Оглавление
Илья Качай. 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния
ВВЕДЕНИЕ
Век депрессии
Структура книги
Теоретическая основа книги
Кому адресована эта книга?
Будет ли эта книга полезна читателям без депрессии?
Кому не стоит читать эту книгу?
Практика, практика и ещё раз практика
Чему поможет научиться эта книга?
Чего вы не найдёте в этой книге?
Важные предупреждения
Депрессия не пройдёт? Депрессия не пройдёт!
ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ ДЕПРЕССИЯ
ГЛАВА 1. ПРИРОДА ДЕПРЕССИИ
Определение депрессии
Депрессия или плохое настроение?
Многоликость депрессии
Связь депрессии и эволюции
Древняя мудрость
ГЛАВА 2. ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕПРЕССИИ
Общекультурные источники
Личные и социальные факторы
Воспитание и обстоятельства
Стрессы, генетика и болезни
Возможные последствия депрессии
ГЛАВА 3. СТАТИСТИКА ДЕПРЕССИЙ
Краткое пояснение
Число страдающих депрессией
Связь депрессии и семейных отношений
Статистика лечения и избавления
Связь депрессии с другими заболеваниями
Статистика самоубийств
ГЛАВА 4. САМОУБИЙСТВО
Краткое пояснение
Суицидальное поведение
Суицидальные мысли
ГЛАВА 5. СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ
Краткое пояснение
Мыслительные симптомы
Эмоциональные симптомы
Телесные симптомы
Поведенческие симптомы
Группы симптомов депрессии
Есть ли у вас депрессия?
ГЛАВА 6. СТЕПЕНИ ВЫРАЖЕННОСТИ ДЕПРЕССИЙ
Лёгкая, средняя и тяжёлая депрессия
Основные симптомы депрессии
Дополнительные симптомы депрессии
ГЛАВА 7. ТИПЫ ДЕПРЕССИЙ
Семь типов депрессий
Невротическая (реактивная) депрессия
Отличия невротической и эндогенной депрессии
Маскированная (скрытая) депрессия
Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
Биполярное аффективное расстройство (БАР)
Особенности течения маниакального эпизода
Специфика биполярного аффективного расстройства
ГЛАВА 8. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ ДЕПРЕССИИ
Тонкости и нюансы приёма антидепрессантов
Это важно запомнить!
«Святая троица» нейромедиаторов
Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»
Основные классы антидепрессантов
ГЛАВА 9. ПСИХОТЕРАПИЯ ДЕПРЕССИИ
Психотерапия или антидепрессанты?
Психотерапевт – не волшебник
Осторожно, псевдопсихотерапия!
Психотерапия и ответственность
Отличия специалистов, работающих с депрессией
Специфика работы с психотерапевтом
Альтернативные методы лечения депрессий
ГЛАВА 10. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ ДЕПРЕССИИ
Краткое пояснение
Миф №1. Психотерапия не поможет
Миф №2. Психотерапия – удел слабых
Миф №3. Психотерапия нужна только психам
Миф №4. Психотерапия – это долго и сложно
Миф №5. От психотерапии может стать хуже
Миф №6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
Миф №7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
Миф №8. Психотерапия понимает депрессию поверхностно
Миф №9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
Миф №10. Психотерапия учит мыслить позитивно
Миф №11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
Миф №12. Психотерапия – это сплошные жалобы
Миф №13. Психотерапевт не может полностью понять человека
Миф №14. Психотерапия – это очень дорого
Миф №15. Психотерапия сводится к советам
ГЛАВА 11. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ОСТАВАТЬСЯ В ДЕПРЕССИИ
Краткое пояснение
Вредный совет №1. Занимайтесь самокопанием
Вредный совет №2. Думайте о худшем
Вредный совет №3. Стыдитесь и обвиняйте
Вредный совет №4. Ищите «волшебную таблетку»
Вредный совет №5. Пробуйте всё
Вредный совет №6. Откладывайте работу
Вредный совет №7. Бросайте работу
Вредный совет №8. Чрезмерно трудитесь
Вредный совет №9. Избегайте общения
Вредный совет №10. Жалуйтесь
Вредный совет №11. Посещайте интернет-форумы
Вредный совет №12. Минимизируйте активность
Вредный совет №13. Игнорируйте рекомендации специалистов
Вредный совет №14. Обсуждайте антидепрессанты
Вредный совет №15. Перекладывайте ответственность
Полезные рекомендации
ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ДЕПРЕССИИ
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. ИЗМЕРЬТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
Возьмите депрессию под контроль
Измерьте уровень своей депрессии
Измерьте уровень своей тревоги
Помните о волнообразности улучшения состояния
Снимайте чёрные очки в моменты спадов
Снимайте розовые очки в моменты подъёмов
ШАГ 1. ПРИМИТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
Поймите, что вы не одиноки
Выходите из порочного круга самокритики
Перестаньте сожалеть о прошлом
Заменяйте требования на пожелания
Осознайте свою роль в депрессии
Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
Будьте хитрее своей депрессии
ШАГ 2. СФОРМИРУЙТЕ МОТИВАЦИЮ
Действуйте прежде мотивации
Определитесь с целями
Заполните квадрат мотивации
Принимайтесь за работу
ШАГ 3. УВЕЛИЧЬТЕ АКТИВНОСТЬ
Выходите из порочного круга пассивности
Выходите из порочного круга безнадёжности
Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
Действуйте, не дожидаясь желания
Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
Спланируйте свою активность
Используйте разноплановую активность
Составьте график активности
Придерживайтесь графика активности
Выполняйте приятные занятия
Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
Выполняйте физические занятия
Стремитесь к постепенным изменениям
Не требуйте от себя удовольствия
Походите к делам осознанно
Стремитесь к дискомфорту
Поддерживайте себя как лучшего друга
Совершайте больше движений
Помните о пользе физических нагрузок
Не оправдывайте своё бездействие
ШАГ 4. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ
Выходите из порочного круга жалоб
Отслеживайте своё жалобное поведение
Просите о помощи продуктивно
ШАГ 5. ВЫПЛЮНЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ
Прекратите самокопание
Выходите из порочного круга руминаций
Отличайте рефлексию от руминации
Отслеживайте признаки руминации
Используйте ключи к свободе от руминаций
ШАГ 6. МЕНЯЙТЕ МЫШЛЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
Выходите из порочного круга депрессивного мышления
Осознайте три вектора депрессивного мышления
Перестаньте фокусироваться на негативе
Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
Отказывайтесь от сверхобобщений
Прекратите преувеличивать
Перестаньте прогнозировать негативное будущее
Преодолевайте катастрофизацию
Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
Прекратите оценивать себя и других
Перестаньте читать чужие мысли
Прекратите принимать всё на свой счёт
Избавляйтесь от болезненных сравнений
Отказывайтесь от избыточных требований
Преодолевайте перфекционизм
Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
Поймите, что мысли – источник ваших эмоций
Осознайте связь мыслей и эмоций
Осознайте связь мыслей и поведения
Осознайте связь мыслей и телесных симптомов
Осознайте связь мыслей и событий
Осознайте, что всё связано со всем
Поймите, что мысли есть всегда
Осознайте природу негативных эмоций
Осознайте отличия здоровых и негативных эмоций
Осознайте отличия обиды и досады
Осознайте отличия гнева и раздражения
Осознайте отличия вины и раскаяния
Осознайте отличия стыда и сожаления
Осознайте отличия тревоги и волнения
Осознайте отличия подавленности и грусти
Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций
Откажитесь от утоления эмоций
Перестаньте подавлять эмоции
Избавьтесь от компенсации эмоций
Практикуйте размысливание эмоций
Ведите дневник мыслей
Учитесь заполнять форму правильно
Задавайте себе наводящие вопросы
Анализируйте свои записи
Отслеживайте мысли регулярно
Помните, что анализ может быть только письменным
Подходите к мыслям критически
Регулярно формулируйте альтернативы
Меняйте свои иррациональные убеждения
Диспутируйте убеждения регулярно
Используйте позитивные и негативные подкрепления
Закрепляйте убеждения поведенческими экспериментами
Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
ШАГ 7. НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН
Осознайте природу бессонницы
Предупреждайте проблемы со сном
Используйте ключи к свободе от бессонницы
ШАГ 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
Выходите из порочного круга мышечного напряжения
Расслабляйтесь через напряжение
Запомните очерёдность действий
Расслабляйтесь интенсивно
Осознайте природу напряжения
ШАГ 9. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
Выходите из порочного круга тревожного дыхания
Расслабляйтесь через дыхание
Практикуйтесь размеренно
ШАГ 10. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
Выходите из плена своих мыслей
Осознайте силу осознанности
Начинайте жить, а не существовать
Измените отношение к депрессивным мыслям
Отстранитесь от болтовни мыслей
Практикуйте безоценочное наблюдение
Используйте ситуативную осознанность
Воспринимайте дискомфорт как возможность
ШАГ 11. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
Осознайте природу перфекционизма
Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
Определите свой тип перфекционизма
Осознайте глубинные корни перфекционизма
Изучите типичные страхи перфекциониста
Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
Выходите из порочного круга перфекционизма
Отличайте лень от прокрастинации
Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
Помните о негативных последствиях перфекционизма
Не критикуйте себя за ошибки
Признайте своё право на ошибки
Учитывайте смягчающие факторы
Принимайте несовершенство и неопределённость
Снижайте планку
Допускайте сомнения
Стремитесь к оптимализму
ШАГ 12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Осознайте природу уверенного поведения
Открыто выражайте эмоции и желания
Уверенно предъявляйте требования
Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
Не принимайте критику близко к сердцу
Реагируйте на критику правильно
ШАГ 13. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ОДИНОЧЕСТВО
Выходите из порочного круга одиночества
Меняйте свои представления об одиночестве
Используйте ключи к свободе от одиночества
ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Выходите из порочного круга конфликтов
Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
Используйте ключи к свободе от конфликтов
Вредный совет №1. Ворошите прошлое
Вредный совет №2. Навешивайте ярлыки
Вредный совет №3. Концентрируйтесь на негативе
Вредный совет №4. Используйте сверхобобщения
Вредный совет №5. Будьте правыми
Вредный совет №6. Советуйте
Вредный совет №7. Помогайте
Вредный совет №8. Спрашивайте
Вредный совет №9. Приказывайте
Вредный совет №10. Ехидничайте
Вредный совет №11. Перебивайте
Вредный совет №12. Клевещите
Вредный совет №13. Обижайтесь
Вредный совет №14. Угождайте
Вредный совет №15. Нойте
ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ
Выходите из порочного круга проблем
Снимите с себя лишнюю ответственность
Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
Выберите свой способ решения проблем
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
Отслеживайте признаки возвращения депрессии
Отличайте рецидив от отката
Полезный совет №1. Будьте активными
Полезный совет №2. Будьте спортивными
Полезный совет №3. Общайтесь
Полезный совет №4. Не жалуйтесь
Полезный совет №5. Помогайте
Полезный совет №6. Благодарите
Полезный совет №7. Не жуйте мысли
Полезный совет №8. Выполняйте техники саморегуляции
Полезный совет №9. Ведите дневник мыслей
Полезный совет №10. Принимайте ванну
Полезный совет №11. Ешьте шоколад
Полезный совет №12. Общайтесь с животными
Полезный совет №13. Контролируйте депрессию
Полезный совет №14. Используйте то, что вам помогает
Полезный совет №15. Занимайтесь психотерапией
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Шкала депрессии Аарона Бека
Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека
Приложение 3. График изменений настроения
Приложение 4. Цели для реализации
Приложение 5. Квадрат мотивации
Приложение 6. Список приятных дел
Приложение 7. Список полезных дел
Приложение 8. Список физических занятий
Приложение 9. Условные обозначения занятий
Приложение 10. График активности
Приложение 11. Список когнитивных искажений
Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Приложение 13. Отличия обиды и досады
Приложение 14. Отличия гнева и раздражения
Приложение 15. Отличия вины и раскаяния
Приложение 16. Отличия стыда и сожаления
Приложение 17. Отличия тревоги и волнения
Приложение 18. Отличия подавленности и грусти
Приложение 19. Список вопросов для диспута
Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация
