Оглавление
Группа авторов. Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело
Введение
Глава 1. Почему обычных тренировок недостаточно
Как образ жизни ограничивает наш потенциал
Мозг – обучаемая машина
Привычных тренировочных программ недостаточно
Действительно ли это необходимо?
Спортсменам, любителям единоборств, тренерам
Глава 2. Что такое гиперфункциональный тренинг?
Функциональные тренировки: новое слово в занятиях спортом
Основные возможности человеческого тела
Не функциональным тренингом единым
Многомерное развитие: Гиперфункциональный Тренинг
Характеристики и умения: пирамида ATSP
Дерево Умений
Тренируйтесь круто
Глава 3. Наука о движении и силе
Как мы движемся
Сокращения
Типы мышечных волокон
Набор мышечной массы и прирост силы
Двухфазная природа мышечного роста
Глава 4. Положение дел в современном тренинге
Интенсивные методы
Бро-сплит
Нефункциональные мускулы?
Становимся сильнее: пауэрлифтерский стиль
Программы для работы с большими весами
Динамические усилия и частичные повторения
Прогрессивная перегрузка
До идеала далеко
Глава 5. Забытые страницы истории физической культуры
Утраченные методики
Силачи прошлого
Поймать ядро
Мощные самурайские мизинцы
Нейромышечная связь
Квази-изометрия
Власть разума над мускулами
Другие применения нейромышечной связи
Почему о силачах прошлого стоит помнить
Глава 6. Гири – секретное функциональное оружие
Знакомимся с гирями
Краткая история тренировок с гирями
Махи, подъемы, проходки… И ЭТО НЕ ВСЕ?!
Биты и булавы
Hardstyle-тренировки
Немного о кроссфите
Связки упражнений с гирей. Жонглирование
Сила фермеров
Глава 7. Необычные инструменты для необычной силы
Другие диковинные средства
Покрышки
Сэндбэги
Медболы
Балансборды и фитболы
Тренировка проприоцепции: превращаемся в Человека-паука
Тренировка шеи для лучшего равновесия
Другие варианты: резинки, канаты… и стулья?!
Функциональным снарядом может стать что угодно
Подходящие инструменты
Эффект серапе[83]
Глава 8. Станьте хозяином своего тела
Отжимания, подтягивания, присед
Тренируем стабильность кора калистеническими методами
Отжимания на двух пальцах: совершенное унилатеральное упражнение
Антиэкстензия
Отжимания Лалэйна и другие упражнения с антиэкстензией
Продвинутая калистеника
Стойка на руках
Горизонт
Приседания пистолетиком
Еще несколько примеров
Плиометрические тренировки для взрывной мощи
Глава 9. Учимся движению заново
Тренировки движения
Animal Flow
Зачем вообще ползать как крокодил?
Уровни высоты
Ограничения
Глава 10. Эволюция движения
Разуйся и поиграй снаружи
Тренировка пальцев ног
Племя тараумара: бегуны с нечеловеческой выносливостью
Преимущества занятий на свежем воздухе
MovNat
Естественная подвижность
Сидение на корточках
Тренируем фасции
Сверхъестественные движения
В защиту современного человека
Глава 11. Связь мозга и тела
Воплощенное познание: как мозг формируется через движения
Как прокачать мозг. Нейропластичность
Сложные движения: допинг для мозга
Разные упражнения для разных когнитивных преимуществ
Мелкая моторика
Доводы в поддержку амбидекстрии
Визуализация
Медитация о «большой идее»
Рабочая память
Глава 12. Улучшаем нейропластичность
Что такое интеллект и как его повысить
Немного о пластичности
Приобретение навыков
Обучение с перерывами
Повышаем нейропластичность
Обучение высокоуровневым навыкам
Что происходит, когда мы стоим на месте?
Глава 13. Дисциплина и понимание своего организма
«Бей или беги» или «отдохни и перевари»
Анаболическое мышление
Мысли определяют наше физиологическое состояние
Когнитивная реструктуризация
Дыхание и медитация
Вим Хоф
Глава 14. Оптимальные состояния нашего организма
Входим в поток
Совиные глаза
Моральная устойчивость
Ноотропы
Глава 15. Энергия как главная составляющая силы
Обзор энергетических систем
Тренировка каждой из систем
Тренировка легких
Анаэробная пороговая тренировка
Работоспособность и кардио с сопротивлением
Метаболические тренировки
Глава 16. Интеграция. Переход к гиперфункциональности
Свежий взгляд на иерархию ATSP
Slowcomotion – сила под любым углом
«Антигравитационная» изометрия
Недостающие атрибуты
Последовательность действий
Механические дроп-сеты
Сплиты
Но как насчет эффекта интерференции?
Глава 17. Что дальше?
Изменения в образе жизни
Микротренировки и побочные тренировки
Пандикуляция и непрерывное движение
Модульный подход
Побочные тренировки
Меняя окружающую среду, меняем организм
Кем вы хотите стать?
Благодарности
Об авторе
