Оглавление
Илья Качай. Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие
ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ
ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
§1. Что такое тревога?
§2. Каковы симптомы тревоги?
§3. Каковы источники тревожности?
§4. Каковы виды тревожности?
§5. Каковы правила тревожности?
§6. Каковы правила спокойствия?
§7. Каковы иррациональные убеждения, питающие тревогу?
§8. Каковы пути работы с повышенной тревожностью?
§9. Каковы пути работы с рецидивами и «откатами»?
§10. Каковы пути работы с постоянной утренней тревогой?
§11. Каковы пути работы с бессонницей?
§12. Какова роль антидепрессантов в работе с тревогой?
§13. Какова роль психотерапевтов в работе с тревогой?
§14. Какова специфика работы с телом?
§15. Какова специфика работы с мышлением?
§16. Какова специфика негативных эмоций?
§17. Каковы виды искажённого мышления?
§18. Каковы пути анализа эмоционально окрашенных ситуаций?
Основные выводы
ЧАСТЬ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
Три правила поведения
Цель преодоления
Таблица мотивации
Таблица избеганий
Упражнение 1. «Ответ»
Упражнение 2. «Медленная речь»
Упражнение 3. «Цунами»
Упражнение 4. «Волшебник»
Упражнение 5. «Благодарность»
Упражнение 6. «Позитивный дневник»
Упражнение 7. «Оглянитесь вокруг»
Упражнение 8. «Здесь и сейчас»
Упражнение 9. «Тишина»
Упражнение 10. «Диафрагмальное дыхание (животом)»
Упражнение 11. «Нервно-мышечная релаксация»
Упражнение 12. «Фотография страха»
Что нужно делать, чтобы оставаться тревожным человеком?
ЧАСТЬ III. ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. «Разговор со страхом»
Приложение 2. «Памятка паникёра»
Приложение 3. Перечень рациональных мыслей при тревоге
Приложение 4. Шкала тревоги А. Бека
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Отрывок из книги
Тревога – ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма «Беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога – это не Ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.
В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, страхи и фобии. В свою очередь, высокая тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна: попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги: пугаясь собственных неприятных ощущений, Вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину – повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую Вас использовать избегающую модель поведения.
.....
– «мушки» в глазах и шум в ушах;
– жар и озноб в теле;
.....
