Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Оглавление

Группа авторов. Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Введение

Подход ОПД

Глава 1. Крошечные травмы и почему они важны

Большие травмы и здоровье

Значимые жизненные события, с которыми большинство из нас рано или поздно столкнется

Крошечные травмы – недостающее звено?

Не раскачивай лодку, детка

Путь к пониманию крошечных травм

Крошечные травмы из детства

Родительская ловушка

Нам ни к чему образование: КТ, полученные в школе

КТ накопительные и обусловленные контекстом

Собирая пазл

Крошечные травмы, связанные с отношениями

Тот, кто ушел

Дрянные девчонки и заклятые друзья

Слышен ли звук падающего дерева в лесу…

Крошечные травмы, связанные с работой

Тайное становится явным

Крошечные травмы, вызванные обществом

Колесо борьбы

Цифровые крошечные травмы

У тебя такие белые зубы!

Эпидемия одиночества

Заместительная травма и пермакризис

Крошечные травмы и психологическая иммунная система

Способны ли КТ «вакцинировать» нас от эмоциональных травм?

Принять не значит сдаться

Почему это важно?

Давайте начнем

Глава 2. И жили они недолго и несчастливо

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Так что же такое счастье?

Что делает нас счастливыми? «Большая семерка»

Упражнение «Оценка сфер жизни»

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Упражнение: построение графика сфер жизни

Проблема желания «Просто быть счастливым(ой)»

Гедонистическая беговая дорожка

Третий шаг подхода ОПД: действие

Рецепт долгосрочного удовлетворения

Глава 3. Комфортное оцепенение

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Почему из-за КТ нам так сложно описать свои чувства?

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Упражнение «Карикатуры на эмоции»

Эмобиом: все дело в разнообразии

Упражнение «Игра с эмодзи»

Больше, чем просто слова

Третий шаг подхода ОПД: действие

Плейлист чувств

Плечом к плечу

Глава 4. Рожденные, чтобы быть в стрессе

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Что такое стресс?

Когда реакция на стресс становится обусловленной

Разница между стрессом и тревогой

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Упражнение «Как отличить стресс от тревоги»

Как контролировать физиологическую реакцию на стресс

Третий шаг подхода ОПД: действия по борьбе со стрессом и тревогой

Быстрые способы справиться с реакцией на стресс

Способы долгосрочного контроля реакции на стресс

Удобное дыхательное упражнение

Экспозиционная терапия: разрыв ассоциаций

Как справиться с тревожными мыслительными шаблонами, лежащими в основе реакции на стресс

Глава 5. Парадокс перфекционизма

Перфекционизм – это от природы или от воспитания?

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Адаптивный и неадаптивный перфекционизм

Прокрастинация: чем она не является

Может ли прокрастинация быть полезной?

«Чем это мне помогает?»

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Перфекционизм и успех

Просто откажитесь от…

Третий шаг подхода ОПД: действие

Практические рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Дополнительные рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Долгосрочные способы борьбы с перфекционизмом

Упражнение «Сверка с реальностью»

Как превратить неудачу в обратную связь

Глава 6. Люди не те, кем кажутся

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Среди нас самозванец!

Почему некоторые люди в большей степени чувствуют себя самозванцами?

Микроагрессия и КТ

Сомнительные комплименты

Другие причины, по которым вам кажется, что вы недостаточно хороши

У нас слишком много референтных точек

Если бы да кабы

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Чувство вины: называйте его, но не стыдитесь

Не позволяйте им помешать вам: упражнение «Картинная галерея»

Третий шаг подхода ОПД: действие

Экспресс-рекомендации, как взять внутреннего самозванца под контроль

Способы долгосрочного контроля над синдромом самозванца

Глава 7. Питание и страдания

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Еда как любовь

На этапе осознания информация – это ключ к успеху

Еда как награда

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Мы то, почему мы едим

Упражнение «Осознанное самосострадание»

Добавьте суффикс

Третий шаг подхода ОПД: действие

Экспресс-стратегии по борьбе с тягой к пище

Отвлекитесь на игру

Напрягите силу воли

Нажмите кнопку «пауза» на ментальном пульте управления

Стратегии долгосрочного контроля над эмоциональным питанием

Примерьте новую идентичность в ходе поведенческого эксперимента

Глава 8. Как любовь связана с КТ?

Философия и таксономия любви

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Привязанность имеет значение

Любовь в движении

Ревность, зависть и «зеленоглазый монстр»

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Сосредоточьтесь на дружбе и дружеской любви

Как справиться с разрывом дружбы

Значительное влияние того, что мы видим

Третий шаг подхода ОПД: действие

Глава 9. Сон и сновидения

Почему мы так одержимы сном?

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Основы физиологии сна

Самоисполняющиеся пророчества во сне

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Слишком чувствительный человек

Третий шаг подхода ОПД: действие

Этап действия: стратегии отхода ко сну

Шаги по физиологической деактивации разума и тела

Как справиться с тревожными мыслями в ночное время

Используйте силу ассоциаций и придерживайтесь ритуалов отхода ко сну

Глава 10. Перемены, перемены, перемены

Чья это стадия?

«Но я слишком молод(а), чтобы так себя чувствовать!»: переходный период

Социальные часы: критерий для сравнения

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Упражнение «Картирование жизни»

Ребенок в мире взрослых

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Лиминальное пространство

Упражнение «Луковица перехода»

Менопауза и поколение «сэндвич»

Третий шаг подхода ОПД: действие

Упражнение «Перетягивание каната»

Упражнение «Письмо из будущего»

Долгосрочное планирование при переходах

Глава 11. Прыгать, а не смотреть в пропасть: как держать КТ под контролем всю жизнь

Подход ОПД на всю жизнь

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Каков смысл вашей жизни?

Упражнение «Следуй по стрелке»

читаете дальше. Диаграмма Венна и вестернизация икигаи

Кости и избыток выбора

Попробуйте перед покупкой

Второй шаг подхода ОПД: принятие

КТ и психологическая иммунная система в перспективе

Никаких «но»: КТ – это не оправдание

Будьте режиссером блокбастера под названием «Жизнь»

Третий шаг подхода ОПД: действие

Ваш рецепт счастливой жизни

Сделайте свет своим другом, а не врагом

Искусство отдыха

Ешьте натуральные продукты и больше двигайтесь

Важность общения не обсуждается

Меховые, перьевые, чешуйчатые и лиственные друзья

Старайтесь испытывать благодарность ежедневно

Почему вам не нужно любить в первую очередь себя

Однако вы можете быть добры к себе и сохранять молодость!

Жизнь – это марафон, а не спринт, но вам все равно придется бежать

Упражнение «Я чуть это не пропустил(а)!»

Заключение

Список использованной литературы

Благодарности

Отрывок из книги

Кажется, что не произошло ничего важного, ничего серьезного. Вы даже не можете точно сказать, в чем дело, но при этом чувствуете себя «недо-»: недоэмоциональными, недооцененными, недолюбленными. У вас вполне хорошая семья, вполне нормальная работа (в конце концов, работа и не обязана делать вас счастливыми), вполне надежные друзья. У вас есть еда на столе, крыша над головой и центральное отопление, поэтому ваши потребности удовлетворены в достаточной степени. Тем не менее вы не чувствуете себя С-Ч-А-С-Т-Л-И-В-Ы-М-И. А ведь именно эту цель навязывает нам общество? Родители, учителя, друзья, коллеги – все говорят о счастье.

В вашей жизни не произошло ничего ужасного, но в этом все и дело: нас приучили игнорировать крошечные травмы, которые медленно и коварно создают внутри пустоту. Они приводят к постоянной меланхолии и искоркам беспокойства, вызванным чужими «идеальными» жизнями.

.....

«Когда мне было девять лет, у моего брата диагностировали СДВГ[2]. В то время отношение к этому было совсем другим. В школе все отказывались говорить об этом диагнозе и принимать его. Другие родители и сообщество в целом считали, что Ван [брат Мо] был плохим и непослушным ребенком, который всегда пытался привлечь внимание. В школе я постоянно присматривал за братом, чтобы никто его не травил, включая учителей. Драк не было, но я привлекал всеобщее внимание шутками. Я, вне всяких сомнений, был школьным клоуном. Чем чаще другие дети и учителя смеялись, тем меньше внимания они обращали на Вана. Возможно, именно поэтому я смеюсь даже в сложных ситуациях [смеется]. Однако мне кажется неправильным говорить об этом, ведь Ван не виноват в том, что я поправился. Ван вообще ни в чем не виноват».

Мы с Мо явно наткнулись на что-то очень важное и задели больное место. Мы начали изучать, как жизненный опыт и поведение иногда приводят к бесполезным, а порой даже разрушительным чувствам и действиям. К тому моменту у моего клиента уже была гипертония, и врач предупредил его о преддиабете. Мо знал: необходимо что-то предпринять, чтобы прекратить бездумное потребление калорийной пищи и напитков.

.....