrittene
Könner
Über die Autorin