Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Благодарности
Предисловие
Глава 1. Что такое сыроедение?
Определение сыроедческой диеты
Макронутриенты. Введение
Макронутриенты в цельных растительных продуктах
Фрукты
Овощи
Орехи, семена и масла
Злаки и псевдозлаки
Водоросли и травы
Бобовые и проростки
Выводы
Глава 2. Углеводы и клетчатка
Роль клетчатки как пребиотика
Заблуждения насчёт углеводов
Вклад углеводов в ожирение
Влияние углеводов на уровень сахара в крови
Гликемическая нагрузка и гликемический индекс
Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия
Углеводы. Общая картина
Глава 3. Жиры
Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-6 и омега-3
Продукты, богатые жирными кислотами омега-9
Насыщенные жиры и их источники
Выводы о балансе жиров в сыроедческом питании
Глава 4. Белок
Аминокислоты
Рекомендуемое потребление белка
Рекомендации ВОЗ 2007 г. по незаменимым аминокислотам
Аминокислоты в различных продуктах
Орехи и семена
Фрукты
Белки и аминокислоты в образцах сыроедческих рационов
Сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами
Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов
Промежуточный сыроедческий рацион (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров)
Дополнительные продукты, входящие в некоторые сыроедческие рационы
Дефицит белка при сыроедческом питании
Пшеница и кукуруза в сравнении с грудным молоком
Влияние тепловой обработки на биодоступность белка
Глава 5. Минералы
Кальций
Железо
Магний
Калий
Натрий
Селен
Цинк
Медь
Марганец
Сыроедческие рационы и кислотно-щелочной баланс (pH)
Глава 6. Витамины
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Глава 7. Вода и водный баланс
Глава 8. Воздействие тепла на питательные вещества и ферменты
Минералы
Витамины
Сырые овощи против приготовленных
Влияние термической обработки на активность ферментов в пище
Пищеварительные, метаболические и пищевые ферменты
Выводы
Глава 9. Понимание калорийной плотности и процентного содержания макронутриентов
Как рассчитать процентное содержание макронутриентов
Плотность калорий в продуктах и рационах
Плотность калорий на практике
Почему важно употреблять достаточно пищи
Вычисление потребности в калориях
Глава 10. Анализ питательных веществ в различных сыроедческих рационах
Рацион, богатый сладкими фруктами (2 000 ккал)
Рацион, бедный сладкими фруктами
Промежуточный сыроедческий рацион
80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)
Стандартный западный рацион
Незаменимые жирные кислоты в различных рационах
Заключительный анализ
Глава 11. Почему важно делать упор на цельных растительных продуктах
Популярные сыроедческие подсластители
Почему есть много цельных продуктов – это путь к успеху
Глава 12. Принципы сочетаемости продуктов
Основные принципы сочетаемости продуктов
Мнение исследователей о сочетаемости продуктов
Сочетаемость продуктов и время их употребления: эффективный подход
Глава 13. Сыроедение для жизни: полезные стратегии успешного сыроедения
Гибкий подход
Как пробудить в друзьях и родных интерес к здоровому питанию
Сыроедение: отделяем факты от вымысла
Заключение
Приложение
Источники
Исследования, использованные при подготовке книги
Об авторах
Выражаю искреннюю благодарность следующим людям, без помощи которых эта книга не увидела бы свет.
Прежде всего Бобу Хольцапфелю и издательству Book Publishing Company за то, что дали мне возможность выпустить эту книгу. Моему редактору Синтии Хольцапфель за её отличные предложения и редактуру. Ваше видение этой книги было неоценимым и помогло мне отточить своё послание, чтобы оно смогло достичь широкой аудитории. Благодарю Бет Гайслер и Джима Скаттариджа за вашу корректорскую работу и дизайн этой книги.
.....
Углеводы, белки и жиры считаются макронутриентами, поскольку их употребляют в пищу в больших количествах и они обеспечивают нас энергией в форме калорий. Они также служат строительными блоками для формирования клеток и тканей во всём организме. Клетчатка, которую также считают макронутриентом, – это неперевариваемая часть растительного вещества, которую часто называют пищевыми волокнами. Хотя клетчатка не вносит непосредственного вклада в питание, она имеет жизненно важное значение для различных аспектов здоровья кишечника, уровня сахара в крови, регуляции холестерина и контроля веса, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Объём питательных веществ, который, согласно общему мнению учёных, отвечает потребностям 97,5 % здоровых людей на разных этапах жизни, называется рекомендованной нормой потребления (РНП). Дадим несколько полезных определений.
Калории. Количество энергии, которое мы получаем из пищи, измеряется в килокалориях (ккал), которые чаще называют просто калориями. Ваша ежедневная индивидуальная потребность в калориях зависит от ваших веса, роста, пола, генетических факторов и количества энергии, необходимого для движения и спортивных занятий. РНП по калориям не существует – вероятно, по причине существенного варьирования индивидуальных потребностей.
.....