Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Несколько слов от автора
Благодарности
1. Правда о жирах
Что такое жир?
Путешествие жиров
Сжигание жира
2. Сила интервального голодания
Питание, ограниченное по времени (ПОВ)
Варианты окон голодания/питания
Метод «5:2»
Alternate Day
Метод «24 часа»
Преимущества интервального голодания
Снижение массы тела
Улучшение работы мозга
Снижение воспаления
Снижение риска хронических заболеваний
Аутофагия
Часть I – Зажигание
Часть II – Пауза
Часть III – Ускорение
Часть I. Зажигание
3. Неделя 1: Адаптация
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
4. Неделя 2: Активизация
Указания
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
5. Неделя 3: Пазл-неделя № 1
Указания
Упражнения
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
6. Неделя 4: Чередование
Указания
День 1
День 2 (Растительный)
День 3
День 4 (Растительный)
День 5
День 6 (Растительный)
День 7
Часть II. Пауза
7. Неделя 5: Половина пути
Указания
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Часть III. Ускорение
8. Неделя 6: Перезарядка
Указания
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
9. Неделя 7: Пазл-неделя № 2
Указания
Варианты завтраков
Варианты обедов
Варианты ужинов
Упражнения
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
10. Неделя 8: Напряжение
Указания
День 1
День 2
День 3 (Низкокалорийный день)
День 4
День 5
День 6 (Низкокалорийный день)
День 7
11. Неделя 9: Ударная
Указания
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Что дальше?
12. Рецепты для «Быстрого сжигания» Рецепты для «Быстрого сжигания»
Смузи «Сжигатель»
Райское Запеченное Яблоко
Те Самые Бабушкины Блины
Врапы с Белками и Травами
Яичница-болтунья с Красным Перцем и Зеленым Луком
Тунец на Тостах с Сыром
Греческая. Энергетическая Миска
Победоносное Вегетарианское Чили
Простой Томатный Суп
Роскошный Гороховый Суп
Однородный. Чечевичный Суп
Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп
Бодрящий Овощной Суп
Энергетический Арбузный Салат с Фетой
Буррито из Говядины
Могучее Тако без Мяса
Стручковая Фасоль и Артишоки Стир-фрай
Паста из Цельнозерновой Муки с Эдамамэ и Соусом Песто Порции: 4
Нежный Запеченный Свиной Стейк
Лосось в Глазури. из Меда и Сои
Грандиозный Стейк Стриплойн
Нутовая Паста с Песто
Кесадилья с Сыром и Курицей
Курица в Медовой Глазури
Жареная Цветная Капуста
Марокканский Сладкий Картофель
Нут с Манго и Карри
Брюссельская Капуста Нокаут
Хрустящий Нут со Специями
Банановые Монетки в Шоколаде
Тропический Смузи
Сладкий Смузи из Кейла
Роскошный Клубничный Коктейль
Кремовый Шоколадный Коктейль
Взрывной Банановый Коктейль
Фиолетовый Смузи «Небесный Человек»
13. Основные упражнения для тренировки
Прыжки на тумбу (Box Jumps)
Бёрпи (Burpees)
Бег с высоким подниманием пяток (Butt Kicks)
Лягушачьи прыжки (Frog Jumps)
«Конькобежцы» (Ice Skaters)
Выпады с прыжком (Jumping Lunges)
Указания
Прыжки через линию (Line Hops)
Указания
Выпады (Lunges)
Указания
Модифицированный «Кузнечик» (Modified Grasshopper)
Указания
Бег с имитацией ударов (Jog Punches)
Указания
«Альпинисты» (Mountain Climbers)
Указания
Планка (Plank)
Указания
Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jacks)
Указания
Бег с высоким подниманием коленей (Running High Knees)
Указания
Приседания с выпрыгиванием (Squat Jumps)
Указания
Прыжки с подниманием коленей (Tuck Jumps)
Указания
10–минутные круговые тренировки
Продолжайте свой путь к здоровью и счастью
14. Перекусы «Быстрого сжигания»
На протяжении своей карьеры я гораздо больше учился, чем учил. Один из самых важных усвоенных мною уроков заключается в том, что независимо от того, насколько хороша та или иная программа питания, или насколько эффективной она оказалась для значительного количества людей, не существует одного-единственного плана питания, который подходит всем. Все мы худеем по-разному и по-разному реагируем на методы и стратегии, призванные помочь нам избавиться от нежелательных килограммов.
За последний год я получил множество отзывов от людей из самых разных слоев общества. Они использовали целый спектр программ для похудения и добились разной степени успеха. Если распределить запросы по частоте, то два самых распространенных вопроса – это наиболее эффективные стратегии сжигания жира и способы быстрого достижения этого результата. Я решил вернуться к учебе и более глубоко изучить физиологию жира – как он увеличивается и как уменьшается. Мне хотелось снова рассмотреть взаимосвязь между жиром, который мы употребляем в пищу, и жиром, который появляется под нашей кожей, вокруг наших органов и в других хорошо заметных местах – там, где мы не желали бы его видеть. Затем я обратил внимание на некоторые последние исследования, чтобы понять, можно ли эффективнее бороться с жиром в организме, и как сделать так, чтобы на выполнение этой миссии ушло не больше года.
.....
• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.
Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных – коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах – 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, – частично гидрогенизированных маслах и жирах – потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.
.....