Оглавление
Карл Кнопф. Стретчинг для тех, кому за 50
Часть 1. Начало
Введение
Гибкость и старение
Преимущества стретчинга
Что такое гибкость
Почему важно тренировать гибкость
Что влияет на эластичность мышц?
Особенности развития гибкости
Настройтесь на свое тело
Правильная осанка
Шея
Нижняя часть спины
Плечи
Колени
Двенадцать советов для безопасного стретчинга
Как правильно растягиваться
Основные типы растяжек
Как дышать во время растяжки?
Сколько времени удерживать растяжку?
Почему важно разминаться
Безопасная и функциональная растяжка
Мотивируйте себя сами!
Стретчинг: что нужно и чего нельзя делать
Использование спортивного инвентаря
Оценка гибкости
Оцените свою осанку
Оценка осанки у стены
Оценка эластичности мышц задней поверхности бедра: сидим и тянемся
Оценка гибкости плечевого пояса: соединяем руки в замок
Часть 2. Специализированные программы
Обзор программ
Общая гибкость
Советы начинающим
Базовые упражнения после пробуждения
Хронические состояния
Упражнения при травмах, полученных во время активного отдыха
Повседневная активность
Часть 3. Описание упражнений
Шея
Наклоны головы
Следим за теннисным мячом
Упражнение «небоскреб»
Упражнение «черепаха»
Упражнение «черепаха – удерживаем/расслабляем»
Растягивание шеи / наклон головы
Массаж шеи на валике
Упражнение «ветряная мельница»
Упражнение «ветряная мельница» с использованием валика
Упражнение «сборщик яблок»
Упражнение «топор»
Упражнение «махи руками»
Упражнение для вращательной манжеты плеча
Упражнение «плечевая коробка»
Вращение плечами
Упражнение «муха»
Растягиваем мышцы предплечья
Упражнение «ошейник»
Упражнение «фоторамка»
Упражнение «замок»
Упражнения на гимнастическом мяче
Разведение/сведение локтей
Разведение/сведение локтей в стороны, стоя у стены
Отведение рук назад
Отведение локтей вперед/назад
Растягиваем грудную клетку
Поворот запястья внутрь/наружу
Растягиваем запястья в положении сидя
Растягиваем запястья в положении стоя
Растягиваем запястья стоя на коленях
Массаж предплечья
Сворачивание эластичной ленты
Упражнение «соковыжималка»
Растягиваем пальцы рук
Упражнение «растяжка пальцев»
Упражнение «V—W»
Упражнение «пальма»
Упражнение «твистер»
Наклоны в сторону
Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
Повороты корпуса
Расслабляемся на мяче
Наклон коленей в разные стороны
Наклон скрещенных коленей в разные стороны
Подтягиваем скрещенные колени к плечам
Прижимаем колено к груди
Поочередно подтягиваем колени к груди
Подтягиваем сжатые колени к груди
Сворачиваемся в клубок
Растягиваемся с перекрещенными ногами
Упражнение «рок-н-ролл»
Упражнение «рок-н-ролл» с использованием пенного валика
Растягиваем мышцы поясницы
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении лежа
Упражнение «бабочка»
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра в положении сидя
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
Массаж внутренней поверхности бедра
Сидим и тянемся
Наклоны вниз с касанием руками пола
Упражнение «уголок»
Растягиваем ноги
Упражнение «рисуем цифру четыре» в положении лежа
Упражнение «рисуем цифру четыре» в положении сидя
Наклоны ног в стороны из положения лежа
Массаж мышц задней поверхности бедра
Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и мышцы поясницы
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении стоя
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении лежа на боку
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении лежа на животе
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра стоя на коленях
Массаж четырехглавой мышцы бедра
Упражнение «претцель»
Растягиваем наружные мышцы бедра
Растягиваем икроножные мышцы
Растягиваем голеностоп
Поднимание/опускание пяток с упором на пенный блок из положения стоя
Упражнение «педаль газа»
Одновременное поднимание/опускание пяток с упором на пенный блок из положения сидя
Растягиваем мышцы голеностопа
Круговое вращение голеностопа
Массируем голеностоп при помощи валика
Массаж ступней
Упражнение «безумная кошка»
Вытягиваем тело в длину
Благодарности
Дополнительная литература
Фотоматериалы
Отрывок из книги
Эта книга для тех, кто осознает, что здоровье и хорошая физическая форма – результат не только удачного стечения обстоятельств, но и активного образа жизни и усилий, направленных на поддержание здоровья. В основе успешной жизни лежат повседневные решения, такие как выбор правильного питания или выполнение регулярной физической нагрузки. Следуйте простому правилу, или принципу 80/20, – в 80 % случаев выбирайте то, что полезно для душевного и физического здоровья.
Большинство из тех, кому сейчас за пятьдесят, обучались ряду устаревших правил, которые впоследствии могли причинить скорее вред, чем пользу. Например, когда-то тренировки проходили по принципу «Чем больше, тем лучше», из-за чего многие перенапрягались. Поэтому цель данной книги – помочь вам тренироваться с умом, правильно распределяя нагрузку.
.....
Секрет гармоничного старения кроется в том, чтобы научиться поддерживать надлежащий баланс между силой мышц и гибкостью суставов. К сожалению, очень часто в результате повседневной активности или занятий спортом сильные мышцы становятся еще сильнее, а слабые – еще слабее.
Именно поэтому так важны ежедневные занятия стретчингом, главное правило которого – тянуть там, где есть напряжение, и укреплять там, где потерян тонус.
.....
