Оглавление
Кэтрин Шэнахан. Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ
Предисловие. Восстановление жиросжигания – путь к здоровью
Жировой капкан
Как избежать потери веса и восстановить месячные
Что блокирует жиросжигание?
Восстановление жиросжигания
Что отличает эту программу?
Присоединяйтесь к сообществу восстановления жиросжигания
Часть первая. Как раскрыть реальный потенциал своего здоровья
1. Преимущества жиросжигания: больше энергии. Получайте необходимую энергию, сжигая ненужный жир
В этой главе вы узнаете, что:
Энергия определяет ваш темперамент
Телесный жир полон энергии
Сжигание телесного жира способствует похудению, а сжигание сахара похудеть не помогает
Ваш организм создан для того, чтобы сжигать в основном жир, а не сахар
Как зависимость от сладкого вынуждает вас переедать
2. Голодные игры
В этой главе вы узнаете, что:
Голод здоровый и нездоровый
Голодный как волк
Как распознать нездоровый голод
Нехватка энергии доводит до крайности в пищевом поведении
Недостаток энергии вызывает исполнительную дисфункцию
Привычки – кратчайший путь к разуму
Гипогликемия подшучивает над вашим мозгом
Первый шаг: осознание привычки
3. Сахарный диабет: многообразие клинических форм
В этой главе вы узнаете, что:
Диабет: основные понятия
Кетоны: энергетические наггетсы для вашего мозга
От здоровья к гипогликемии
Спектр диабета
Установленный показатель уровня сахара в крови определяется двумя разными внутренними органами
Гипогликемия
Резистентность к инсулину
Преддиабет
Сахарный диабет
Не только похудение
Если это не твоя щитовидка, то это твой жир
Понимание заболеваний щитовидной железы
Урок из медицинской школы
Энергия предотвращает хронические заболевания
Улучшение энергообеспечения мозга может повысить интеллект
Часть 2. Познакомьтесь со своим метаболизмом
4. Гибкий метаболизм превосходит «быстрый» метаболизм
В этой главе вы узнаете, что:
Миф о «быстром» метаболизме
Пора познакомиться с вашим метаболизмом
Четыре системы жиросжигания
Немного науки: упражнения не ускоряют метаболизм
5. Система жиросжигания 1. Митохондрии – генераторы энергии ваших клеток
В этой главе вы узнаете, что:
Вас кормили большой жирной ложью
Митохондрии превращают пищу в энергию
Митохондрии могут использовать различные виды топлива
Наилучшее и наихудшее топливо для митохондрий
Сахар как топливо для клеток: плюсы и минусы
Кетоны как топливо для клеток: плюсы и минусы
Белок как топливо для клеток: плюсы и минусы
Жир: противоречивое топливо, вызывающее острые споры
Большой жирный сюрприз
Почему новости о жирах так противоречивы: причина № 1
Почему новости о жирах так противоречивы: причина № 2
Знай свои жиры
Трансжиры
Лучшие и худшие жирные кислоты для обеспечения клеток топливом
Растительные масла вызывают воспаление
Ученый обнаружил, что растительное масло делает нас ленивыми
Как растительные масла вызывают у нас зависимость от сахара
6. Система жиросжигания 2. Гормоны, контролирующие уровень сахара в крови
В этой главе вы узнаете, что:
Сладкая ложь, или Что мы знаем о сахаре
Базовая концепция № 1. Сахар – это сахар
Базовая концепция № 2: углеводы состоят из сахара
Базовая концепция № 3. Время имеет значение: утренний скачок кортизола
Какое количество сахара в крови нормальное? Меньше чайной ложки
Инсулин снижает сахар в крови, накапливая жир
Резистентность к инсулину: всегда слишком много инсулина
До каких нижних пределов вы должны опуститься?
Медленные углеводы доктора Кейт – решение проблемы низкоуглеводного гриппа
Как определить резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину лишает организм кетонов
7. Система жиросжигания 3. Ваш телесный жир
В этой главе вы узнаете, что:
Кладовая калорий
Если кладовая калорий бездействует
Липопротеины – курьеры экспресс-доставки жира
8. Система жиросжигания 4. Центр регуляции аппетита
В этой главе вы узнаете, что:
Здоровый голод
Связь между телом и разумом
Наука о голоде
Как голод и сытость делают вас сильнее
Как растительное масло вызывает внезапные приступы голода или жора
Как растительное масло делает телесный жир «невидимым» для мозга
Тяга к нутриентам против тяги к калориям
Как решить эту проблему?
Роль сахара
9. Инструменты для оценки жиросжигания
Ваш коэффициент жиросжигания
Раздел А: тест для оценки жиросжигания
Раздел В. Оценка перекусов, гипогликемии и голода
Оценка частоты перекусов
Оценка частоты гипогликемии
Рабочая таблица учета гипогликемии
Оценка частоты голода во время еды
Рабочая таблица для оценки частоты голода во время еды
Как выполнять программу
Как вы это делали раньше?
Часть третья. Программа восстановления жиросжигания
10. Программа восстановления жиросжигания. Как работает программа
В этой главе вы узнаете:
Как программа восстановления жиросжигания помогает надолго сохранить здоровье
Настройтесь на успех
Двухэтапная схема метаболического исцеления
Роль упражнений
Большая польза от небольшого самоконтроля
11. Пять правил, которые помогут восстановить жиросжигание
В этой главе вы узнаете:
Правило № 1: избегайте растительного масла
Правило № 2: употребляйте медленные углеводы
Ешьте медленно усваиваемые углеводы
Правило № 3: употребляйте соль
Правило № 4: пить воду
Правило № 5: умные пищевые добавки
12. Первый этап. Восстановление метаболизма: курс «первые шаги»
В этой главе вы узнаете:
Как готовить пищу, заряжающую энергией
Первый этап: цель курса «первые шаги»
Что входит в рацион?
Что же такое перекус?
Перекус – это удар по безопасности организма
Путь к свободе от перекусов
Формирование питания
Перенастройка «физиологических часов» желудка
Избавление от пристрастия к сладкому
Первый этап программы: идеи для завтрака
Полезные варианты привычного завтрака
Первый этап программы: идеи для обеда
Полезные варианты привычного обеда
Мое любимое молочное парфе
Что еще можно съесть на обед?
Первый этап программы: идеи для ужина
Маленькие хитрости: как превратить обычный ужин в полезный ужин
Что еще можно съесть на ужин?
13. Первый этап. Восстановление метаболизма: ускоренная программа
В этой главе вы узнаете:
Ускоренное достижение целей
Кето-диета в течение дня
Сколько углеводов должно быть в кето-рационЕ?
Ускоренная программа первого этапа: идеи для завтрака
Что еще можно съесть на завтрак?
Ускоренная программа первого этапа: идеи для обеда
Топинги для приготовления завтраков и ужинов для ускоренной программы первого этапа
Что еще можно съесть на обед?
Цели: найти новые любимые блюда
Ускоренная программа первого этапа: идеи для ужина
Варианты ужина
Цели
14. Второй этап. Долгосрочное похудение
В этой главе вы узнаете:
Цели второго этапа
Способы голодания
Как часто нужно голодать
Как долго нужно голодать
Попробуйте новые продукты
Развитие пристрастий к определенным продуктам
«Режим питания» для голодания
Идеи для быстрого и вкусного легкого завтрака
Что еще можно есть на втором этапе программы?
15. Выявление и устранение проблем. Часто задаваемые вопросы
В этой главе вы узнаете:
Проблема: вес не снижается
Проблема: чувство голода
Проблема: головная боль или мышечные судороги
Проблема: запор
Проблема: диарея
Проблема: непереносимость лактозы
Проблема: ограничения в питании при подагре, дивертикулите и мочекаменной болезни
Проблема: хроническая усталость
Часто задаваемые вопросы
Эпилог
Благодарности
Источники
Об авторе
