Оглавление
Кэтрин Шэнахан. Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг
Кэтрин Шэнахан. Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ
Предисловие. Восстановление жиросжигания – путь к здоровью
Жировой капкан
Как избежать потери веса и восстановить месячные
Что блокирует жиросжигание?
Восстановление жиросжигания
Что отличает эту программу?
Присоединяйтесь к сообществу восстановления жиросжигания
Часть первая. Как раскрыть реальный потенциал своего здоровья
1. Преимущества жиросжигания: больше энергии. Получайте необходимую энергию, сжигая ненужный жир
В этой главе вы узнаете, что:
Энергия определяет ваш темперамент
Телесный жир полон энергии
Сжигание телесного жира способствует похудению, а сжигание сахара похудеть не помогает
Ваш организм создан для того, чтобы сжигать в основном жир, а не сахар
Как зависимость от сладкого вынуждает вас переедать
2. Голодные игры
В этой главе вы узнаете, что:
Голод здоровый и нездоровый
Голодный как волк
Как распознать нездоровый голод
Нехватка энергии доводит до крайности в пищевом поведении
Недостаток энергии вызывает исполнительную дисфункцию
Привычки – кратчайший путь к разуму
Гипогликемия подшучивает над вашим мозгом
Первый шаг: осознание привычки
3. Сахарный диабет: многообразие клинических форм
В этой главе вы узнаете, что:
Диабет: основные понятия
Кетоны: энергетические наггетсы для вашего мозга
От здоровья к гипогликемии
Спектр диабета
Установленный показатель уровня сахара в крови определяется двумя разными внутренними органами
Гипогликемия
Резистентность к инсулину
Преддиабет
Сахарный диабет
Не только похудение
Если это не твоя щитовидка, то это твой жир
Понимание заболеваний щитовидной железы
Урок из медицинской школы
Энергия предотвращает хронические заболевания
Улучшение энергообеспечения мозга может повысить интеллект
Часть 2. Познакомьтесь со своим метаболизмом
4. Гибкий метаболизм превосходит «быстрый» метаболизм
В этой главе вы узнаете, что:
Миф о «быстром» метаболизме
Пора познакомиться с вашим метаболизмом
Четыре системы жиросжигания
Немного науки: упражнения не ускоряют метаболизм
5. Система жиросжигания 1. Митохондрии – генераторы энергии ваших клеток
В этой главе вы узнаете, что:
Вас кормили большой жирной ложью
Митохондрии превращают пищу в энергию
Митохондрии могут использовать различные виды топлива
Наилучшее и наихудшее топливо для митохондрий
Сахар как топливо для клеток: плюсы и минусы
Кетоны как топливо для клеток: плюсы и минусы
Белок как топливо для клеток: плюсы и минусы
Жир: противоречивое топливо, вызывающее острые споры
Большой жирный сюрприз
Почему новости о жирах так противоречивы: причина № 1
Почему новости о жирах так противоречивы: причина № 2
Знай свои жиры
Трансжиры
Лучшие и худшие жирные кислоты для обеспечения клеток топливом
Растительные масла вызывают воспаление
Ученый обнаружил, что растительное масло делает нас ленивыми
Как растительные масла вызывают у нас зависимость от сахара
6. Система жиросжигания 2. Гормоны, контролирующие уровень сахара в крови
В этой главе вы узнаете, что:
Сладкая ложь, или Что мы знаем о сахаре
Базовая концепция № 1. Сахар – это сахар
Базовая концепция № 2: углеводы состоят из сахара
Базовая концепция № 3. Время имеет значение: утренний скачок кортизола
Какое количество сахара в крови нормальное? Меньше чайной ложки
Инсулин снижает сахар в крови, накапливая жир
Резистентность к инсулину: всегда слишком много инсулина
До каких нижних пределов вы должны опуститься?
Медленные углеводы доктора Кейт – решение проблемы низкоуглеводного гриппа
Как определить резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину лишает организм кетонов
7. Система жиросжигания 3. Ваш телесный жир
В этой главе вы узнаете, что:
Кладовая калорий
Если кладовая калорий бездействует
Липопротеины – курьеры экспресс-доставки жира
8. Система жиросжигания 4. Центр регуляции аппетита
В этой главе вы узнаете, что:
Здоровый голод
Связь между телом и разумом
Наука о голоде
Как голод и сытость делают вас сильнее
Как растительное масло вызывает внезапные приступы голода или жора
Как растительное масло делает телесный жир «невидимым» для мозга
Тяга к нутриентам против тяги к калориям
Как решить эту проблему?
Роль сахара
9. Инструменты для оценки жиросжигания
Ваш коэффициент жиросжигания
Раздел А: тест для оценки жиросжигания
Раздел В. Оценка перекусов, гипогликемии и голода
Оценка частоты перекусов
Оценка частоты гипогликемии
Рабочая таблица учета гипогликемии
Оценка частоты голода во время еды
Рабочая таблица для оценки частоты голода во время еды
Как выполнять программу
Как вы это делали раньше?
Часть третья. Программа восстановления жиросжигания
10. Программа восстановления жиросжигания. Как работает программа
В этой главе вы узнаете:
Как программа восстановления жиросжигания помогает надолго сохранить здоровье
Настройтесь на успех
Двухэтапная схема метаболического исцеления
Роль упражнений
Большая польза от небольшого самоконтроля
11. Пять правил, которые помогут восстановить жиросжигание
В этой главе вы узнаете:
Правило № 1: избегайте растительного масла
Правило № 2: употребляйте медленные углеводы
Ешьте медленно усваиваемые углеводы
Правило № 3: употребляйте соль
Правило № 4: пить воду
Правило № 5: умные пищевые добавки
12. Первый этап. Восстановление метаболизма: курс «первые шаги»
В этой главе вы узнаете:
Как готовить пищу, заряжающую энергией
Первый этап: цель курса «первые шаги»
Что входит в рацион?
Что же такое перекус?
Перекус – это удар по безопасности организма
Путь к свободе от перекусов
Формирование питания
Перенастройка «физиологических часов» желудка
Избавление от пристрастия к сладкому
Первый этап программы: идеи для завтрака
Полезные варианты привычного завтрака
Первый этап программы: идеи для обеда
Полезные варианты привычного обеда
Мое любимое молочное парфе
Что еще можно съесть на обед?
Первый этап программы: идеи для ужина
Маленькие хитрости: как превратить обычный ужин в полезный ужин
Что еще можно съесть на ужин?
13. Первый этап. Восстановление метаболизма: ускоренная программа
В этой главе вы узнаете:
Ускоренное достижение целей
Кето-диета в течение дня
Сколько углеводов должно быть в кето-рационе?
Ускоренная программа первого этапа: идеи для завтрака
Что еще можно съесть на завтрак?
Ускоренная программа первого этапа: идеи для обеда
Топинги для приготовления завтраков и ужинов для ускоренной программы первого этапа
Что еще можно съесть на обед?
Цели: найти новые любимые блюда
Ускоренная программа первого этапа: идеи для ужина
Варианты ужина
Цели
14. Второй этап. Долгосрочное похудение
В этой главе вы узнаете:
Цели второго этапа
Способы голодания
Как часто нужно голодать
Как долго нужно голодать
Попробуйте новые продукты
Развитие пристрастий к определенным продуктам
«Режим питания» для голодания
Идеи для быстрого и вкусного легкого завтрака
Что еще можно есть на втором этапе программы?
15. Выявление и устранение проблем. Часто задаваемые вопросы
В этой главе вы узнаете:
Проблема: вес не снижается
Проблема: чувство голода
Проблема: головная боль или мышечные судороги
Проблема: запор
Проблема: диарея
Проблема: непереносимость лактозы
Проблема: ограничения в питании при подагре, дивертикулите и мочекаменной болезни
Проблема: хроническая усталость
Часто задаваемые вопросы
Эпилог
Благодарности
Источники
Об авторе
Кэтрин Шэнахан. Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК
Правильное питание: научный подход
От авторов
Введение
Часть первая. Мудрость традиций
Глава 1. Верните себе здоровье. Происхождение глубокого питания
Ваш рацион меняет работу генов
Целостный взгляд на пищу
Кто я?
Уважение к нашей древней мудрости
Что знали наши предки, чего не знает ваш врач?
Генетическое здоровье и богатство
Глубокое питание
Поддержим священный огонь
Глава 2. Умный ген. Эпигенетика и язык ДНК
Гигантский «мозг» ДНК
Как хромосомы учатся
Почему ДНК забывает?
Хорошее питание может исправить некоторые эпигенетические ошибки
Глава 3. Величайший дар. Создание и сохранение генетического богатства
Тела и экосистемы
Форма и функция: пакетная сделка
Как они себя построили? превосходя RDA[45] в десять раз
Как пересечь кулинарную пропасть
Глава 4. Динамическая симметрия. Связь между красотой и здоровьем
Человек, открывший идеальное лицо
Секретный код красоты: число Φ (фи)
Почему нам нравятся красивые вещи: геометрическая логика природы
Глава 5. Дайте вашему телу создать идеального ребенка. Стратегия братьев и сестер
Время – все
Смена симметрии у братьев и сестер
Как обычная медицина подводит матерей
Традиционная стратегия для здоровой беременности
Поколение «омега»
Восстанавливаем генетическое богатство семьи
Часть вторая. Опасности современной диеты
Глава 6. Великое переселение еды. От кулинарных садов Эдема до глубокого космоса
Изгнание из эдема: археологические находки
Говоришь «картошка»…
Отдел собачьей еды
Жизнь в далеком космосе
Список Капу
Глава 7. Хорошие и плохие жиры. Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
Человек, который начал кампанию против жиров
Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
Природа не делает плохих жиров
В чем проблема с растительным маслом
Как ваш врач может определить, пожарено ли ваше сердце во фритюре: эректильная дисфункция и эндотелиальная функция
Как плохая диета понижает уровень ЛПВП
Как из-за плохой диеты повышается уровень ЛПНП и триглицеридов
Выкиньте идею «забитых артерий» на свалку: проблема – в нестабильности бляшек
Как фастфуд вызывает врожденные дефекты
Генетические эксперименты на вас
Глава 8. Убийца мозга. Почему растительное масло – злейший враг мозга
Тут и думать не надо: растительное масло – идеальный мозгоразрушающий токсин
Стратегия № 1. Атака на кишечник
Стратегия № 2. Отключение защитных систем
Стратегия № 3. Контрразведка (как заставить организм обратиться против себя)
Стратегия № 4. Отрезание тыловых поставок
Стратегия № 5. Огненные бомбардировки
Стратегия № 6. Взрывы дорог
Стратегия № 7. Кража личности
Глава 9. Болезненная сладость. Как диета, богатая углеводами, блокирует обмен веществ
Липкая штука
Сахар изменяет работу наших гормонов
Как сахар влияет на систему кровообращения
Как сахар вызывает врожденные дефекты
Как употребление сахара приводит к диабету 2-го типа
Правдивые истории «сахароголиков»
А вот ваш мозг под сахаром
Как я слезла с сахара и изменила свою жизнь
Игра в сахарные наперстки
Ешьте как взрослый!
Часть третья «Глубокое питание» как образ жизни
Глава 10. Четыре столпа «человеческой диеты». Блюда, которые программируют ваш организм на здоровье, красоту и ум
Четыре столпа: основание человеческой диеты
Непереносимость лактозы
Почему молоко сейчас чаще всего пастеризуют
Разница между свежим и переработанным молоком
Свежее мясо
Как четыре столпа улучшат ваше здоровье
Два шага к идеальному здоровью
Глава 11. Больше, чем калории. Пища – это язык, который может помочь достичь идеального веса
Энергия против информации: почему калории не всегда считаются
Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас
Второй шаг. Избавьте организм от воспаления
Третий шаг. Узнайте, откуда берется жир – и куда он уходит
Четвертый шаг. Физические нагрузки
Глава 12. Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие
Вызывающие воспаление жиры и сахара могут повредить коллаген
Суповая кухня для коллагенов
О пользе и вреде воспаления
Красная сыпь: красная тревога, сигнализирующая о дисбалансе питания
Секреты красоты древних египтян
Как бросить вызов времени и гравитации
Лучшая поддержка для соединительной ткани: эластин
Рассказ предка
Глава 13. Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»
Вкратце о «человеческой диете»
Повседневные привычки
Пропорции макроэлементов
Как оценить свою потребность в калориях
Планирование приемов пищи и покупок
Завтрак
Обед
Ужин
Детоксикация кухни
Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие
Пора в магазин!
Следуйте вашему плану
Витаминные добавки
Как хорошо питаться в поездках и ресторанах
Дети и спорт
Детские молочные смеси
Ясельный возраст: переход от молока к прикорму
Дети: как менять привычки
Борьба с проблемами
Избранные рецепты
Дзадзики из ресторана «8 North Broadway»
Гаспачо из ресторана «8 North Broadway»
Печень с луком
Чудесная печень от Сэнди
Домашний куриный бульон
Коричневый говяжий бульон
Квашеная капуста
Десятиминутный итальянский салатный соус
Салатная заправка из пахты
Глава 14. Часто задаваемые вопросы
Эпилог. Здоровье без здравоохранения
Благодарности
Ресурсы
Список рекомендованной литературы
Ссылки
Авторы иллюстраций
