Оглавление
Илья Качай. Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому
ПРЕДИСЛОВИЕ
Переизбыток информации
Научные основы книги
Структура книги
Кому адресована эта книга?
Чему поможет научиться эта книга?
Почему книга действительно эффективна?
Чего вы не найдёте в этой книге?
Каковы задачи книги?
Это важно запомнить!
Ограничивающие предубеждения
Практика, практика и ещё раз практика
Никакая книга не заменит психотерапии
РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ЧАСТЬ I. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД НЕВРОЗОМ
ГЛАВА 1. ВОЛНООБРАЗНЫЙ ПРОЦЕСС УЛУЧШЕНИЙ
«Круги ада» тревожного человека
Периоды спадов и подъёмов
Чёрные и розовые очки
Ловушка обесценивания
Временные заминки
Движение в своём темпе
Временные спады – возможность отточить полезные навыки
Отличия спадов и рецидивов
Важность систематической работы
ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ТРЕВОГЕ
«Избыточная тревога – это наказание и признак плохих качеств»
«У меня самый сложный случай и самые невыносимые симптомы!»
«Я никогда не избавлюсь от этого состояния!»
«Почему другие люди счастливы, и только я один страдаю?»
«Я хочу жить как раньше!»
«Избавиться от тревоги – значит вообще её не чувствовать»
«Со мной не должно было этого случиться!»
«Я должен как можно скорее избавиться от тревоги!»
Бессмысленность и беспощадность одного вопроса
ГЛАВА 3. ПСИХОТЕРАПИЯ И ФАРМАКОТЕРАПИЯ
Психотерапевт – не волшебник
Осторожно, псевдопсихотерапия!
Психотерапия и ответственность
Человек – творец своей жизни
Свободный и ответственный выбор
Отличия специалистов, работающих с избыточной тревогой
Специфика работы с психотерапевтом
Психотерапия или фармакотерапия?
Это важно запомнить!
«Святая троица» нейромедиаторов
Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»
Основные классы противотревожных препаратов
Самолечение – плохая затея
ГЛАВА 4. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ
Краткое пояснение
Миф №1. Психотерапия не поможет
Миф №2. Психотерапия – это удел слабых
Миф №3. Психотерапия нужна только психам
Миф №4. Психотерапия – это долго и сложно
Миф №5. От психотерапии может стать хуже
Миф №6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
Миф №7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
Миф №8. Психотерапия понимает тревогу поверхностно
Миф №9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
Миф №10. Психотерапия учит мыслить позитивно
Миф №11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
Миф №12. Психотерапия – это сплошные жалобы
Миф №13. Психотерапевт не может полностью понять человека
Миф №14. Психотерапия – это очень дорого
Миф №15. Психотерапия сводится к советам
ГЛАВА 5. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ТРЕВОЖИТЬСЯ
Вредный совет №1. Занимайтесь самокопанием
Вредный совет №2. Прислушивайтесь к себе
Вредный совет №3. Думайте о худшем
Вредный совет №4. Стыдитесь и обвиняйте
Вредный совет №5. Ищите волшебную таблетку
Вредный совет №6. Попробуйте всё
Вредный совет №7. Откладывайте работу
Вредный совет №8. Бросайте работу
Вредный совет №9. Чрезмерно трудитесь
Вредный совет №10. Избегайте тревоги и дискомфорта
Вредный совет №11. Жалуйтесь
Вредный совет №12. Посещайте интернет-форумы
Вредный совет №13. Игнорируйте рекомендации специалистов
Вредный совет №14. Обсуждайте лекарства
Вредный совет №15. Перекладывайте ответственность
Полезные советы
Вынужденное саморазвитие
ЧАСТЬ II. ИЗБЫТОЧНАЯ. ТРЕВОГА
ГЛАВА 6. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
Современные данные о тревоге
Связь тревоги и эволюции
Сигнальная функция тревоги
Связь тревоги и воспитания
Личностные черты тревожных людей
ГЛАВА 7. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ
Тревога – следствие мыслей
Виды опасностей
Отличия тревоги и страха
Функции страха
Фобия – выученный страх
Логические ошибки при фобиях
ГЛАВА 8. ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Компоненты тревоги
Стадии развития тревоги
Элементы тревожного мышления
Формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
ГЛАВА 9. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ
Многогранность телесных проявлений тревоги
Телесные симптомы тревоги
Когнитивные симптомы тревоги
Эмоциональные симптомы тревоги
Поведенческие симптомы тревоги
Группы симптомов тревоги
ГЛАВА 10. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
Признаки избыточной тревоги
Отличия тревоги и волнения
Возможные следствия избыточной тревоги
«Виды» избыточной тревоги
Порочный круг избыточной тревоги
Источники тревоги
Общая структура невроза
Этапы снижения избыточной тревоги
ГЛАВА 11. ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ
Квартет вредных и полезных правил
Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
ГЛАВА 12. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
Ключ №1. Принятие
Ключ №2. Наблюдение
Ключ №3. Безразличие
Ключ №4. Дружба
Ключ №5. Продолжение дел
Это важно запомнить!
Не самые продуктивные пути работы с тревогой
Отличия принятия от непринятия тревоги
Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
Нарушайте правила тревоги
Контрольные вопросы для самопроверки
ЧАСТЬ III. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
ГЛАВА 13. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ
Нервная система
Вегетативная нервная система
Инстинкт самосохранения
ГЛАВА 14. ПРИРОДА ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ
Гиперактивация симпатического отдела
Псевдодиагноз
Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
Ложные интерпретации симптомов тревоги
Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
Порочный круг самосбывающегося пророчества
ГЛАВА 15. ТРЕВОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК И МЕДИЦИНА
Поликлинический лабиринт
Тревожные фантазии о здоровье
Специфика современного медицинского бизнеса
Напрасные претензии к здоровому организму
ГЛАВА 16. ИПОХОНДРИЧЕСКИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ
Требования гарантий здоровья и безопасности
Перфекционизм здоровья
Порочный круг избыточных обращений к врачам
Презумпция виновности
Порочный круг поисков заверений
Поиск симптомов в интернете
Навешивание ярлыков болезней
Рациональный подход к обследованиям
Принятие неопределённости
Принцип золотой середины в отношении здоровья
Опасения тревожных людей при обращении к специалистам
Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
ГЛАВА 17. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СИМПТОМОВ ВСД
Ключ №1. Принятие
Ключ №2. Безразличие
Ключ №3. Дружба
Ключ №4. Продолжение дел
Ключ №5. Физическая активность
Польза от регулярной физической активности
Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
Это важно запомнить!
Контрольные вопросы для самопроверки
ЧАСТЬ IV. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
ГЛАВА 18. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
Приступ паники
Страх страха
Длительность панической атаки
Безопасность приступа паники
Неправильная реакция на адреналин
Ночные панические атаки
Отличие панической атаки от страха
ГЛАВА 19. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА
Симптомы панической атаки
Типичные мысли, запускающие паническую атаку
Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
Типичное поведение при панической атаке
ГЛАВА 20. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
Пять главных причин панических атак
Четыре основных триггера панической атаки
Предыстория панических атак
Исторические и текущие предпосылки панических приступов
ГЛАВА 21. ПРИРОДА СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ И ПАНИКИ
Учащённое сердцебиение (тахикардия)
Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
Повышенное давление
Головокружение и шаткость походки
Ощущение нехватки воздуха и удушья
Страх сойти с ума
Дереализация и деперсонализация
Тошнота
Жар и потливость
Дрожь, тремор и слабость конечностей
Мышечные подёргивания
«Ком» в горле
Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
Дискомфорт и боли в груди
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
ГЛАВА 22. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
Ключ №1. Принятие
Ключ №2. Наблюдение
Ключ №3. Размысливание и продолжение дел
Ключ №4. Усиление и восторг
Ключ №5. Дружба
Это важно запомнить!
Возможный алгоритм действий при панической атаке
ГЛАВА 23. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ
Порочный круг панического расстройства с агорафобией
Порочный круг проблем при агорафобии
Преодоление тревоги ожидания
Проработка избеганий
Контрольные вопросы для самопроверки
ЧАСТЬ V. НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
ГЛАВА 24. ПРИРОДА НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
Природа навязчивых мыслей
Типичные обсессии
Природа навязчивых действий
Типичные компульсии
Специфика навязчивых действий
ГЛАВА 25. ПРЕВРАЩЕНИЕ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ В ПРОБЛЕМУ
Неправильное отношение к навязчивостям
Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
Порочный круг навязчивостей
Бесполезность стратегий борьбы и контроля
Упражнение «Розовый слон»
Упражнение «Тигр»
Три «не» стратегий борьбы и контроля
ГЛАВА 26. МЕХАНИЗМЫ И ИСТОЧНИКИ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
Механизм возникновения навязчивостей
Причины навязчивых состояний
Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
ГЛАВА 27. НЕМАТЕРИАЛЬНОСТЬ МЫСЛЕЙ
Результату предшествует действие
Мысли – это всего лишь мысли
Сопоставление фантазий с реальностью
Избирательная селекция информации
ГЛАВА 28. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Ключ №1. Принятие
Ключ №2. Наблюдение
Ключ №3. Повторение
Ключ №4. Катастрофизация
Ключ №5. Забота
Ключ №6. Рыжий карлик
Ключ №7. Детская песенка
Ключ №8. Телефонный звонок
Ключ №9. Почтовый спам
Ключ №10. Фоновый шум
Ключ №11. Продолжение дел
Ключ №12. Ожидание встречи
ГЛАВА 29. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ДЕЙСТВИЙ
Ключ №1. Пауза
Ключ №2. Изменение
Ключ №3. Прерывание
Ключ №4. Сокращение
Ключ №5. Усиление
Ключ №6. Пять раз
Ключ №7. Внимательность
Это важно запомнить!
Контрольные вопросы для самопроверки
ЧАСТЬ VI. ЧРЕЗМЕРНОЕ. БЕСПОКОЙСТВО
ГЛАВА 30. ПРИРОДА БЕСПОКОЙСТВА
Тематика чрезмерных переживаний
Симптомы избыточного беспокойства
Примеры беспокойных мыслей
Основные сферы избыточного беспокойства
ГЛАВА 31. БЕСПОКОЙСТВО КАК СТРАТЕГИЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КАТАСТРОФ
Готовность к худшему
Попытка подстелить соломки
Обесценивание навыков и опыта
Предвзятая селекция информации
ГЛАВА 32. БЕСПОКОЙСТВО КАК СПОСОБ ПОЛУЧЕНИЯ. ОПРЕДЕЛЁННОСТИ
Порочный круг поиска идеальных решений
Попытки достижения гарантий
Отсутствие определённости
Иррациональные убеждения о непереносимости неопределённости
ГЛАВА 33. БЕСПОКОЙСТВО КАК КОГНИТИВНОЕ БЕГСТВО. ОТ ТРЕВОГИ
Анестезия для тревоги
Порочный круг бегства от тревоги
Ошибка эмоциональной аргументации
Иррациональные убеждения о том, что тревога – признак опасности
Общий порочный круг избыточного беспокойства
ГЛАВА 34. БЕСПОКОЙСТВО ИЗ-ЗА БЕСПОКОЙСТВА
Порочный круг с беспокойства из-за беспокойства
Негативные убеждения о беспокойстве
Позитивные убеждения о беспокойстве
Как понимает беспокойство тревожный человек
К чему на самом деле приводит беспокойство
Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
ГЛАВА 35. ПРОДУКТИВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
ГЛАВА 36. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА
Ключ №1. Принятие мыслей
Ключ №2. Наблюдение за мыслями
Ключ №3. Повторение мыслей
Ключ №4. Фоновый шум
Ключ №5. Продолжение дел
Ключ №6. Исчезновение
Ключ №7. Замедление
Ключ №8. Путешествие в будущее
Это важно запомнить!
Контрольные вопросы для самопроверки
ЧАСТЬ VII. МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЖВАЧКА
ГЛАВА 37. ПРИРОДА МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
Руминация как самокопание
Порочный круг руминации
Типичные примеры руминаций
Отличия рефлексии и руминации
Признаки руминации
Порочный круг вторичной руминации
ГЛАВА 38. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
Ключ №1. Принятие мыслей
Ключ №2. Наблюдение за мыслями
Ключ №3. Наблюдение за объектами
Ключ №4. Фоновый шум
Ключ №5. Продолжение дел
Ключ №6. Дыхание
Ключ №7. Активность
Ключ №8. Прогулки
Ключ №9. Физические нагрузки
Ключ №10. Пятиминутка
Это важно запомнить!
ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА
ГЛАВА 39. ПРИРОДА БЕССОННИЦЫ
Бессонница – следствие избыточной тревоги
Порочный круг бессонницы
Общие рекомендации для здорового сна
ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
Ключ №1. Принятие
Ключ №2. Выписывание переживаний
Ключ №3. Оспаривание мыслей
Ключ №4. Повторение мыслей
Ключ №5. Наблюдение за мыслями
Ключ №6. Воспоминания
Ключ №7. Счёт от «9» до «0»
Ключ №8. Отсутствие сна
Ключ №9. Смена места
Ключ №10. Мытьё полов
Ключ №11. Суточное бодрствование
Ключ №12. Расслабление мышц лица
Это важно запомнить!
РАЗДЕЛ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
ЧАСТЬ IX. НАЧАЛО НОВОЙ ЖИЗНИ
ГЛАВА 41. ТРИ ПРАВИЛА И ОДИН ПРИНЦИП НОВОЙ ЖИЗНИ
Новая жизненная философия
Правило №1. «Обет молчания»
Правило №2. «Стоп самокопанию»
Правило №3. «Победитель»
Ещё один принцип новой жизни: «Волшебный вопрос»
ГЛАВА 42. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕВРОЗА
Цель преодоления
Таблица мотивации
Мотивация – следствие действий
Вторичные выгоды от невроза
Шкала тревоги А. Бека
ЧАСТЬ X. РАБОТА С ТЕЛОМ: ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ
ГЛАВА 43. УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЧЕРНЯЯ КОНФЕРЕНЦИЯ»
Проветривание сознания
Выбрасывание «мусора» из головы
ГЛАВА 44. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Порочный круг мышечного напряжения
Расслабление через напряжение
Накопительный эффект
Алгоритм действий для мышечного расслабления
Краткая очерёдность действий
Ситуативная релаксация
Природа мышечного напряжения
ГЛАВА 45. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Порочный круг тревожного дыхания
Расслабление через дыхание
Алгоритм выполнения дыхательных техник
Краткая очерёдность действий
Накопительный эффект
Ситуативное дыхание
ГЛАВА 46. ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
Выпадение из реальности настоящего момента
Безоценочное принятие мыслей
Безоценочное принятие реальности
Причины снижения тревоги при использовании осознанности
Дистанцирование от болтовни мыслей
Три упражнения для развития осознанности
Алгоритм выполнения практик осознанности
«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
«Тишина»: мысли
Варианты образного выполнения техники «Тишина»
Бодискан: внутренние ощущения
Краткая очерёдность действий
Комплексная осознанность
Ситуативная осознанность
Техника «5-4-3-2-1»
Варианты выполнения практик осознанности
Спешка и отвлечения
Лекарство от стресса и боли
Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
ГЛАВА 47. ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ
Оценка эффективности
Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому
Техники саморегуляции – возможность выработки навыков
Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги
Выполнение техник саморегуляции с целью отвлечения
Крайности при выполнении техник саморегуляции
Типичные предвзятые убеждения о выполнении техник саморегуляции
Таблица предвзятых убеждений о техниках саморегуляции
Это важно запомнить!
ГЛАВА 48. УПРАЖНЕНИЕ «ЦУНАМИ»
Беспокойство как избегание базового страха
Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
Варианты сюжетов катастрофических исходов
Реалистичность тревожных фантазий
Настойчивое провоцирование тревоги
Намеренное преувеличение страхов
Продолжительность выполнения упражнения
«Зачем тревожиться дополнительно?»
Новое отношение к тревоге и дискомфорту
Откладывание беспокойства
Проживание полных сценариев страхов
Нематериальность мыслей
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
ГЛАВА 49. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
Намеренное провоцирование симптомов
Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
Опыт безопасности проживания пугающих симптомов
ЧАСТЬ XI. РАБОТА С МЫШЛЕНИЕМ
ГЛАВА 50. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В РАЗВИТИИ НЕВРОЗА
Мысли – источник эмоций
Формула жизни
Связь мыслей и эмоций
Связь мыслей и поведения
Связь мыслей и телесных симптомов
Связь мыслей и событий
Всё связано со всем
Мысли есть всегда
ГЛАВА 51. ПРИРОДА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
Шесть главных негативных эмоций
Отличия здоровых и негативных эмоций
Отличия обиды и досады
Отличия гнева и раздражения
Отличия вины и раскаяния
Отличия стыда и сожаления
Отличия тревоги и волнения
Отличия подавленности и грусти
Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами
Утоление эмоций
Подавление эмоций
Компенсация эмоций
Размысливание эмоций
ГЛАВА 52. ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Элементы тревожного мышления
Элементы антитревожного мышления
Этапы изменения тревожного мышления
Дневник мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Письменный анализ
Разложение эпизодов тревоги на компоненты
Эффект тоннельного восприятия
Польза от ведения дневника мыслей
Основные принципы ведения дневника мыслей
Это важно запомнить!
ГЛАВА 53. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
Природа дисфункциональных убеждений
Избирательная фильтрация
Поляризация
Сверхобобщение
Преувеличение
Предсказание негативного будущего
Катастрофизация
Низкая переносимость дискомфорта
Глобальная оценка
Чтение мыслей
Персонализация
Болезненное сравнение
Долженствование
Перфекционизм
Эмоциональная аргументация
Альтернативные способы мышления
ГЛАВА 54. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
Техника «Когнитивный континуум»
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Практика, практика и ещё раз практика
Отличие навязчивых и тревожных мыслей
Дневник диспута с аргументами
ГЛАВА 55. ПРОРАБОТКА ЧРЕЗМЕРНОГО БЕСПОКОЙСТВА
Ещё раз о беспокойстве
Негативные убеждения о беспокойстве
Диспутирование негативных убеждений о беспокойстве
Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Позитивные убеждения о беспокойстве
Диспутирование позитивных убеждений о беспокойстве
Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
Важность проработки убеждений о беспокойстве
Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
Таблица прошлых беспокойств
Таблица текущих беспокойств
План совладания с «катастрофой»
ГЛАВА 56. ПРОРАБОТКА ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВИНЫ
Природа гиперответственности
Круговая диаграмма ответственности
ЧАСТЬ XII. РАБОТА С ПОВЕДЕНИЕМ
ГЛАВА 57. ПРОРАБОТКА ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа защитного поведения
Варианты защитного поведения
Порочный круг защитного поведения
Способы отказа от защитного поведения
Таблица защитного поведения
Это важно запомнить!
ГЛАВА 58. ПРОРАБОТКА ИЗБЕГАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа избегающего поведения
Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
Временная кривая тревожной реакции
Недостатки защитного и избегающего поведения
Три главные проблемы избегающего поведения
Три вида избеганий
Типичные избегаемые места, ситуации и события
Таблица избеганий
Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
Острое желание убежать из пугающей ситуации
Лайфхак: техника откладывания бегства
Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию
Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию
Частота и длительность погружений
Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации
Step-by-step
Динамика снижения тревоги при погружениях
Специфика снижения тревоги
«Перековывание» условных рефлексов
Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Азарт проработки избеганий
Осознание иллюзорности страхов
Связь избеганий и удовольствия
Избегание vs. погружение
Два золотых правила преодоления агорафобии
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Марафон преодоления избеганий
Мужество идти на тревогу
Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому
Техники саморегуляции – возможность выработки навыков
Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги
Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий
Использование совладающего поведения вместо защитного
Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий
Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
Причины эффективности стратегии погружения
Пять «П» успешной проработки избеганий
Это важно запомнить!
ГЛАВА 59. ПРОРАБОТКА КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа компульсивного поведения
Таблица навязчивостей
Таблица защитного поведения
Таблица избеганий
Это важно запомнить!
ЧАСТЬ XIII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ. ПРОБЛЕМ
ГЛАВА 60. ДОСЬЕ ТРЕВОГИ
Полная картина невроза
Комплексное воздействие на все элементы невроза
ГЛАВА 61. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Универсальные способы решения любых проблем
Алгоритм решения реальных проблем
ЧАСТЬ XIV. КАК. ПРОДОЛЖАТЬ. ТРЕВОЖИТЬСЯ
ГЛАВА 62. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
Непродуктивные привычки мышления и поведения
Заповедь №1
Заповедь №2
Заповедь №3
Заповедь №4
Заповедь №5
Заповедь №6
Заповедь №7
Заповедь №8
Заповедь №9
Заповедь №10
Заповедь №11
Заповедь №12
Заповедь №13
Заповедь №14
Заповедь №15
Заповедь №16
Заповедь №17
Заповедь №18
Заповедь №19
Заповедь №20
Заповедь №21
Заповедь №22
Заповедь №23
Заповедь №24
Заповедь №25
ЧАСТЬ XV. КАК. ПОДДЕРЖИВАТЬ СПОКОЙСТВИЕ
ГЛАВА 63. ПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К РЕЦИДИВУ
Признаки рецидива невроза
Как понимает рецидив тревожный человек?
Чем на самом деле является рецидив?
Что делать при рецидиве?
Вспомогательные вопросы для декатастрофизации рецидива
ГЛАВА 64. 15 ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
Полезный совет №1. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
Полезный совет №2. Больше двигайтесь
Полезный совет №3. Живите обычной жизнью
Полезный совет №4. Не ищите заверений
Полезный совет №5. Не обсуждайте свои страхи и симптомы
Полезный совет №6. Не жуйте мысли
Полезный совет №7. Продолжайте действовать
Полезный совет №8. Беспокойтесь продуктивно
Полезный совет №9. Выполняйте техники саморегуляции
Полезный совет №10. Ведите дневники
Полезный совет №11. Отслеживайте изменения
Полезный совет №12. Используйте то, что вам помогает
Полезный совет №13. Занимайтесь психотерапией
Полезный совет №14. Планируйте ухудшения
Полезный совет №15. Благодарите жизнь
ПОСЛЕСЛОВИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Памятка пугающих симптомов тревоги и паники
Приложение 2. Цель преодоления и таблица мотивации
Приложение 3. Таблица вторичных выгод
Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация
Приложение 5. Таблица эффективности техник саморегуляции
Приложение 6. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник
Приложение 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
Приложение 8. Сравнительная характеристика обиды и досады
Приложение 9. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
Приложение 10. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Приложение 11. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Приложение 12. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Приложение 13. Сравнительная характеристика подавленности. и грусти
Приложение 14. Дневник мыслей СМЭР
Приложение 15. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Приложение 16. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
Приложение 17. Перечень вспомогательных вопросов для диспута
Приложение 18. Дневник диспута с аргументами
Приложение 19. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Приложение 20. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
Приложение 21. Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
Приложение 22. Таблица прошлых беспокойств
Приложение 23. Таблица текущих беспокойств
Приложение 24. Таблица защитного поведения
Приложение 25. Карточки помощи
Приложение 26. Таблица избеганий
Приложение 27. Таблица мужественных поступков
Приложение 28. Таблица навязчивостей
Приложение 29. Досье тревоги
Приложение 30. Таблица решения реальных проблем
