Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.

Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.
Автор книги: id книги: 2115459     Оценка: 0.0     Голосов: 0     Отзывы, комментарии: 0 1599,32 руб.     (16,39$) Читать книгу Купить и скачать книгу Электронная книга Жанр: Сделай Сам Правообладатель и/или издательство: Bookwire Дата добавления в каталог КнигаЛит: ISBN: 9783767920972 Скачать фрагмент в формате   fb2   fb2.zip Возрастное ограничение: 0+ Оглавление Отрывок из книги

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Описание книги

Sonnengruß meets Powerhouse! Das abwechslungsreiche Fitness-Workout ohne Geräte Bauchmuskeltraining, Balanceübungen oder Abschalten auf der Yoga-Matte – Sportübungen für zuhause gibt es viele, aber im Alltag haben wir kaum Zeit für alle Disziplinen. Oder doch? Helen Vanderburg ist die Erfinderin des sogenannten «Fusion Fitness Trainings». Mit den effektivsten Übungen aus Yoga, Pilates und Barre hat sie ein Trainingsprogramm für alle Fitnesslevel und Altersgruppen entwickelt. Die innovative Kombination kräftigt die Muskeln, fördert Beweglichkeit und Gleichgewicht und trägt durch die achtsame Herangehensweise zur Entspannung bei. Das Beste: Alle vorgestellten Workout-Übungen lassen sich ohne Geräte einfach zu Hause nachmachen und flexibel zusammenstellen – nach Lust und Laune und immer wieder neu!
– Umfangreiches Fitness-Buch für das Ganzkörper-Workout ohne Geräte mit Übungen aus Yoga, Pilates und Barre-Training – 100 abwechslungsreiche Workout-Übungen mit leicht nachvollziehbarer Erklärung, Hinweisen zu Haltungsfehlern und bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen – Mit 15 fertigen Trainingsplänen und Anleitung zum Erstellen Ihrer eigenen Workouts für zuhause – Extrakapitel über die Bedeutung von Achtsamkeit und Zielbewusstsein im sportlichen Alltag Von Muskelaufbau bis Entspannungsübungen: Alles für ein tägliches Workout ganz nach Ihrem Plan Sie möchten mehr Yoga und weniger Pilates? Sie wollen Ihr Gleichgewicht trainieren oder doch lieber Bauch-Beine-Po? Kein Problem mit den Fusion Workouts! Die mehr als 100 Übungen in diesem Buch sind bereits zu 15 fertigen Trainingsplänen zusammengestellt. Je nach Fitnesslevel, persönlichen Zielen, verfügbarer Zeit und sportlichen Vorlieben wählen Sie das Trainingsprogramm, das zu Ihnen passt. Ob leichtes Workout für Anfänger oder effektives Mini-Workout für die Mittagspause – Trainieren zu Hause war noch nie so abwechslungsreich!

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Хелен Вандербург. Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.

Inhalt

Übungsübersicht

Vorwort

Dank

Die Grundlagen

1. Fusion-Workouts – was ist das?

Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts

Zeit sparen

Leichter Zugang

Langeweile, ade

Die Grundbausteine des Fusion-Trainings

Haltung

Bewegung

Atmung

In fünf Schritten zum Erfolg

Schritt 1: Zielsetzung

Schritt 2: Warm-up

Schritt 3: Übungen im Stehen

Schritt 4: Übungen am Boden

Schritt 5: Regeneration

2. Los geht’s!

Effektives Core-Training

Schultern und Brustkorb

Bauch und Rücken

Hüften und Becken

So bereiten Sie sich auf das Training vor

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen

Sorgen Sie für Platz

Wählen Sie bequeme Kleidung

Essen Sie vor und nach dem Training

Notwendige Ausrüstungsgegenstände

Sicherheitshinweise

3. Achtsamkeit und Zielbewusstsein

Achtsamkeit

Gedanken mit positivem Handeln verbinden

Achtsamkeitspraxis

Atemtechnik

Progressive Muskelentspannung

Einfache Meditationsübung

Zielbewusstsein

Sich Ziele setzen

Zielgerichtet trainieren

Ziele formulieren

Beispielhafte Trainingsziele

Die Übungen

4. Warm-up

Vierfüßlerstand

Kindstellung

Katzenbuckel und Pferderücken

Brustwirbelsäulenmobilisation I

Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite

Brett

Brett

Nach unten schauender Hund

Stand

Vorbeuge aus dem Stand

Berg mit nach oben gestreckten Armen

Berg mit Seitbeuge

Sonnengruß

Sonnengruß 1

Sonnengruß 2

Sonnengruß 3

5. Kräftigungs-, Balance-und Beweglichkeitsübungen im Stehen

Kniebeuge

Kniebeuge mit Fersenheben

Stuhl

Gedrehter Stuhl

Kniebeuge auf einem Bein

Kniebeuge mit Knicks

Plié

Plié mit Fersenheben

Ausfallschritt nach hinten

Dreieck mit gebeugtem Knie

Ausfallschritt mit Rückbeuge

Krieger 1

Krieger 2

Krieger mit Rückbeuge

Gestreckte Winkelhaltung

Einbeinstand

Seitlicher Einbeinstand

Baum

Krieger 3

Halbmond

6. Kräftigungs-, Balance-und Beweglichkeitsübungen am Boden

Brett

Brett mit Beinheben

Brett mit Kniezügen

Brett mit Beckenschwung

Brett mit Hüftdrehung

Schmaler Liegestütz

Breiter Liegestütz

Seitstütz

Tisch

Ausziehtisch

Aktive Bauchlage

Rückenstreckung in Bauchlage

Schwimmer

Brustschwimmen

Hüftstrecker

Bogen

Nach oben schauender Hund

Langsitz

Halbes Abrollen

Aufrollen

V-Sitz

Umgekehrtes Brett

Aktive Seitenlage

Beinheben in Seitenlage

Beinkreisen in Seitenlage

Seitbeuge

Seitbeuge mit Drehung

Bauchmuskelaktivierung

Bauchmuskelaktivierung mit Beinheben

Beugen und strecken

Einbeinstreckung

Überkreuzen

Schulterbrücke

Schulterbrücke mit Beinheben

Schulterbrücke mit Außenrotation

7. Regenerations- und Entspannungsübungen

Vorbeugen

Vorbeuge im Sitzen

Gegrätschte Vorbeuge

Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

Welpenhaltung

Drehhaltungen

Drehung im Sitzen

Drehsitz mit gekreuzten Beinen

Drehung im Vierfüßlerstand

Drehung im hohen Ausfallschritt

Brustwirbelsäulenmobilisation II

Krokodil

Hüftöffner

Tiefer Ausfallschritt

Ausfallschritt mit Hüftschaukel

Taube

Schmetterling im Sitzen

Beinrückseitendehnung im Liegen

Adduktorendehnung im Liegen

Abduktorendehnung im Liegen

Liegende Vier

Brustöffner

Aufgestütztes Rückenstrecken

Kuhgesicht

Dynamische Vierfachdehnung

Seitbeugen

Seitbeuge im Sitzen

Seitbeuge im Kniestand

Beruhigende Übungen

Kindstellung

Stiller See

Knie-Umarmen im Liegen

Knie-Anziehen im Liegen

Schmetterling im Liegen

Glückliches Baby

Totenstellung

Das Fusion-Workout-System

8. Fusion-Workouts. NACH FITNESSLEVEL

WORKOUT FÜR ANFÄNGER

WORKOUT FÜR FORTGESCHRITTENE

WORKOUT FÜR KÖNNER

9. Fusion-Workouts. NACH DAUER

20 MINUTEN

40 MINUTEN

60 MINUTEN

10. Fusion-Workouts. NACH TRAININGSZIEL

CORE-WORKOUT

GANZKÖRPER-WORKOUT

WORKOUT FÜR DEN OBERKÖRPER

WORKOUT FÜR HÜFTEN, PO UND OBERSCHENKEL

REGENERATIONS- UND ENTSPANNUNGS-WORKOUT

11. Fusion-Workouts. NACH ÜBUNGSART

WORKOUT FÜR SPORTLER

BARRE-WORKOUT

PILATES-CORE-WORKOUT

YOGA-PILATES-WORKOUT

Anhang A. Fusion-Workouts selbst zusammenstellen

TABELLENVORLAGE FÜR EIGENE FUSION-WORKOUTS

Anhang B. Muster-Wochenpläne für Fusion-Workouts

Anfänger

Fortgeschrittene

Könner

Über die Autorin

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Dieses Buch ist Ihnen gewidmet. Möge es die Freude an Bewegung und positive Energie in Ihnen wecken, die aus innerer und äußerer Stärke resultiert. Sie sind ein kraftvolles Wesen.

Vorwort

.....

Die ergänzenden Konditions- und Beweglichkeitsübungen aus dem Fitnesstraining wirken ausgleichend. Der Lohn: ein starker, wohlgeformter Körper.

Barre

.....

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