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Helge Riepenhof. Gemeinsam gegen Osteoporose
Inhalt
Vorwort. Liebe Leserin, lieber Leser,
Dr. med. Helge Riepenhof und Holger Stromberg im Gespräch. Warum gilt Osteoporose als „unsichtbare Volkskrankheit“?
Die Bedeutung der Knochen wird aber eher unterschätzt, oder?
Wie entsteht eigentlich Osteoporose?
Welche Osteoporose-Formen gibt es noch?
Welche Rolle spielen Entzündungen beim Krankheitsgeschehen?
Was können wir nicht beeinflussen?
Was ist so gefährlich am Knochenschwund?
Welche Knochenstrukturen sind am ehesten betroffen?
Wann geht es damit los?
Woran merkt man das?
Wovor haben Osteoporose-Patienten am meisten Angst?
Lange hieß es, Osteoporose sei ein reines Frauenthema. Stimmt das?
Welches Geschlecht hat eine schlechtere Prognose?
Gibt es Medikamente, mit denen man Osteoporose wirkungsvoll behandeln kann?
Kann eine Therapie auch ohne Medikamente funktionieren?
Lässt sich Knochenmasse in jedem Alter aufbauen?
Was kann jeder gegen Osteoporose tun?
Welche Rolle spielt das Körpergewicht?
Welche Rolle spielt die Muskulatur?
Wie weit kann Ernährung vorbeugen?
Was sind die wichtigsten Punkte, auf die man achten sollte?
Haben Vegetarier oder Veganer Nachteile bezüglich ihres Osteoporose-Risikos?
Wie viel muss ich jeden Tag tun, um dem Knochenschwund vorzubeugen?
ERNÄHRUNGS-BASICS BEIOSTEOPOROSE
Was den Knochen schadet
Lebenswichtige Haltgeber
Maximale Knochendichte
Gesunde Knochen von Kind an
Reine Frauensache?
Das fördert den Knochenabbau
Medikamente
Fehl- und Mangelernährung
Ausreichende Kalziumversorgung
Chronische Entzündungen durch freie Radikale
Vorsicht, Knochenräuber!
Vitamin-D-Mangel
Phosphat
Salz
Oxalsäure
Entwarnung für Koffein
Der persönliche Risikotest
Vererbung
Alter und Gewicht
Bewegung und Beweglichkeit
Geschlechtshormone
Ernährung
Genussmittel
Erkrankungen
Medikamente
AUSWERTUNG:
Das Vier-Maßnahmen-Paket
Essen Sie genügend Kalzium, Eiweiß und Mineralstoffe
Achten Sie gut auf Ihre Versorgung mit Vitamin D
Wählen Sie entzündungshemmende Lebensmittel
Bewegen Sie sich so viel wie möglich
So geht knochenbewusst essen
Wasser
Gemüse, Kräuter & Pilze
Obst
Hülsenfrüchte
Gesunde Fette
Nüsse und Samen
Eier
Milch und Milchprodukte
Getreide & Getreideprodukte
Fleisch
Fisch & Algen
Der Säure-Basen-Haushalt
Alles in Balance
Eigene Puffersysteme
Von Säuren und Basen
Säurebildner, Basenbildner
Essen in Balance
Basische Lebensmittel – das zeichnet sie aus
Saure Lebensmittel – diese sollten Sie weglassen
Gute Säurebildner und neutrale Lebensmittel
Aufbauhilfe für Ihre Knochen: Kalzium plus Vitamin D
Kalzium – die richtige Menge
Kalzium aus Pflanzen
Einbauhelfer Vitamin D
Die gute Milch?
Vorteil Käse und Probiotika
Kalzium aus der Flasche
Kalziumtabletten
Die besten Kalziumquellen
Mohnsamen
Leinsamen
Haselnüsse
Rucola
Mandeln
Brennnesseln
Getrocknete Feigen
Sesam
Grünkohl
Kichererbsen
Algen
Eiweiß: ein Knochenbaustein
So viel Eiweiß brauchen wir
Eiweißmangel im Alter
Tierisch oder pflanzlich?
Noch mehr wichtige Mikronährstoffe
Kalium
Magnesium
Kupfer
Mangan
Zink
Bor
Vitamin C
Vitamin K
Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12
Omega-3-Fettsäuren
REZEPTE FÜR GESUNDEKNOCHEN
Frühstücksmüsli
Kamut-Porridge mit Pfirsich und Pistazien
Frühstücks-Cookies mit Nüssen und Cranberrys
Kräuter-Hirse-Crêpes mit Kapernfrischkäse und Gemüse
Kefir-Buchweizen-Pancakes mit Beeren und Walnüssen
Saaten-Granola mit Beerenjoghurt und Leinöl
Erdbeer-Himbeer-Smoothie mit Hanfsamen
Brombeer-Hanf-Shake mit Spirulina-Algen
Beeren-Hagebutten-Chiapudding mit Kürbiskernen
Schoko-Hafer-Schale aus dem Ofen
Geröstetes Sauerteigbrot mit Tomaten-Walnuss-Crumble
Herzhafte Hirse-Bowl mit Ziegenkäse und Birnen
Grüne Shakshuka mit Feta und Erbsen
Brokkoli-Bohnen-Suppe mit flambiertem Camembert
Cremige Maissuppe mit Fenchel und Kokosmilch
Gebackener Räuchertofu mit Wildkräutern und Dill-Senf-Dip
Cranberry-Kraut-Strudel mit Estragon-Senf-Sauce
Sommerrollen mit Brokkolirohkost und Mango-Brennnessel-Dip
Tomatensalat mit Pfirsich
Paprikasalat mit Seetang
Romana mit krossen Süßkartoffeln und Sauerrahm-Brennnessel-Dip
Grünkohl-Kürbis-Bowl mit Bulgur und Algenöl
Gerösteter Rosenkohl mit Haselnüssen und Kimchi
Bohnen-Mais-Salat mit Rucola und Tahin
Überbackene Portobello-Pilze mit Grünkohl-Feta-Füllung
Kalbsleber auf Polenta mit Thymian-Shiitake
Tofu-Currywurst mit Aprikosenketchup
Rote-Linsen-Waffeln mit Gemüsesalat und Fetadip
Krosse Kichererbsen mit Reisnudeln und Peperoni
Marinierter Räuchertofu mit Miso-Paste und Pak Choi
Auberginen-Lasagne mit Lupinen-Bolognese
Gefüllte Paprika
Kichererbsen-Erbsenprotein-Pflanzerl mit Shiitake und Kimchi
Venere-Reis-Salat mit grünen Bohnen und Kohl
Geröstetes Sauerteigbrot mit Gouda und Artischockenbutter
Grüne-Spargel-Fritters mit Camembert und Salat
Brennnessel-Gnocchi mit Panko und Spinat
Gebratene Saiblingsfilets mit bunten Tomaten und Oliven
Ceviche vom Saibling mit Süßkartoffelpüree
Kabeljau in Mandelkruste mit Fenchel und Honig-Senf-Sauce
Fruchtiges Karpfencurry mit Quinoa und Koriander
Sauerteigbrot mit Auberginen und Miso-Kräuter-Butter
Cashewfrischkäse mit Algenöl
Geröstete Möhrenbutter
Brennnessel-Hummus mit Spinat und Sprossen
Blumenkohlpuffer mit Joghurt und Frühlingszwiebeln
Haferflockenpizza mit Tomaten und Feta
Schokodatteln mit Himbeeren
Power-Pralinen mit Nüssen und Hanfsamen
Haselnusskuchen mit Buchweizen
Kokos-Kürbiskern-Bars
Mandel-Protein-Riegel
Schoko-Mohn-Kuchen mit Sauerkirschen
Rübli-Cookies mit Haselnüssen und Hagebuttenmark
Joghurt mit Pistazien und Kardamom-Kaffee-Datteln
Crème Brûlee mit Seidentofu
BEWEGUNGS-BASICS BEI OSTEOPOROSE
Mit Bewegung gegen den Knochenabbau
Jede Bewegung tut gut
Empfehlenwerte Sporarten
Vibrationstraining
Muskelaufbautraining
Ausdauertraining
Springen
Individuelles Programm
Motivation: So bleiben Sie dran
Setzen Sie sich konkrete Ziele
Planen Sie in zwei Phasen
Kommen Sie auf gute Gedanken
Setzen Sie auf Gruppenzwang
Nutzen Sie Wenn-dann-Pläne
Schreiben Sie Erfolge auf
Patientengeschichten:Trotz Osteoporose wieder aktiv
Osteoporose mit 23 Jahren
Osteopenie durch Nachtarbeit
Brüche durch Alltagsbelastungen
Wunderwerk Knochen
Wandern wirksamer als Medizin
Immer weniger Knochen
Keine Ausrede für Übergewicht
Kinderknochen heilen besser
Übungen gegen Osteoporose
Übungen: So geht’s
Training für kräftige Beine
Für Gesäß und Oberschenkel
Halten Sie durch
Schwingen Sie sich fit
Fitness für den Oberkörper
Das können Sie (auch) für sich tun
Sturzsicheres Heim
Schmerzbehandlung
Neuraltherapie
Selbsthilfegruppe
Achtsamkeitstraining
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