Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ

Оглавление

Кларисса У. Онг. Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ

Предисловие

Введение. Тревога, стресс и беспокойство, в которых вы плаваете

Глава 1. Цена попыток быть лучшим

Игра в перфекционизм

Цена этой игры

Корни перфекционизма

Тяжесть погони за недостижимым

Чего вы хотите?

Глава 2. Когда перфекционизм встает у вас на пути

Объяснение перфекционизма

Более глубокий взгляд на дезадаптивный перфекционизм

Примеры перфекционистского поведения

Глава 3. Осознавать шум, не поддаваясь ему

Почему «перестать беспокоиться» – плохой совет

Правила и обоснования при перфекционизме

Раскройте игру

Ограничения логики

Осознавайте, не сдаваясь

Думайте сами

Глава 4. Как найти место для чувства несовершенства

Происхождение чувств

Чувства обоснованны

Эмоциональное избегание

Разъяснение принятия

Как найти место для чувств

Глава 5. Избавьтесь от ярлыков и историй

Самоописания и истории о себе

Когда самоописания и истории о себе создают сложности

Взгляните на себя без ярлыков

Самокритика при перфекционизме

Последствия самокритики

Использование самокритики в качестве мотивации

Глава 6. Определение того, что действительно важно

Определение ценностей

Функция ценностей

Выявление своих ценностей

Установление связи с ценностями

Устранение проблем с ценностями

Глава 7. Сосредоточенность на процессе, а не на результате

Цена выбора объекта внимания

Внимательность – это навык

Как переключать внимание

Осознание осознания (или метаосознание)

Определение осознанности

Предпочтение процесса результату

Глава 8. Доброе отношение к себе

Определение доброты к себе

Препятствия для проявления доброты к себе

Преимущества доброты к себе

Оценка доброты к себе

Практика доброты к себе

Глава 9. Как жить той жизнью, которая вам нужна

SMART-цели

Постановка целей

Приступим к делу

Препятствия на пути к переменам

Глава 10. Следование выбранному пути

Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь

Угроза перфекционизма

Неудача – это предмет выбора

Следование дорогой ценностей, ведущей к счастью

Благодарности

Список литературы

Отрывок из книги

Более ста лет назад Пьер Жане, французский психолог и врач, заметил у некоторых пациентов глубокое чувство несовершенства. Это чувство мучило их, приводя к сильным сомнениям в качестве не только их действий, но и представлений. Чтобы совладать с этими сомнениями, они стремились к совершенству как в мыслях, так и в поступках. Неспособность достичь совершенства приводила их к еще более интенсивным усилиям избежать ошибок. Результатом становилось то, что Жане называл психастенией, комбинацией того, что мы сейчас считаем группой отдельных расстройств, в которую входят обсессивно-компульсивное расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и аффективные расстройства.

Несколько десятилетий спустя психоаналитик Карен Хорни увидела нечто подобное у тревожных пациентов, которые решали свои проблемы, пытаясь соответствовать идеализированным и перфекционистским представлениям о себе. Эти попытки характеризовались личными императивами, призванными направлять поведение. Хорни описывала эти императивы как «тиранию долженствования» – жесткий диктат, которому необходимо подчиняться («я должен никогда не ошибаться»; «я должен никогда не получать меньше пятерки»). Альберт Эллис называл такое мышление «должнонанизмом» (musterbation) – абсолютными и нереалистичными требованиями идеального выполнения работы. В этой книге исследуются различные «должен» и «обязан», которые характеризуют перфекционистское мышление и приводят к эмоциональным страданиям. Если вы увидите себя в описаниях такого типа мышления, вы поймете, насколько оно вредно.

.....

1. От чего вы отказались, чтобы остаться в игре? Это цена перфекционизма. Включите сюда время, энергию, сон, отношения, самоуважение, мечты и возможности, от которых вы отказались, чтобы сосредоточить усилия на том, чтобы быть совершенным. Отслеживайте физические и психологические проблемы, вызванные тревогой, стрессом и беспокойством, возникающими из-за потребности, чтобы все шло надлежащим образом. Сколько драгоценных моментов вы потеряли из-за безостановочной болтовни в голове? Как вы себя чувствуете на следующий день после бессонных ночей, вызванных тревогой? Насколько сильно вы поступились ценностями, чтобы угодить другим людям? Как вы реагируете, когда близкие говорят, что чувствуют себя забытыми или разочарованными из-за вашего нежелания идти на компромисс? Какие у вас проявляются физические симптомы, когда вы, стремясь к совершенству, ставите под угрозу свое умственное и эмоциональное благополучие?

2. Что вы получаете от этой игры? Это награда, связанная с попытками быть совершенным или избегать ошибок. Возможно, люди думают, что вы умны, преуспеваете во всем, что делаете, или умеете отвлекаться от мыслей о том, что вы полный неудачник. Игра в совершенство имеет свои преимущества; вы бы не оставались в этой игре так долго, если бы ничего от этого не выиграли. Подумайте, в чем заключаются эти преимущества.

.....