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Juanje Ojeda. 3 pasos contra el sedentarismo
CONTENIDO
PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE LIBRO?
¿CÓMO USARLO?
DE NÓMADAS. A SEDENTARIOS
Enfermedades de la civilización
En la especialización está la clave
Nuestras células se adaptan
Sin sangre no hay adaptación
Tipos de adaptación
¿Cuál es la mejor postura?
No es un bug, es una feature
Resumen y conclusiones ¿Qué significa ser sedentarios?
¿Qué problemas crea el estilo de vida sedentario?
¿Qué podemos hacer para remediarlo?
ENTORNO SEDENTARIO
¿CÓMO O POR QUÉ ES NUESTRO ENTORNO SEDENTARIO?
CAMBIA TU ENTORNO
LA SALUD: UN PROBLEMA COMPLEJO
CARACTERÍSTICAS DE UN SISTEMA COMPLEJO
Multinivel
Emergencia
No lineal
Bucles de retroalimentación
Variabilidad
Atractores
Adaptabilidad
Autoorganización
USAR LÍMITES Y RESTRICCIONES PARA MODIFICAR EL SISTEMA
NO SOMOS FRÁGILES, SOMOS ANTIFRÁGILES
ENTORNO SEDENTARIO, ORGANISMO FRÁGIL
ENFOQUE REDUCCIONISTA FRENTE AL ENFOQUE SISTÉMICO
«DEPENDE» ES LA ÚNICA RESPUESTA VÁLIDA
SISTEMA CARDIOVASCULAR
EL MÚSCULO Y SU PAPEL EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
CARDIO: LO ESTÁS HACIENDO MAL
EL SISTEMA CARDIOVASCULAR TAMBIÉN SE ADAPTA
MOVIMIENTO COMO NUTRICIÓN
LITERALMENTE, EL MOVIMIENTO NUTRE NUESTRAS CÉLULAS
¿LA COMIDA ES MEDICINA? ¿Y EL MOVIMIENTO?
DEPORTES Y DEPORTISTAS SEDENTARIOS
COMIDA BASURA
¿SE PUEDE REALMENTE DEJAR DE SER UNA PERSONA SEDENTARIA?
PROBLEMAS COMUNES: LIMITACIONES DE LA MOVILIDAD, EL DOLOR Y EL ESTRÉS
SISTEMA NERVIOSO
NEUROLOGÍA BÁSICA
Función del cerebro
¿Qué hace el cerebro?
SENSACIÓN Y PERCEPCIÓN
PROPIOCEPCIÓN Y MAPAS CEREBRALES
NOCICEPCIÓN
NOS MOVEMOS CON INFORMACIÓN DEFECTUOSA
Un teclado adaptado al uso que se le dé
Nuestro cuerpo como teclado y ordenador
SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
APRENDIZAJE
SENSIBILIZACIÓN: TODO ME DA EN LA HERIDA
Efecto fiesta de cóctel
Filtros y volumen
¿Qué tiene que ver todo esto con nuestra herida?
¿Cómo se aplica esto a las lesiones y dolores crónicos?
HABITUACIÓN ¿Cómo bajar el volumen?
Veamos un ejemplo
SISTEMA VESTIBULAR
EQUILIBRIO
POSTURA E INHIBICIONES MUSCULARES
COORDINACIÓN ENTRE LA VISTA Y EL SISTEMA VESTIBULAR
LA MANDÍBULA Y EL OÍDO INTERNO
MOVILIDAD
DEFINICIONES BÁSICAS. Movilidad articular
ROM o «rango de movimiento» (Range Of Movement)
Movilidad pasiva
Movilidad activa
Control motor
Flexibilidad
Estiramiento
Elasticidad
FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)
ESTABILIDAD DEL TRONCO, PARA TENER MOVILIDAD EN LAS EXTREMIDADES
ENFOQUE ARTICULACIÓN POR ARTICULACIÓN
RIGIDEZ COMO PROTECCIÓN
Movilidad y contracturas
¿Debemos estirar los músculos «acortados»?
¿CÓMO FUNCIONAN LOS ESTIRAMIENTOS?
Músculo y propiocepción
ACTIVACIÓN E INHIBICIÓN MUSCULAR
Amnesia glútea
DOLOR
¿QUÉ ES EL DOLOR?
¿QUÉ ES EL DOLOR CRÓNICO?
IMPORTANCIA DE LOS MAPAS CEREBRALES PARA EL DOLOR
MOVIMIENTO Y DOLOR
ESTRÉS
HORMESIS: EN LA DOSIS ESTÁ EL VENENO
DESCANSO Y ADAPTACIÓN
LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO
EL ESTRÉS Y LA MOVILIDAD
GESTIÓN DEL ESTRÉS: EL CUBO DEL ESTRÉS
El cubo del estrés
Caso real: ataques de pánico
Caso real: dolor crónico de tobillos y ansiedad
3 PASOS PARA SALIR DEL SEDENTARISMO
CAMINAR MÁS ¿POR QUÉ?
¿CUÁNTO?
¿CÓMO?
Tipo de calzado
Caminar consciente
Subir y bajar cuestas
Superficies irregulares
SENTARSE MÁS EN EL SUELO ¿POR QUÉ?
Especialistas en sentarnos en sillas
Culo caído
Solución
Además, así aprendiste a moverte
¿CUÁNTO?
¿CÓMO? Tronco erguido
Usando cojines y otras ayudas
Variedad
De rodillas sobre los empeines
De rodillas sobre los dedos
Piernas cruzadas
Cuclillas
Progresiones y alternativas a la sentadilla
Sentarse en un escalón
De cuclillas con la espalda apoyada en la pared
De cuclillas con los talones elevados
De cuclillas sujetándote con las manos
COLGARSE MÁS DE LAS MANOS ¿POR QUÉ?
¿CUÁNTO?
¿CÓMO?
Apoyar las manos en el marco de la puerta
Colgarse de lado
Colgarse pasivamente, apoyando los pies
Colgarse pasivamente, sin apoyar los pies
Colgarse activamente
Colgarse activamente y con balanceo
PASO EXTRA: RESPIRACIÓN ¿POR QUÉ?
Respiración y sistema nervioso
Respiración y sistema inmune
Respirar por la boca y problemas bucales
Musculatura respiratoria
¿CUÁNTO?
¿CÓMO?
En el suelo, boca arriba y con los pies apoyados
En una silla
De pie
En el suelo, boca arriba y sin apoyar los pies
Bicho muerto
Posición inicial
Descripción del ejercicio
Más difícil
Más fácil
¿Y AHORA QUÉ? SIGUIENTES PASOS
MOVIMIENTO FRECUENTE Y VARIADO
BAJA Y ALTA INTENSIDAD
HACER FUERZA
EQUILIBRIO, RITMO Y COORDINACIÓN
RESUMEN
CONCLUSIONES
REFERENCIAS
LIBROS
WEBS
OTRA INFORMACIÓN
AGRADECIMIENTOS
