Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Оглавление

Группа авторов. Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Предупреждение

Введение

ЧАСТЬ I. Незнакомец, который с вами каждую ночь: знакомство со сном

Мой путь к изучению сна

Распространенность нарушений сна в популяции

Что такое сон?

Гомеостаз сна

Циркадные ритмы

Сон – потеря времени?

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Всем ли нужно одинаковое количество сна?

Что произойдет, если спать плохо или мало?

Как понять, достаточно ли я сплю?

Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?

А что, если просто принимать снотворное?

ЧАСТЬ II. Открытие сна, открытие жизни

В поисках причины плохого сна

Анализ и регистрация сна

ЧАСТЬ III. Действовать, чтобы изменить свой сон

Взять ночи под контроль

Синхронизировать ритмы

Слушать свое тело и разум

Расслабить тело, успокоить сознание

Избегать рецидивов

Эпилог

Благодарности

Об авторе

Над книгой работали

Эту книгу хорошо дополняют:

Отрывок из книги

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Нарушения сна – решаемая проблема, когда знаешь, как к ней подступиться. Цель этой книги – не позволить читателю смириться с низким качеством жизни, вызванным плохим сном, и вдохновить его на то, чтобы улучшить свои сон, здоровье и существование. Я начала писать ее одним воскресным вечером, когда вернулась домой после выходных, проведенных в отеле Жироны, недалеко от Коста-Бравы. Там я наслаждалась красотой природы и весенней погодой, совершала по утрам долгие прогулки. Представьте цепи гор, которые тянутся до самого моря, – среди таких пейзажей и находился мой отель. Тишина, никакого шума. Гостей было мало, и мы виделись с соседями только в ресторане, где мне не приходилось ни с кем делить столик. Я провела в отеле две ночи, с ужинами и завтраками, – знаете эти отельные завтраки, после которых становится дурно от переедания, но чуть позже начинаешь жалеть, что попробовал не все? В общем, это были спокойные выходные с хорошей, полезной и экологичной едой, тишиной и покоем, да еще и сеансом массажа в комнате-пещере, полностью облицованной камнем, с теплым светом и музыкой для расслабления.

.....

Похожий процесс происходит с мышцами – они расслабляются, и во сне мы их не контролируем. Именно поэтому люди спят, лежа в кровати, – уснув в любом другом положении, мы бы упали. (Так происходит с людьми, страдающими нарколепсией: они засыпают внезапно, и их мышцы расслабляются.) Кроме того, потеря управления мышцами помогает нам не заниматься тем, что мы видим во сне. Существует патология под названием «расстройство поведения в фазе быстрого сна». Страдающие ей люди, находясь в фазе быстрого сна (или REM-фазе), воспроизводят действия, которые им снятся. Например, человек может жестикулировать так, будто ведет урок, или двигать пальцами, играя на фортепиано. В некоторых наиболее выраженных случаях двигается все тело – например, когда человеку снится, что он бежит марафон.

Понятно, что расслабление тела в норме происходит потому, что и телу, и головному мозгу необходимо побыть в покое и восстановить запасы энергии. В течение дня телу нужны активность и способность быстро реагировать, однако ночью уровень активности должен снижаться. За это отвечают разные структуры нервной системы и вещества, которые в них вырабатываются. Регуляция сна и бодрствования осуществляется за счет двух дополняющих друг друга систем: гомеостаза сна и системы циркадных ритмов.

.....