Оглавление
Kathrin Dücker. Schmerzfrei bei Arthrose
Impressum
Wichtiger Hinweis
SCHMERZFREI BEI ARTHROSE. WAS SIE MIT DIESEM PROGRAMM ERREICHEN KÖNNEN:
Kathrin Dücker
EIN WORT VORAB
DREH- UND ANGELPUNKT
ARTHROSE – WAS IST DAS?
WEITVERBREITETE ZIVILISATIONSKRANKHEIT
Knie, Hüfte, Finger …
WIE UNSERE GELENKE FUNKTIONIEREN
Veränderungen bei Arthrose
Schweregrade
URSACHEN VON ARTHROSE
Schulmedizinische Behandlung
Neue Sicht: Arthrose als Entzündungserkrankung
CHRONISCHE ENTZÜNDUNGEN
UNTERSCHÄTZTES RISIKO
GANZHEITLICH BETRACHTET
Gute Chancen für ein schmerzfreies Leben
OFT VERWECHSELT – ARTHROSE & ARTHRITIS
RHEUMATOIDE ARTHRITIS
SCHUBWEISER VERLAUF
MEDIKAMENTE, PHYSIOTHERAPIE, ERNÄHRUNG
WIR ESSEN UNS KRANK
BEI ARTHROSE BITTE MEIDEN
Falsche Fette
OMEGA-6-FETTSÄUREN
GELENKFEIND ARACHIDONSÄURE
REDUZIERUNG DER OMEGA-6-FETTSÄUREN
Tierisches Eiweiß
Getreide
ACHTUNG, ÜBERSÄUERUNG!
FAZIT
Zucker
ZUCKER FÖRDERT ENTZÜNDUNGEN
Fast Food & Fertiggerichte
VIELE ZUSATZSTOFFE – WENIG VITAMINE
Genussgifte
EIN GLÄSCHEN IN EHREN… ?
ACHTUNG, ZUCKERFALLE!
KIPPE WEG!
VIER WOCHEN FÜR IHRE GELENKE
DAS 4-WOCHEN-PROGRAMM
AUFBAU & IDEE
Wann zeigt sich der Erfolg?
DURCHHALTEN LOHNT SICH
TIPPS FÜR DEN EINSTIEG IN DEN NEUEN ALLTAG
VORRÄTE AUSSORTIEREN
Nützliche Vorräte
FRISCHES:
HALTBARES
DIES & DAS
MUSTER-TAGESPLAN
WARUM EIN PLAN?
START MIT ZITRONEN-INGWER-WASSER
FRÜHSPORT
BÜRSTENMASSAGE
ANTI-ARTHROSE-FRÜHSTÜCK
VORMITTAGSSNACK
ANTI-ARTHROSE-MITTAGESSEN
14-UHR-GETRÄNKE-CHECK
NACHMITTAGSSNACK
SPORT AM FRÜHEN ABEND
ESSPAUSEN & INTERVALLFASTEN
ANTI-ARTHROSE-ABENDESSEN
WOCHE 1: GELENKMEDIZIN AUS DER KÜCHE
ANTI-ARTHROSE-ERNÄHRUNG IM ÜBERBLICK
DIE WICHTIGSTEN LEBENSMITTEL
Gemüse
Obst
Salate
Sprossen
Kräuter
Gewürze
Nüsse, Samen, Kerne
Pflanzenöle
Getreide & Beilagen
DIE BESTEN GEMÜSE- UND OBSTSORTEN FÜR FITTE GELENKE
GEWÜRZE, KRÄUTER & KAKAO
Ingwer
Chili
Kurkuma
Zimt
Kakao
Frische Kräuter
DIE RICHTIGEN FETTE
Die besten Lieferanten
PFLANZLICHE EIWEISS- UND BALLASTSTOFFQUELLEN
Essenzielle Aminosäuren
Vorteile pflanzlicher Eiweiß
GETREIDEPRODUKTE UND BEILAGEN
Brot & Teigwaren
Beilagen
TIPPS ZUM UMGANG MIT TIERISCHEN LEBENSMITTELN. Milch & Milchprodukte
Eier
Fleisch
VERZICHTEN SIE AUF WURST
ANTIENTZÜNDLICHE WIRKSTOFFE
Antioxidanzien
Sekundäre Pflanzenstoffe
Vitamine & Mineralstoffe
BASISCHE WIRKUNG
LEBENSMITTEL IM ÜBERBLICK
DER PERFEKTE TELLER
Bioprodukte mit Schale essen
Saisonal und regional einkaufen
Gemüse dünsten
RICHTIG TRINKEN BEI ARTHROSE
Wie viel trinken?
Vorsicht bei diesen Getränken
GESUNDER DARM? GESUNDE GELENKE!
Ballaststoffreich essen
WAS SIND BALLASTSTOFFE?
NATÜRLICHE VERDAUUNGSHELFER
WAS SCHADET DEM DARM?
EINFACHE KOHLENHYDRATE
TIERISCHE PRODUKTE
INDUSTRIELL VERARBEITETE LEBENSMITTEL
WAS NÜTZT DEM DARM?
BALLASTSTOFFE
BITTERSTOFFE
RESISTENTE STÄRKE
FERMENTIERTE LEBENSMITTEL
UND AUSSERDEM ..
WOCHE 2: BEWEGEN BRINGT SEGEN
WARUM BEWEGUNG SO WICHTIG IST
Wer rastet, der rostet
DAS ANTI-ARTHROSE-BEWEGUNGSPROGRAMM
Bewegung im Alltag steigern
Ausdauer stärken
SPEZIALFALL: JOGGEN
Beweglichkeit fördern
Muskulatur aufbauen und Schonhaltung vermeiden
Auf Entspannung setzen
Fazit
KOCHZEIT IST SPORTZEIT
WOCHE 3: GEWICHTSMANAGEMENT
ÜBERGEWICHT SCHADET DEN GELENKEN
Bauchfett fördert Entzündungen
5 TIPPS ZUR GEWICHTSREDUKTION
KOHLENHYDRATE REDUZIEREN
AUSREICHEND EIWEISS
ERST EINMAL EIN GLAS WASSER
TREIBEN SIE SPORT
SCHLAFEN SIE AUSREICHEND
ERFOLGREICH GEWICHT ABBAUEN
Abnehmen mit pflanzlicher Kost
Maximal drei Mahlzeiten
Abnehm-Joker: Intervallfasten
INTERVALLFASTEN – DIE METHODEN
STEIGERUNG MÖGLICH
Heilfasten
Fazit
HEILFASTEN – INTENSIVKUR FÜR KÖRPER UND GELENKE
VERZICHT AUF FESTE NAHRUNG
MITTELWEG BASENFASTEN
WOCHE 4: DIE BESTEN NÄHRSTOFFE BEI ARTHROSE
WICHTIGE VITALSTOFFE FÜR KNOCHEN UND KNORPEL
Vitamin D
Vitamin E
Magnesium
Kalzium
Zink, Kupfer, Mangan und Selen
Silizium
Omega-3-Fettsäuren
Glucosamin
Chondroitin
SUPERFOODS GEGEN ARTHROSE
PFLANZENEXTRAKTE
Hagebuttenpulver
Pinienrindenextrakt
Teufelskralle
GESUND ESSEN UNTERWEGS
In der Kantine
Im Restaurant
Unterwegs auf die Hand
Von zu Hause
10 TIPPS ZUR NÄHRWERTSTEIGERUNG IHRER MAHLZEITEN
1. KRÄUTER & GEWÜRZE
2. HANFSAMEN
3. GRANATAPFELKERNE
4. SPROSSEN
5. GEMAHLENE BRAUNHIRSE
6. NÜSSE & SAMEN
7. HÜLSENFRÜCHTE
8. ZWIEBELN & KNOBLAUCH
9. SCHLAUE ÖL-KOMBI
10. DATTELSIRUP
ANTI-ARTHROSE-GERICHTE
MORGENS: OBST, SMOOTHIES, MÜSLI, PORRIDGE & CO
FRUCHTIGES FRÜHSTÜCK
BEERENSALAT MIT VANILLE-DRESSING
Für das Dressing:
DER OBST-BAUKASTEN
PFIRSICH-HIMBEER-FRUCHTMIX
TROPISCHER FRUCHTSALAT MIT BASILIKUM
KNUSPRIGES GRANOLA AUS DEM OFEN
OMEGA-3-QUARK MIT ERDBEEREN UND MINZE
OVERNIGHT OATS
Außerdem:
HAFER-HIRSE-GELENK-PORRIDGE MIT PFIRSICH
Für das Topping:
BEEREN-MÜSLI MIT ZIMT-CASHEW-JOGHURT
DINKELBROT MIT AVOCADOWÜRFELN
Außerdem:
SONNTAGSBRÖTCHEN
ANTIOXIDANZIEN-SMOOTHIE-BOWL
Für das Topping:
ZITRONEN-INGWER-WASSER
SUPER-GREEN-SMOOTHIE
HIMBEER-CHICORÉE-SMOOTHIE
DETOX-SMOOTHIE
PAPAYA-ORANGEN-ENZYM-SMOOTHIE
ANTI-ENTZÜNDUNGS-SMOOTHIE
FRÜHSTÜCK-TO-GO-SMOOTHIE
MITTAGS: SALATE & BOWLS
DAS MITTAGESSEN
Schnelles aus dem Ofen
BROKKOLI-APFEL-SALAT
Für das Dressing:
DER SALAT-BOWL-BAUKASTEN
BUNTER BASICSALAT
Optional:
Für das Dressing:
LAUWARME SELLERIE-SÜSSKARTOFFEL-BOWL
ANTI-ENTZÜNDUNGS-BOWL MIT TAHIN
Für das Dressing:
SCHNELLES OFENGEMÜSE MIT AVOCADO
Für das Ofengemüse:
Für das Dressing:
SÜSSKARTOFFEL MIT EI UND AVOCADO
Außerdem:
ASIATISCHE GEMÜSEPFANNE MIT TOFU
JOKER-CURRY MIT KARTOFFELN
MIT TABOULÉ GEFÜLLTE PAPRIKAHÄLFTEN
BROKKOLI-OMELETTE MIT KURKUMA
Außerdem:
DINKELSPAGHETTI MIT GEMÜSESAUCE
PELLKARTOFFELN MIT RÄUCHERLACHS
OFENGEMÜSE MIT LACHS
STAMPFKARTOFFELN MIT GRÜNER SAUCE
ABENDS: BROTZEIT, SUPPEN & LEICHTE GEMÜSEGERICHTE
ABENDESSEN
GELENK-DIP MIT KURKUMA UND INGWER
HUMMUS-DIP
Außerdem:
DER BROTZEIT-BAUKASTEN
KNACKIGES KÖRNERBROT GANZ OHNE MEHL
MÖHREN-PASTINAKEN-SUPPE
MÖHRENSUPPE MIT ROTEN LINSEN
Außerdem:
BUNTE SUPPE MIT MARKTGEMÜSE
Außerdem:
ANTI-ENTZÜNDUNGS-KÜRBISSUPPE
Außerdem:
DIE GOLDENE SUPPE
Für das Topping:
ZUCCHINISPAGHETTI MIT PESTO
Für das Pesto:
KICHERERBSENSUPPE MIT KURKUMA
FEURIGER MANGO-AVOCADO-SALAT
AVOCADO-FORELLEN-SALAT
Für das Dressing:
ROHKÖSTLICHE GURKENKALTSCHALE
Für das Topping:
SNACKS & SWEETS
SNACK-IDEEN FÜR ZWISCHENDURCH
SCHOKO-ENERGIE-KUGELN
BLITZ-MINI-PANCAKES
Für das Topping:
Außerdem:
GERÖSTETE NÜSSE
HAFERFLOCKENKEKSE MIT SCHOKOTROPFEN
GOLDENE MILCH
MUSTER-WOCHENPLAN
BÜCHER, DIE WEITERHELFEN
GRÄFE UND UNZER VERLAG
ADRESSEN, DIE WEITERHELFEN
STARKE GELENKE – DARAUF KOMMT ES AN:
DIE TOPSTARS DER ARTHROSE-KÜCHE
INGWER
KURKUMA
ZWIEBELN & KNOBLAUCH
BROKKOLI
LEINÖL
GRÜNER TEE
DUNKLE BEEREN
SESAMSAMEN
HAGEBUTTENPULVER
BRAUNHIRSE
ENTZÜNDUNG, ADE!
