Читать книгу Технология отдыха. Статическая гимнастика и другие приемы борьбы с утомлением - Игорь Рейф - Страница 1

Памяти проф. Р.Е.Мотылянской,

поверившей в этот метод, когда он

был еще в эмбриональном состоянии.

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ ОТДЫХАТЬ?

Странный вопрос, пожмет плечами кто-нибудь из читателей. Какое же тут требуется умение? Работать – это понятно, а отдыхать?

В самом деле, на отдых у нас смотрят обычно как на нечто само собой разумеющееся, о чем и говорить-то специально вроде бы нет особой надобности. А если и упоминают о нем, то чаще всего в смысле смены рода занятий. Отдохнуть – пойти в театр, на концерт, выбраться на лыжную прогулку. Очевидно, имеется в виду, что обычному человеку для восстановления его дневных трат достаточно и ночного сна.

Но ведь отдых – это не только сон. И не только физическая разминка на свежем воздухе. Это еще – в соответствии с прямым смыслом данного слова, парным понятию «работа», – и пауза, временный перерыв всякой деятельности, наконец, просто отдохновение от дневных трудов, возвращающее нам силы для дня завтрашнего. Причем в условиях постоянно растущих нервно-психических перегрузок современный человек, вопреки распространенному мнению, особенно нуждается именно в таком вот пассивном, бездеятельном отдыхе

Правда, сплошь и рядом приходится слышать, что сегодняшняя жизнь такова, что отдыхать человеку просто некогда, если только он хочет хоть что-нибудь в ней успеть. Что ж, против этого трудно, конечно, возразить. Однако сдается, что в словах этих еще не вся правда. Ведь не всегда, в самом деле, этот навязанный нам жизненный ритм поддерживается нами вынужденно. Очень часто мы сами вживаемся в него настолько, что продолжаем свой суточный разбег и там, где в нем нет уже ровно никакой необходимости.

Придя вечером домой, включаем на полную мощность телевизор, ввязываемся в перепалку с домашними, пускаемся в долгий и пустопорожний телефонный треп, между делом пытаемся поучать и воспитывать детей. Но не в том ли причина, что мы зачастую просто боимся остаться наедине с собой, и жизнь внешняя настолько заслоняет для нас жизнь внутреннюю, что мы начинаем сторониться и избегать ее, как сомнительного дорожного попутчика? То есть существует порою и чисто психологическая преграда, в силу которой человек не в состоянии отвлечься, расслабиться и «просто так подумать, просто так…» А ведь отдых физический это непременно еще и отдых мозга, способность отрешиться от толчеи всевозможных мыслей, от «суеты внутренней», а не только суеты внешней.

Существуют ли какие-то приемы, позволяющие сбросить это накопившееся внутреннее напряжение, важнейший компонент усталости? Да, конечно, и они хорошо известны. Это, например, водные процедуры (ванна, душ), это массаж и сауна, это, наконец, аутотренинг, в той или иной мере способствующие тому, что называется релаксацией, то есть нервно-мышечному расслаблению. Беда, однако, в том, что не каждый из этих методов может быть признан широко доступным, особенно в ситуациях жесткого лимита времени, когда быстрое восстановление сил диктуется необходимостью возвращения к той или иной прерванной деятельности. В настоящей книге как раз и предлагается альтернативный метод борьбы с утомлением, который, в силу его простоты и доступности, можно было бы назвать «отдых, который всегда с тобой». Он также направлен на достижение релаксации, но только иным путем – за счет чередования специально подобранных статических поз.

Это не йога, как может показаться на первый взгляд, хотя и там и тут статика поз играет существенную роль в характере их физиологического воздействия. Но на этом сходство, пожалуй, и кончается. Дальше начинаются различия. И первым среди них следовало бы назвать отсутствие в арсенале данного метода технически сложных, требующих специальной подготовки приемов, что делает его пригодным для лиц самых разных возрастных и физических категорий.

О механизмах, лежащих в основе его восстановительного эффекта, будет сказано ниже, а пока лишь сопоставим его с аутотренингом. Так, если последний построен на самовнушении, требующем определенной психической концентрации, то здесь релаксация, хотя и не столь глубокая, достигается как бы сама собой, благодаря потоку импульсов, поступающих с мышечной периферии. Впрочем, за час до экзамена, деловой встречи или выхода на сцену глубокая релаксация, пожалуй, и ни к чему. Таким образом, восстановительные позы как средство «уплотнения», интенсификации отдыха в паузе между спортивными или другими публичными выступлениями, а также, например, во время ночных дежурств, могут оказаться особенно полезны для лиц, по роду занятий связанных с регулярными психо-физическими перегрузками – артистов балета, спортсменов, авиадиспетчеров, спасателей, работников реанимационных служб и т.д.

С другой стороны – что, вероятно, представляет интерес, в первую очередь, для спортивных медиков – они могут рассматриваться и как дополнение к другим приемам реабилитации, таким как массаж, сауна и т.п., представляя собой как бы предваряющий этап, подготавливающий организм к более глубокому физиологическому воздействию. Особенно перспективной в этом смысле является комбинация восстановительных статических поз с аутогенным тренингом. Снимая нервно-мышечное напряжение, они обеспечивают для последнего максимально благоприятный фон, способствующий достижению более глубокого мускульного расслабления, как правило, затрудненного вследствие перевозбуждения, вызванного предшествующей тренировкой, спортивной игрой или каким-либо ответственным выступлением.

Тем не менее метод нетрадиционен и, вполне возможно, покажется непривычным для тех, кто воспитан на стандартах европейских гимнастических систем. Этот психологический барьер, конечно, преодолим при наличии, как говорится, доброй воли и заинтересованности в еще одном полезном для жизни навыке. Но если кто-то пока и не видит для себя нужды в практическом освоении описанных здесь приемов, книга эта все равно, надо думать, будет ему небезынтересна. Хотя бы в силу приобщения к тем скрытым рычажкам и пружинам собственного организма, знакомство с которыми позволит ему лучше понять себя, чтобы сообразовываться со своими физическими возможностями.

Несколько слов о содержании книги. В первых двух главах рассказывается о физиологических предпосылках утомления, и, в том числе, о его специфике, присущей условиям современного большого города. Главы III-V посвящены непосредственно восстановительным позам и описанию сформированных на их основе восстановительных комплексов. Несколько особняком стоит в книге глава VI «Другие аспекты борьбы с утомлением», в которой представлена попытка более широкого подхода к проблеме. В ней, в частности, содержатся рекомендации, в том числе и оригинальные, зачастую неизвестные широкой публике, касающиеся регулируемого дыхания, содействия нормализации сна («наука заснуть»), приема пищи при утомлении и т.д., а также дается описание ряда несложных приспособлений (тренажеров), служащих целям релаксации. И, наконец, краткое заключение содержит советы по оборудованию помещения для отдыха и восстановления сил на производственном предприятии или в офисе. Завершает книгу иллюстративное приложение с описанием ста пятнадцати поз, из числа которых все желающие могли бы черпать материал для самостоятельных занятий.

Но прежде, чем перелистнуть эту страницу и перейти к первой главе, испробуйте, как говорится, не отходя от кассы, хотя бы одну из поз, если, конечно, вы находитесь в этот момент у себя дома. Ведь, как известно, лучше один раз увидеть, а в нашем случае – ощутить.

Для этого вам понадобятся тахта и небольшой коврик. Опуститесь на этот коврик коленями, а туловищем налягте на тахту – так, как показано на рисунке. Сцепленные руки вытяните перед собой или соедините над затылком. Ноги скрестите в области лодыжек.

Побудьте в этом положении несколько минут, во всяком случае, столько, сколько вам это будет приятно, и постарайтесь «прочувствовать» эту позу.

Вот, собственно, и все. Однако не спешите с выводами. Потому что суть восстановительной гимнастики – это все-таки чередование и смена поз, или, иными словами, построенные на их основе восстановительные комплексы, речь о которых и пойдет в этой книге.

Глава I .

ОТЧЕГО И КАК МЫ УСТАЕМ

Специфика утомления современного горожанина – Усталость мышечная, усталость нервная – Издержки прямохождения – Невидимая циркуляция – Если не помогает ни отдых, ни сон

Ох уж эта усталость, к которой в последние годы стало модно добавлять еще и прилагательное хроническая. Как часто мы что-то еще стремимся успеть, куда-то пойти, с кем-то увидеться, но… нет сил. Домашняя работа валится из рук, дружеские встречи откладываются на потом, а завтрашний день приносит новые невыполненные дела и новые отложенные встречи. И растет, как снежный ком, эта наша вечная и неискоренимая задолженность.

А ведь не так уж много, если разобраться, сил и физической энергии расходует сегодня средний городской житель. Воду ведрами таскать ему не приходится, от этого его избавляет водопровод. Пилить и колоть дрова – тем более. На этаж его, как правило, поднимает автоматический лифт. На работу и обратно лишь редкие счастливчики имеют возможность ходить пешком – большинство же, худо ли, бедно, но вынуждены пользоваться транспортом.

Тогда отчего же он так устает, современный горожанин? А что эта усталость нисколько не убывает с внедрением в быт всевозможных технических усовершенствований, а, скорее, наоборот, растет, говорят не только всевозможные медико-гигиенические исследования, но и наш с вами повседневный опыт.

Все верно, обитатели нынешних больших городов в массе своей избавлены от множества мускульных трат, совершенно неизбежных в далеком и не столь отдаленном прошлом, но зато и усталость их в большинстве своем носит теперь несколько иной характер. Это усталость от монотонных, многократно повторяемых, хотя физически и не тяжелых операций. Усталость от однообразной позы, вынужденно сохраняемой на протяжении долгих часов трудового дня. Усталость от духоты и шума производственных помещений. От бесконечных телефонных звонков и потока электронной корреспонденции. От лавины ежедневно обрушивающейся на нас информации, зачастую требующей от нас срочных и нестандартных решений. И если даже вы за целый рабочий день не пошевелили, как говорится, и пальцем, то все равно рискуете устать к вечеру ничуть не меньше (а возможно, даже и больше) хотя бы в силу однообразия вертикальной позиции, в которой вы поневоле находились с утра и в общественном в транспорте, и на рабочем месте, и в кафе или столовой.

Все дело в том, что в структуре утомления современного городского жителя преобладают теперь совсем иные факторы, чем были ведущими когда-то – как, например, мышечное утомление у людей физического труда. Теперь же на первый план выдвинулась усталость скорее опосредованного, нервно-психического характера, подкрепляемая к тому же целым рядом циркуляторных сдвигов, напрямую связанных с вертикальной ориентацией туловища, которая поддерживается человеком на протяжении всего его активного времени.

Сказанное требует, пожалуй, некоторых пояснений. Случалось ли вам осуществить на себе такой несложный эксперимент: простоять или просидеть некоторое время с горизонтально поднятой выпрямленной рукой? Оказывается, больше 5-6 минут у вас это не получится. Потому что возможности нашей мускулатуры довольно-таки ограничены, и никакая группа мышц не в состоянии выдержать длительного статического напряжения без хотя бы кратковременного расслабления. И неважно, что вы не совершили при этом никакой реальной физической работы – эффект утомления налицо.

А теперь представьте продавца за прилавком универмага или, например, швею-мотористку, склонившуюся над куском раскроя. Казалось бы, всю механическую часть работы выполняет за нее машина. Ей только и остается, что, придерживая лоскут ткани, направлять его под стрекочущее жало швейной иглы. Но эта монотонная, хотя и не интенсивная нагрузка на одни и те же мышцы плюс сосредоточенность внимания на повторяющемся однообразном процессе приводит в итоге к утомлению примерно того же порядка, что и у человека с поднятой рукой.

Но утомление – это не только местный, локальный процесс. Из нервных окончаний, находящихся в мышечных волокнах, поступает в мозг поток импульсов, поступает непрерывно, если мышца хоть чуть-чуть напряжена. К тому же в утомленной мышце происходит раздражение еще и особых хеморецепторов за счет накопления продуктов ее обмена, таких, например, как широко известная молочная кислота. И когда эта периферическая импульсация приобретает устойчивый характер, когда она как бы бьет и бьет в одну точку, то, параллельно с утомлением непосредственно работающего органа, развиваются угнетение и энергетическое истощение функционально связанных с ним мозговых нервных центров. В нейрофизиологии в подобных случаях говорят о формировании очага застойного возбуждения.

В самом деле, казалось бы, человек давно уже прекратил работу, вроде бы и отдохнул, а сбросить напряжение, расслабиться все не в состоянии. Он бы, пожалуй, скорее восстановился после какой-нибудь настоящей физической работы, которая потребовала бы от него активного вовлечения всей его скелетной мускулатуры. Чувство приятной, греющей мышечной усталости было бы ему за то наградой. Но – и это неизбежная плата за издержки цивилизации – именно такая работа предоставляется нам все реже и реже. А если вдруг и представится, мы к ней уже не готовы: мышцы атрофировались, сердце детренировано, и от любого мало-мальски серьезного усилия возникает неприятная одышка.

Но это, так сказать, одна сторона медали. Нередко рабочая поза человека становится ведущим, если не единственным фактором утомления не только по причине длительно сохраняемого мускульного напряжения, но и вследствие тех серьезных проблем, которые она ставит перед его сердечно-сосудистой системой. И в этом смысле чрезмерная приверженность нынешнего homo sapiens прямохождению, прямостоянию и прямосидению для последней, честно говоря, не подарок.

Так, если у собаки 70% циркулирующей крови находится на уровне и выше уровня сердца, то у стоящего или сидящего на стуле человека это соотношение прямо противоположное. И, значит, нашему сердцу приходится неустанно, порою по 16 часов в сутки, поднимать всю эту массу крови туда, где она отдает углекислоту и насыщается кислородом (легкие), чтобы затем гнать ее дальше – к мозгу, почкам, мышцам и т. д.

Правда, здоровое сердце молчаливо справляется с этой нелегкой миссией, но все же до известных пределов. Причем совершенно необходимым подспорьем служат ему периферические механизмы, активно способствующие оттоку крови к центру. Это – собственный тонус вен и периодические сокращения волокон скелетной мускулатуры, как бы выдавливающей кровь из венозного русла в направлении к сердцу. Вот почему, например, условия для кровообращения при ходьбе несравненно легче, чем при неподвижном стоянии или сидении с опущенными ногами. Длительное (на протяжении суток и более) стояние на одном месте может даже приводить к серьезным расстройствам циркуляции – отекам, стойкому расширению вен конечностей, обморокам – чем, кстати, всегда изощренно пользовались тюремщики, используя данный вид наказания как пытку.

Но если даже отрешиться от столь экстремальных обстоятельств, то и обычный рабочий день на ногах – это тоже немалое испытание для сердечно-сосудистой системы, в особенности у ослабленных или не совсем здоровых людей с пониженным венозно-мышечным тонусом. Недостаточность периферических механизмов кровообращения как бы перекладывает на сердце добавочную нагрузку, и оно к концу дня, бывает, с ней уже не справляется. Гудение в ногах, ломота в пояснице – это часто не только результат мышечной усталости, но и следствие венозного застоя в сосудах малого таза и нижних конечностей. Другое же плечо коромысла – одновременное снижение сердечного выброса в артериальное русло с симптомами недостаточности мозгового кровоснабжения: головокружением, слабостью, мельканием в глазах, знакомым, наверное, почти каждому по собственному опыту.

Но одним кровообращением не охватываются все те процессы, которыми обеспечивается целостный механизм циркуляции, включающий, наряду с кровью и лимфой, также и обращение тканевой жидкости – этого замыкающего звена дренажно-оросительной системы нашего организма. 1 1

Процессы эти хотя и совершаются невидимо для глаза, но темп их, как известно, очень высок. Вспомним, например, что всего за 13 секунд происходит полный кругооборот крови у здорового взрослого человека. Что только сосуды почек пропускают ее за час до 75 л (без малого центнер!). В свою очередь, приведенные цифры косвенно характеризуют напряженность и интенсивность энергетических и обменных превращений, протекающих на глубинном уровне клеток и тканей. И вся эта многообразная, фантастически сложная работа, сравнимая по масштабам с функционированием целого химического завода, осуществляется на фоне безостановочного движения тканевой жидкости по бесчисленным межклеточным ходам, щелям, околокапиллярным пространствам, ежесекундно доставляющей клеткам все новые и новые порции энергетических и строительных материалов и уносящей прочь образующиеся в них отработанные продукты обмена.

Работа эта не знает передышки. И потому даже кратковременное ухудшение или замедление циркуляции в любом ее звене способно, в принципе, очень быстро, иногда почти мгновенно, отражаться на функциональном состоянии клеток, хотя чувствительность разных органов и тканей к этим отклонениям может быть весьма различна. Но в то время как стойкие, морфологически выраженные расстройства циркуляции относятся к области болезненной патологии, более мягкие, преходящие, функционально обратимые нарушения могут иметь место и у вполне здорового, но сильно уставшего человека. И, следовательно, подлежат рассмотрению в рамках физиологии утомления.

Дело в том, что во время активной деятельности в нашем организме постоянно происходит перераспределение крови между различными областями сосудистого бассейна, связанное с повышенными требованиями, предъявляемыми в разные моменты к тому или иному органу – сердцу, мозгу, скелетной мускулатуре. По существу, это необходимое и естественное приспособительное явление. Однако в результате него нарушается такое равновесное состояние свободной циркуляции, которое имеет, например, место у человека во время полного покоя и сна. Причем в отдельных участках сосудистой сети, наряду с областями усиленного кровоснабжения, могут возникать зоны временной ишемии, венозного застоя, спазма и т. д. А поскольку в период всякой интенсивной деятельности в организме, за счет активизации внутриклеточного обмена, образуется особенно много биологически активных и порою токсичных для организма продуктов жизнедеятельности, то любое замедление, ухудшение циркуляции на том или ином отрезке способствует задержке и накоплению этих веществ в тканях. И с этим, в частности, связаны такие широко известные спутники усталости, как чувство ломоты в теле, разбитости, недомогания.

До поры до времени подобные функциональные отклонения, или сдвиги, сохраняют достаточно подвижный, свободно обратимый характер и легко выравниваются после устранения рабочей нагрузки. Однако с какого-то момента – у каждого свой порог – возвращение к исходно сбалансированному состоянию встречает все большие и большие трудности. У человека развирается переутомление. При этом, накапливаясь и суммируясь, оно как бы подпитывает и усугубляет само себя.

Так, измененное и ухудшенное кровоснабжение способствует углублению местной и общей аутоинтоксикации, а это, в свою очередь, – непосредственно или рефлекторно – сказывается на функциональном состоянии соответствующих мозговых центров, ответственных за регуляцию внутренней среды организма.

Возникает своего рода порочный круг, когда простого отдыха в кресле перед телевизором или на диване с газетой оказывается уже недостаточно. Когда усталость не снимается иной раз и за 8 часов ночного сна и копится ото дня ко дню, отравляя человеку настроение, делая его подавленным, раздражительным, а нередко подготавливая почву и для явных заболеваний, которые, как известно, приходят без приглашения. Не случайно, стоит только покопаться в истории болезни каждого второго хроника, и вы отыщете там эпизод, приведший к очередному обострению его болезни, так или иначе связанный с физической или психо-эмоциональной перегрузкой.

Но если обычный отдых и даже сон не могут служить надежной панацеей от любых форм утомления, то что же еще другое? Однако не будем забегать вперед. Вопросу этому будет уделено место в следующих главах.

Глава II .

«АКТИВ» ПАССИВНОГО ОТДЫХА

Как обезьянам пытались создать «человеческие» условия – Не спешите на беговую дорожку – Подступы к расслаблению – Опыт на себе самом, ставший классикой – Торможение в «мозаике» мозговых процессов – Место восстановительной гимнастики в ряду других физических систем.

Лет двадцать назад в одном из популярных московских журналов появилась статья двух ученых-медиков из Сухуми – Г. Белкания и В. Дарцмелия – «Гипертония и прямохождение», которая не осталась незамеченной. В этой статье авторы на примере красивого, хотя и не совсем корректного (об этом чуть ниже) эксперимента показали, как влияет постоянная вертикальная позиция на систему кровообращения человека и родственных ему приматов. В эксперименте обезьян попросту лишали возможности пользоваться при передвижении передними конечностями с помощью специальных комбинезончиков. Ну, а поскольку хождение на двух ногах для них и в естественных условиях не редкость, наши «меньшие братья» в течение суток легко осваивали вертикальное положение, которое в дальнейшем поневоле становилось для них главенствующим.

Однако затем начались неприятности. Бедные животные одно за другим заболевали гипертонической болезнью, причем самого тяжелого, злокачественного течения, с гипертоническими кризами и даже летальным исходом. В чем же причина? И неужели всему виной прямохождение? А дело объяснялось следующим. Ведь всякий переход из горизонтального положения в вертикальное (даже обычное вставание с постели) сопровождается у нас, людей, прессорной реакцией артериальных сосудов. Вместе с увеличением сердечного выброса она – необходимый регуляторный механизм, ограждающий мозг и другие жизненно важные органы от внезапного перераспределения крови под воздействием силы тяжести. Иначе мы просто теряли бы сознание при каждом резком вставании от недостаточности мозгового кровоснабжения.

Но если у человека этот механизм сформировался на протяжении многотысячелетней эволюции и еще обкатывается каждый раз заново на пути от младенчества к взрослости, то у подопытных обезьянок таких надежных и гибких регуляторов в организме не оказалось (да они им, по-видимому, и не нужны: вертикальная поза у них скорее исключение, чем правило). И естественная физиологическая реакция быстро выродилась у них в патологическую.21

И все же именно человек болеет гипертонической болезнью, тогда как в животном мире она практически не встречается. Следовательно, за прямохождение все-таки приходится платить, хотя и не каждому из нас, платить в силу не вполне совершенной к нему приспособленности.

Так что же, встать человечеству на четвереньки? Перейти на «горизонтальный» образ жизни? Нет, конечно. Но внести поправку все же необходимо. Тем более, что абсолютная продолжительность пребывания человека в вертикальном положении все возрастает, достигая, особенно в городских условиях, трех четвертей его суточного времени.

Не спешите после утомительного рабочего дня в спортзал или на беговую дорожку, предупреждают авторы приведенной выше статьи. Физическая активность, бесспорно, нужна, но она должна соразмеряться с совершенно необходимым человеку объемом физического покоя. И если вы испытываете к концу рабочего дня чувство усталости, тяжести и ломоты в ногах, желание прилечь – не противьтесь ему. Вырвитесь ненадолго из круга своих повседневных дел и забот, забудьте о тех неизбежных проблемах, которые где-то там, за поворотом, дожидаются вашего решения (всему свой час), дайте свободу мыслям течь, как им заблагорассудится, – одним словом, расслабьтесь.

Мы подошли здесь, пожалуй, к одному из ключевых моментов этой книги, и потому есть смысл остановиться на нем подробнее.

Обычно расслабление (релаксация) связывается в нашем сознании с аутогенным тренингом, когда субъекту с помощью искусственно вызываемых образов и ощущений удается погрузить себя в состояние, чем-то родственное естественному физиологическому сну. При этом в процесс довольно глубокого расслабления вовлекается почти вся его скелетная мускулатура, что способствует, в конечном счете, ускоренному восстановлению сил и снятию усталости. Йоги полагают даже, что полчаса глубокой савасаны в состоянии заменить 8 часов полноценного ночного сна.

Однако аутогенная техника сложна и не каждому доступна, да и тот, кому доступна, не всегда имеет реальную возможность ею воспользоваться. Попробуйте, например, как следует расслабиться сразу после пятикилометрового кросса или в перерыве между двумя отделениями сольного концерта. Едва ли из этого что-нибудь получится. И потому закономерен вопрос: а нельзя ли достичь сходного эффекта обратным путем, то есть активизировать процессы центрального торможения – пусть не такого глубокого, как во сне, но достаточного для полноценного отдыха – с помощью каких-то внешних, чисто физических приемов?

«…Сначала работала правая рука, затем следовал период отдыха в 5 мин; затем правая рука опять работала до утомления, после чего последовал второй период отдыха для правой руки, в течение которого левая рука работала 5 мин, затем тотчас начинала работать правая рука в третий раз».

Эти маловразумительные, на первый взгляд, строки взяты из отчета об одном классическом эксперименте, поставленном на самом себе более 100 лет назад великим русским физиологом И.М.Сеченовым. Первооткрыватель центрального (мозгового) торможения, он до конца своих дней продолжал заниматься исследованием его природы и вот что, в частности, обнаружил.

Когда рука экспериментатора, многократно поднимавшая подвешенный через блок грузик, вырабатывалась до утомления, восстановление ее работоспособности происходило скорее, если во время отдыха в ту же самую работу включалась другая рука, до тех пор бездействовавшая.

«Когда я в первый раз начал этот опыт,– продолжает Сеченов,– я был очень удивлен, что моя левая рука (используемая только в период 5-минутных пауз – И. Р.) работала значительно сильнее правой, хотя я не левша. Мое удивление возросло еще больше, когда выяснилось, что работа утомленной правой руки после работы левой стала гораздо сильнее, чем была после первого периода отдыха». (Какими простыми средствами делались когда-то замечательные открытия и как жаль, что такое сделалось абсолютно невозможным сегодня.)

Это обнаруженное Сеченовым явление впоследствии получило название сопряженного, или реципрокного, торможения. Понять его, в общем, несложно, если вспомнить несколько примеров из нашего повседневного обихода. Так, когда мы смотрим какую-нибудь увлекательную телевизионную передачу, все наше внимание обычно сосредоточено на телеэкране. При этом малозначащие посторонние события – шум транспорта за окном, собачий лай за стеной, хлопанье двери лифта – или не воспринимаются вовсе, или проходят где-то по самой периферии нашего сознания. В особенно напряженный момент какого-нибудь детективного сюжета мы можем даже не услышать непосредственно обращенные к нам слова. Центральный очаг возбуждения, словно высвеченный ярким лучом, как бы отбрасывает одновременную тень на соседние с ним мозговые зоны, индуцируя там процесс сопряженного торможения.

Впрочем, явление это, как нетрудно догадаться, сохраняет свою актуальность и в более простых ситуациях, иначе мы, пожалуй, не смогли бы донести до рта даже ложку с супом, не сосредоточившись в должной мере на процессе еды (отчего, кстати, постоянно страдают маленькие дети, отвлекающиеся по каждому поводу из-за относительной слабости их тормозного процесса).

Но вернемся к опыту Сеченова. Дело в том, что он дает нам в руки еще одну очень важную нить, указывая на то, что торможение (а в данном конкретном случае – отдых и восстановление работоспособности утомленной руки) можно стимулировать искусственно. Последнее представляет тем больший интерес, чем ранимей с физиологической точки зрения оказывается торможение, в сравнении, например, с возбудительным процессом. Позднее формирующееся в ходе индивидуального развития, а потому и более хрупкое, оно скорее дает всевозможные сбои, опуская зачастую шлагбаум на пути к снятию усталости и полноценному отдыху.

В таких случаях принято говорить, что нервные клетки истощены и нуждаются в подзарядке. Не следует, конечно, понимать это слишком буквально, но образная суть явления схвачена точно, учитывая, в особенности, что для восстановления динамического равновесия мозговых процессов порой бывает достаточно даже маленькой гирьки, брошенной на прпотивоположную чашу весов.

Хочется вспомнить в этой связи, как лечил сам себя академик И.П.Павлов, перенесший в преклонном возрасте операцию удаления желчного пузыря. Правда, признать это лечением нам, привыкшим к мощным электрическим полям в физиотерапевтических кабинетах, к внутривенным вливаниям и к сокрушительным дозам антибиотиков, было бы, пожалуй, затруднительно. А больной всего-навсего просил ставить возле своей постели сосуд с прохладной водой и на некоторое время несколько раз в день погружал туда пальцы рук. И смысл этой немудреной процедуры состоял в том, чтобы с помощью такого вот легкого раздражения холодовых рецепторов кожи оказать рефлекторное стимулирующее воздействие на соответствующие подкорковые структуры, а с ними вместе и на регенеративный процесс в области послеоперационной раны. Трудно сказать, повлияла ли эта диковинная терапия на течение болезни (Павлов все-таки выздоровел), но как не обратить внимание на своеобразный подход к проблеме со стороны великого физиолога.

Впрочем, вот куда более близкий каждому из нас пример. Многие, как известно, имеют привычку не засыпать вечером, не перевернув в постели несколько страниц какого-нибудь увлекательного детективного чтива. Только ли это блажь? Казалось бы, устань человек по-настоящему, он без проблем заснул бы и так, стоит ему лишь как следует настояться, находиться и набегаться за день. Все верно, но только в случае, когда сохранено относительное равновесие тормозного и возбудительного процессов. Если же это равновесие поколеблено, торможение уже нуждается в какой-то поддержке извне. Хуже, если это будут транквилизаторы, снотворные, и гораздо лучше, когда такое вот безобидное средство, как чтение на ночь. В сущности, речь идет все о том же сопряженном торможении, для формирования которого часто бывает достаточно даже незначительного внешнего толчка. Таковым и выступает в нашем случае то легкое возбуждение, что вызывается у человека остро закрученной сюжетной интригой.

Таким образом, перед нами вырисовывается круг явлений, или эффектов, которые с известной долей условности можно отнести к категории слабых воздействий на организм и его центральную нервную систему. Статическая восстановительная гимнастика, непосредственное знакомство с которой ожидает нас в следующей главе, бесспорно, принадлежит именно к этому ряду, что, впрочем, не означает, что она не может соперничать с другими традиционными сильными воздействиями, такими, как массаж, сауна и т. п. Все имеет, как известно, свою область приложения, свои слабые и сильные, хотя иногда и невидимые глазу стороны.

Что ж, перевернем страницу и посмотрим, как справляется восстновительная гимнастика со своей задачей, о которой, собственно, было уже заявлено в заголовке этой книги. Это тем более пора сделать, что мы несколько задержались на подступах к теме. Но будем надеяться, что такая затянувшаяся «интродукция» даст читателю более зримое представление о тех физиологических предпосылках, которые положены в ее основу, и поможет ему легче войти в этот ее своеобразный мир, понять, а в дальнейшем, быть может, и почувствовать, чем отличается она от других, родственных ей физических систем.

Глава III.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА – ОТДЫХ ИЛИ РАЗМИНКА?

Ничего не означающие позы – И отдых, и статическая разминка – Согласие тела и позы – Голос нашего внутреннего лоцмана – Пример восстановительной позы, или как удобнее сесть, прислонясь спиной к стене – Есть ли логика в чередовании поз – Премудрости утреннего вставания и некоторые выведенные из нее закономерности – Средство интенсификации отдыха

Если кто-то из читателей успел уже перелистнуть эту книгу на несколько страниц вперед, он не мог, вероятно, пройти мимо многочисленных иллюстраций, сопровождающих текст, и на языке его, возможно, уже вертятся нетерпеливые вопросы. К чему такое множество непонятных и странных поз и неужели все это требуется запоминать? И что, вообще, каждая из них означает?

Что касается последнего вопроса, то на него можно, пожалуй, сразу же дать вполне определенный ответ: каждая из приводимых ниже статических поз в отдельности не означает ничего, то есть сама по себе погоды не делает. Хотя того или иного физиологического воздействия не лишена, наверное, ни одна из них. Но мы, по крайней мере в рамках настоящей главы, постараемся от этого абстрагироваться. Так что рекомендаций, подобных тем, что встречаются в пособиях по Хатха-йоге – что, например, данная асана благотворно действует при высоком артериальном давлении, а следующая полезна при заболеваниях желудка – словом, подобного «инструктажа» вы здесь не найдете. Зато на первый план выдвигается суммарный эффект от отдельных поз в процессе их смены и чередования. Как это понимать?

Присмотритесь к иллюстративному материалу. Вы увидите, что там нет или почти нет так называемых нагрузочных или технически сложных позиций, которыми изобилует та же Хатха-йога. Наоборот, упражнения в большинстве своем скорее приближаются к тем естественным положениям, которые бессознательно принимает человек во время непринужденного отдыха на лоне природы, свободной игры или разминки. Неудивительно поэтому, что каждое из них приобретает свое настоящее звучание именно в общем ряду, в рамках определенной последовательности, когда малозаметный порою эффект от отдельно взятой позы, накапливаясь и суммируясь, приводит в конце концов к ощущению полноценного отдыха и снятию усталости.

Две важные особенности выделяют, однако, восстановительные статические позы среди других случайных принятых положений и роднят их между собой. Это, во-первых, особая внутренняя устойчивость, сбалансированность каждой из них, а во-вторых – постоянно чередующееся расслабление одних мышечных групп с умеренным статическим напряжением других. Более того, поз, построенных на общем мышечном расслаблении, здесь относительное меньшинство. Но у читателя, знакомого на материале вводных глав с особенностями развития центрального торможения, это обстоятельство не должно уже вызвать удивления: легкая статическая нагрузка на одни мышцы способствует, как правило, ускоренному расслаблению других. А если при этом чередовать взаимодополняющие друг друга позиции, то данный процесс должен, по идее, привести и к некоторой общей релаксации.

Но ведь у человека далеко не всегда охватывается утомлением сразу вся или почти вся его скелетная мускулатура. В условиях типичных для нашего времени односторонних физических нагрузок оно чаще носит довольно ограниченный или односторонний характер, оставляя «за скобками» значительную часть мышечных групп. И вот эта незадействованная или слабо задействованная мускулатура – в плане восстановления некоторого физиологического равновесия – нуждается в определенном физическом тренинге. А убедиться в этом несложно каждому.

Так, если вы провели утомительный день за рулем автомобиля, не спешите усаживаться в кресле с книгой или газетой. Попробуйте для начала, разувшись и сняв носки, потоптаться минут десять на пружинной тахте или диване. Возможно, вы испытаете при этом то ощущение, которого вам как раз и не доставало на протяжении всего рабочего дня. Как его назвать? Может быть, чувством долгожданного облегчения, устранения внутреннего дискомфорта или накопившейся в теле некоторой общей напряженности? Но, как бы там ни было, постарайтесь запомнить это ощущение; в процессе наших занятий оно еще может вам пригодиться.

Ну, а если на работе вас, как говорится, ноги кормят, да к тому же эта круглодневная беготня связана с одновременной нервотрепкой, вытянуться после ужина на диване или в кресле будет, конечно, нелишне. Но попробуйте при занять чем-нибудь руки – например, повертеть в пальцах какой-нибудь компактный весомый предмет граммов на триста или использовать для той же цели кистевой эспандер (в виде кольца или резинового мячика). И, быть может, вы вдруг заметите, что эта нехитрая процедура словно бы возвращает вам потерянное за день душевное и физическое равновесие.

(К слову сказать, проблема такой несбалансированной нагрузки на разные отделы скелетной мускулатуры занимает далеко не последнее место и в космонавтике, во время совершения длительных орбитальных полетов. Ведь ходить по кораблю в условиях невесомости невозможно, и все перемещения в пространстве осуществляются в основном руками. Руки, следовательно, постоянно находятся в работе, а ноги? Вот для того, чтобы как-то восполнить этот функциональный пробел, и приходится космонавтам часами крутить педали велоэргометра или, под стать белке в колесе, топтаться, не сходя с места, на бегущей дорожке.)

Подводя, таким образом, первые итоги, мы можем, пожалуй, дать теперь ответ на вопрос, вынесенный в начало настоящей главы: что же такое наша восстановительная гимнастика – отдых или разминка? Но, оказывается, обе версии не противоречат друг другу. И отдых, и, вместе, род легкой статической разминки, которая как раз и служит одним из факторов интенсификации отдыха.

Какие же еще другие? Вспомним в этой связи еще одну отличительную особенность рассматриваемого метода, о которой было пока упомянуто лишь вскользь, а именно, конструктивную специфику восстановительных поз. Хотя наша гимнастика и свободна от технически сложных и труднодоступных приемов, все же это не означает, что ее освоение не требует определенных навыков, что здесь нет своих тонкостей и секретов. И самый первый из них – это естественность выполняемых упражнений, их внутренняя уравновешенность и даже комфортность, без которых они попросту бьют мимо цели. Как образно выразился, правда, в другой связи, Владимир Леви, тело должно быть в согласии с позой.

Простейший пример: попробуйте уснуть, сложив пальцы правой руки (для левшей – левой) в хорошо всем знакомый кукиш. Очень скоро вы почувствуете, что «фигура из трех пальцев» вам мешает. Казалось бы, такая малость. Но некоторая противоестественность положения (а естественной в данном случае от самого рождения будет рука, полусогнутая в кулак) требует от нашего мозга его постоянного, хотя почти и неощутимого для нас контроля, что чуть-чуть его будоражит. Но и этой незначительной активации возбудительного процесса может оказаться достаточно, чтобы на определенной стадии засыпания стать помехой сну.

Нетрудно привести примеры и противоположного порядка. Так, при ходьбе, мы сначала ставим выпрямленную ногу на пятку, как бы перекатывая ее затем на носок и перенося на последний основной вес туловища, и только тогда поднимаем другую ногу для следующего шага. При беге же, наоборот, нога сначала подгибается в колене, так что первое касание земли приходится на носок, чтобы затем его пружинящим толчком бросить наше тело вперед. Но всегда ли мы отдаем себе отчет во всей этой «многоступенчатой механике»? Ведь подобные действия выполняются, как правило, автоматически, на базе естественного, физиологически закрепленного синергизма и антагонизма отдельных мышечных групп.

Замечательный биологический смысл подобного автоматизма в том, что он позволяет обеспечить надежный контроль за выполнением столь важной жизненной функции за счет ограниченной группы специализированных подкорковых центров, высвобождая из-под бремени рутинной работы другие, более высокие этажи и уровни нервной регуляции. Не случайно, когда голова наша свободна, так хорошо думается и мечтается на ходу. Не случайно также мы воспринимаем размеренную ходьбу как прекрасный освежающий отдых, а усталые солдаты способны даже задремать в колонне, не сбиваясь с темпа, пока внезапная остановка впереди идущих не выбьет их из сонного оцепенения. Эту относительную автономность более низких этажей и образований центральной нервной системы, обеспечивающих весь спектр нашей двигательной активности, впервые показал выдающийся русский физиолог Н.А.Бернштейн в своей знаменитой книге «Очерки физиологии движений и физиологии активности» (1947 г.).

В свете сказанного, может быть, станет понятней, почему целям предлагаемых здесь упражнений отвечает не любая, а лишь физиологически целесообразная поза, вписывающаяся в систему существующих в организме взаимоотношений и связей. И почему из всех возможных вариантов той или иной позы всегда предпочтительнее тот, что выполняется наиболее экономным способом с затратой минимально необходимых для этого мускульных усилий. Последнее, кстати, получает подкрепление и с чисто эстетической стороны: позы, в которых человек чувствует себя легко и свободно, производят и внешне впечатление красоты и естественности, в противоположность тем, где подобное ощущение отсутствует.

Таким образом, правильно выбранная поза должна быть непременно приятна для человека, приносить ему особое, порою трудно поддающееся описанию чувство облегчения и комфортности, что отражает, в конечном счете, те благоприятные сдвиги в организме, которым способствует восстановительная гимнастика. Постепенно, с каждой новой позой, уменьшается ощущение разбитости, ломоты в теле – этих обычных спутников утомления, спадает физическое, а также нервное напряжение, появляется приятная мышечная расслабленность, свободнее становится дыхание. В конце концов, при не слишком далеко зашедшем утомлении, человек чувствует себя настолько отдохнувшим, что в состоянии с новыми силами вернуться к прерванной им деятельности.

«Однако все это пока лишь обещания, – не без оснований возразит какой-нибудь скептик. – И не слишком ли сложна вся эта «высшая математика» для неосведомленного новичка, только еще собирающегося испробовать новый, заинтересовавший его метод?» Но дело в том, что иметь о ней, приступая к занятиям, какие-то основополагающие представления, конечно, желательно, а вот думать и помнить обо этом во время выполнения упражнений совсем не обязательно и даже, может быть, во вред. Потому что в организме у нас есть на этот случай другой, более тонкий ориентир – наше внутреннее физическое самоощущение, этот интегративный показатель, подсказывающий, в обход нашего аналитического сознания, когда и что согласуется с нашей физиологией и что идет с ней вразрез. Нужно лишь научиться различать этот негромко звучащий голос и, по мере возможности, ему доверяться.

А чтобы все это не выглядело голословно, давайте обратимся к какой-нибудь конкретной позиции. Скажем, той, что открывает 4-й восстановительный комплекс.

Поза эта вроде бы не таит в себе никаких особых сложностей. В ней предлагается сесть, придвинувшись спиной вплотную к стене или любой другой вертикальной опоре с вытянутыми перед собой ногами.

Однако сделать это можно по-разному. Например, касаясь опоры одними лопатками, и тогда вы неизбежно почувствуете напряжение в пояснице, потому что ей придется противодействовать давлению отклонившегося назад корпуса. Можно также, если вы опираетесь о стену, придвинуться к ней, наоборот, слишком плотно, прижимаясь не только лопатками, но и крестцом. Но и в этом случае вы испытаете неудобство, потому что, в силу естественного изгиба позвоночника, ваш корпус окажется отжатым в противоположную сторону, что вызовет напряжение в области таза и брюшных мышц.

Следовательно, нужно найти такое промежуточное положение, в котором нагрузка, приходящаяся на ваш мышечный аппарат, оказалась бы минимальной. Как его найти? Очевидно, путем индивидуальной «подгонки» позы, методом проб и ошибок, пока вы сами не почувствуете себя в ней достаточно комфортно.

А как быть с руками и с ногами? Оказывается, в плане достижения восстановительного эффекта, этот момент тоже немаловажен. Так, если вытянуть нижние конечности параллельно друг другу, вы почувствуете неприятное натяжение под коленками и в области ахилловых сухожилий. Но попробуйте переплести ноги в лодыжках и вы сразу почувствуете, что натяжение под коленками заметно ослабло. А, значит, и поза ваша стала более естественной и органичной.

Ну, а как распорядиться руками, положение которых, казалось бы, не играет никакой особой роли? Но если свободно опустить руки по сторонам туловища, то окажется, что своим весом они слегка оттягивают плечи, вызывая чувство напряжения где-то в области шейных и грудных позвонков. Положите руки на бедра. Напряжение между лопатками уменьшилось, но полностью не исчезло. А попробуйте зажать переплетенные пальцы между бедрами или даже подвести кончики их под бедра, сводя одновременно легким усилием мышц колени и распрямляя в локтях руки – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

Вот теперь ваша поза приобрела, наконец, ту завершенность и компактность, которой ей не доставало вначале. Исчезло напряжение в спине и пояснице. Благодаря разгибательному усилию рук лопатки плотно прижаты к опоре, снимая тем самым деформирующую нагрузку с легко и свободно выпрямленного позвоночника. Наконец, сведением бедер и коленей вы достигли и физиологически более выгодного положения нижних конечностей – исчезло натяжение сухожилий в подколенной области, а, значит, возникли более благоприятные условия для свободной циркуляции крови в этой части сосудистого бассейна.

Надо ли разбирать в том же духе и остальные позы? Но во что разрастется тогда эта книжка? И для чего мы только что апеллировали в ней к интуиции читателя, чтобы затем подсунуть ему жестко регламентирующую инструкцию «от и до»? И, потом, люди ведь очень разные. Молодые и пожилые, плотные и худощавые, пластичные, тренированные и не очень. Рассчитывать на то, что в той или иной позе каждый будет себя чувствовать в равной мере комфортно, было бы по меньшей мере нереалистично.

Так что же, создавать свою серию упражнений для каждой физической группы в отдельности? Но кто может сказать, сколько их должно быть, таких групп? Поэтому давайте условимся: все-таки главным предметом этой книги будет методология (хотя и отдельным, ключевым позам мы тоже постараемся уделить некоторое внимание). Потому что тот, кто владеет ее основами, всегда сумеет выбрать из обширного арсенала восстановительных поз то, что подходит ему и по его конституционным особенностям, и по психо-физическому на данный момент состоянию. Ведь даже один и тот же человек на протяжении дня может испытывать разного рода перегрузки и разные формы усталости – от умственной и эмоциональной до преимущественно мышечной – и, следовательно, сама его потребность в тех или иных приемах релаксации, в конкретном выборе поз может варьировать в достаточно широких пределах.

Наконец, не будем забывать, что и для отдельных поз возможны разные варианты их выполнения, и едва ли можно сказать заранее, какой из них придется тому или иному человеку впору, а какой нет. Дело это действительно сугубо индивидуальное, так что постараемся не сковывать ничьей инициативы наперед заданными схемами. Все наши восстановительные комплексы и даже отдельные позы в них (они ведь тоже были однажды найдены и придуманы) – это лишь своего рода ориентир, с помощью которого вы сможете искать и находить то, что отвечает вашим собственным запросам и потребностям.

Но вернемся к теме нашего разговора. Итак, восстановительная гимнастика – это дозированный уровень статической мышечной нагрузки, это постоянная сменяемость поз, хорошая их «подогнанность», органичность и естественность их выполнения. Что же еще? «Еще» – это, конечно, порядок чередования поз, которые сменяют друг друга не случайным образом, а в соответствии с определенной внутренней логикой, коренящейся опять-таки в недрах нашей физической, или, может быть, физиологической, природы.3 Но как проникнутся этой логикой, укрытой где-то в глубине, за нашим внешним «фасадом»? Да, прежде всего, доверяясь непосредственной физической интуиции – этому природному индикатору человеческого организма.

Ну, например, вы проснулись утром по звонку будильника. Глаза ваши еще закрыты, и организм все еще в полусне. Однако, выспались вы или нет, вставать, увы, надо, тем более, что, как считают специалисты-сомнологи, утреннее вставание задает биоритм на весь предстоящий день, а, значит, и полноценный сон на следующую ночь. Можно, конечно, без долгих размышлений сразу вскочить с постели, крепкий организм выдержит такую встряску. А если не очень крепкий? И не лучше ли будет ему слегка помочь? Быть может, потом он отплатит вам за это сторицей – например, оградит вас от головной боли. В конце концов, пять-десять минут дела не решают, а за эти минуты можно кое-что успеть, даже и не открывая глаз (подробнее об этом см. гл.6, «Наука проснуться»).

Для начала следует, вероятно, сменить позицию – например, повернуться с правого бока на левый, выдвинув одновременно наружу правую руку (если вы правша) и обхватив пальцами край дивана или кровати.

Побыв немного в этом положении, подвигайте ступнями или только одной из стоп, распрямляя и сгибая ее в тыльном направлении. Пока тело ваше еще сковано сном, рассматривайте каждое свободно давшееся вам движение как отвоеванную у сна территорию.

Возьмите в правую руку заранее приготовленный у изголовья предмет – ручной резиновый мячик с рифленой поверхностью (кистевой эспандер) или пустую стеклянную бутылочку 0,25 л. Немного выждав, поменяйте руку, после чего, пожав обращенным вниз плечом, зажмите бутылку (мячик) между надплечьем и сосцевидным отростком височной кости (расположен сразу позади ушной раковины).

А теперь свесьте правую руку от локтя почти до пола, ухватившись пальцами за ножку стула, а еще лучше – за стоящую у изголовья металлическую гантель. Холод от соприкосновения с металлом тоже подействует на вас пробуждающе. Вообще, если вас еще тянет ко сну, вы, возможно бы, опять задремали, но свешенная рука своей контрпозицией также оказывает свое активизирующее воздействие на мозговую подкорку (подробнее об этом см. гл. 5).

Наверное, вы почувствовали, как углубилось с момента пробуждения ваше дыхание. Воспользуйтесь этим и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем повернитесь на спину, положив бутылку под голову поперек подушки и зажав в руке резиновый мячик. Теперь, наверное, вам уже не составит труда несколько раз сжать его в кисти. Одновременно большим и указательным пальцами другой руки слегка помассируйте лицо.

Сначала сдавите с двух сторон переносицу, заведя кончики пальцев в глубь глазных орбит. Затем точно так же надавите снаружи на глазные яблоки. Сожмите пальцами крылья носа у его основания. И, наконец, проведите ими снаружи внутрь по верхней губе, как бы слегка сминая ее.

Может быть теперь глаза у вас откроются и сами. Если же нет, повернитесь снова на бок и, обхватив пальцами лоб, надавите ладонями на глазные яблоки. Потянитесь пятками обеих ног и, если хватает длины, упритесь подошвами в противоположный бортик дивана или кровати. После чего опять повернитесь на спину и, сцепив пальцы, выверните руки наружу ладонями. Потянитесь, но уже всем телом, и постарайтесь одновременно зевнуть.

Что ж, можно, кажется, и вставать? Однако не торопитесь. Сядьте в постели, сложив ноги по-турецки, и, не открывая глаз, свесьте пониже голову. Запрокинутой назад рукой обхватите сзади шею и разомните шейно-затылочные мышцы («загривок»), после чего наклонитесь вперед всем корпусом и выдохните через неплотно сжатые зубы («свистящее дыхание»). И, наконец, спустите ноги на пол – сначала одну, а затем и другую.

Побудьте немного в этом положении, ощущая приятную тяжесть в опущенных ногах и не лишенный приятности после теплой постели холодок от соприкосновения ступней с твердым полом. Если все еще клонит ко сну, посидите с минуту, упираясь в бедра локтями и прижимая к глазам ладони. Пошевелите пальцами ног. Несколько раз вздохните, расправляя задние отделы грудной клетки. И, наконец, сцепив пальцы на затылке, прогнитесь назад, напрягая мышцы плечевого пояса и задержав дыхание на вдохе.

Вот это и будет, пожалуй, наш завершающий штрих. Вам остается только упереться руками в края постели, как бы приподнимая этим усилием туловище, и – уже окончательно – встать.

Будем надеяться, что вы не пожалели о потраченном времени. А на что же, кстати, было оно потрачено? И что, вообще, преследовали все эти плавно-ступенчатые шажки и переходы? Попробуем порассуждать от противного.

Если бы вы, как и предполагалось вначале, сразу перешли в вертикальное положение, то тем самым поставили бы свою циркуляторную систему перед непростой задачей. Ведь 7-8 часов щадящего сонно-постельного режима в известной мере демобилизовали ее, а потому внезапный переход к гораздо менее выгодной для кровообращения вертикальной позиции не мог пройти для нее безболезненно. Правда, наш организм обладает достаточными компенсаторными ресурсами, чтобы справиться с такой резкой перестройкой, но только не в полупробужденном состоянии, когда рефлекторные реакции еще заторможены. Не удивительно, что за такое небрежение своим естеством приходится иногда платить: вялостью, сонливостью, не рассеивающимися порою и к началу рабочего дня. Впрочем, и оттягиваемое до крайности вставание бывает не намного лучше, поскольку организм зачастую нуждается в известной стимуляции, без которой ему трудно преодолеть подобный энергетический перепад.

Ну, а чего же мы достигли всем этим верченьем в постели, сгибанием и разгибанием конечностей, свешиванием руки и т. д.? Во-первых, постепенной перестройки и активизации кровообращения, в особенности под влиянием разнонаправленного воздействия силы тяжести. Положение на спине, положение на боку, свешенная рука, ноги, сложенные по-турецки или спущенные на пол, – ведь все это разные, с учетом сил гравитации, условия для кровотока в тех или иных областях сосудистого бассейна Как бы разные кнопки и клавиши для его плавного перевода на рельсы физической активности.

Уже ради этого, наверное, наша игра стоила свеч. Но ведь мы с вами к еще и вовлекали в работу все новые и новые группы мышц, поддерживая тем самым определенный фон периферической нервно-мышечной импульсации. Нагрузка, конечно, не бог весть какая, с традиционной утренней гимнастикой ей и то не сравниться. Но для инициирования возбудительного процесса в головном мозгу на его первых слабых оборотах больше, пожалуй, и не нужно. «Большее» может даже войти в конфликт с его функциональными на данный момент возможностями. Это как бы та лекарственная доза, что позволяет ему плавно, без пробуксовки и соскальзываний, перейти из одного состояния в другое – от сонной заторможенности к деятельному бодрствованию.

Конечно, найти самостоятельно эти чередования и переходы, не имея соответствующего практического навыка, не испробовав все это «наощупь», наверное, затруднительно. Здесь потребна та самая физическая интуиция, о которой речь шла выше. А ее развитию как раз и способствует опыт, приобретаемый в ходе освоения восстановительной гимнастики.

Но как соотнести все только что сказанное (и проделанное) с главной ее задачей, суть которой – расслабление, отдых, снятие усталости? Да, в общем, не так уже сложно, если только поменять кое-где знак «плюс» на «минус». Ведь и здесь и там главная наша забота – это некий оптимальный баланс тормозного и возбудительного процессов, равнодействующая которых в случае переутомления очень часто клонится в сторону последнего, а порою даже «зашкаливает».